Los 20 mejores ejercicios con gomas

15 Abril 2024
Compartir
Toma nota de estos ejercicios con gomas fáciles y efectivos que puedes hacer desde casa. ¡Impulsa tu entrenamiento!
Disciplinas deportivas

Si llevas tiempo entrenando, ya habrás notado que, de vez en cuando, determinados complementos, artilugios, e incluso, ropa deportiva, se ponen de moda. Esto es lo que ha pasado con las famosas bandas elásticas para realizar ejercicios de fuerza que, sobre todo, se empezaron a ver en la pandemia, dado que había que mantenerse fuerte y activo desde casa. En esta época, surgieron cientos de influencers del fitness, multitud de marcas nutricionales, las empresas que vendían equipamiento deportivo aumentaron ventas, especialmente, con cintas de correr, bicicletas estáticas, pesas y bandas elásticas 

Para entrenar en casa, esto estaba muy bien, pero, según sea el objetivo de cada persona, se necesitará un tipo de material u otro, por lo que, la pregunta no es si entrenar con gomas es suficiente o efectivo, sino si, entrenar con gomas es adecuado para tu rutina y objetivos.   

¿Perder grasa y ganar músculo con ejercicios con gomas? 

Si alguien afirma que es posible perder grasa y ganar músculo solo a base de ejercicios con bandas, sin detenerse en algunos matices, seguramente sea una marca de gomas deportivas. Hoy, por el sedentarismo al que nos induce el estilo de vida occidental y los malos hábitos alimenticios, la mayoría de las personas pretende perder grasa y conseguir un físico tonificado, para lo que es imprescindible crear músculo, realizando ejercicios de fuerza. 

En la fuerza está la clave, así que nos centraremos en ella. Para generar hipertrofia, digamos que, el músculo debe romper sus fibras y generar más y más fuertes para soportar las exigencias del entrenamiento. Si eres principiante, seguramente, te sean suficientes las gomas y notes los resultados rápidamente, pero pronto verás que la resistencia que ponen las gomas elásticas se queda corta. Además, con ellas no se puede conseguir un rango completo de los movimientos. 

¿En qué momento del entrenamiento podemos usar gomas elásticas? 

Existen muchos tipos de gomas elásticas para realizar diferentes entrenamientos. Las más populares son las bandas de glúteo, las gomas con asas en los extremos y las simples, que puedes moldear como tú necesites. 

Las gomas son materiales ideales para realizar el calentamiento y activar aquellos músculos que queremos trabajar. Al decir calentamiento, es muy importante que no subestimes esta parte de la rutina, ya que la activación específica del músculo es imprescindible para que la rutina alcance su máxima productividad. Esto ocurre mucho en los entrenamientos de glúteo, que, si no lo activamos bien, finalmente, sentiremos el esfuerzo en otras zonas de la pierna como cuádriceps o isquios. Para conseguir una activación específica las bandas elásticas son geniales.  

Otro uso idóneo es que les dan los principiantes en fitness para interiorizar la técnica de muchos ejercicios, sobre todo de tren superior. Por ejemplo, el hombro es un conjunto de ligamentos y huesos muy delicado, está formado por la unión de los extremos de tres huesos: la clavícula, la escápula (omóplato) y el húmero, además de músculos, ligamentos y tendones. Dada su complejidad, antes de hipertrofiarlo, debemos aprender bien cada movimiento para evitar luxaciones o tendinitis. En esta parte, los ejercicios con gomas son muy recomendados por los expertos en entrenamiento personal. 

Otra área para la que podemos incluir las bandas elásticas es en la gimnasia de mantenimiento. Como sabes, los ejercicios de fuerza son imprescindibles para mantener la masa muscular de las personas mayores y evitar la sarcopenia. 

Descubre los 20 mejores ejercicios con gomas que puedes realizar desde casa 

Si estás empezando, quieres más repertorio de ejercicios para calentar o vas a estar un periodo sin poder ir al gimnasio, apunta estos 20 ejercicios con gomas que te decimos a continuación.  

  1. Sentadillas con banda elástica: coloca la banda alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas y haz sentadillas manteniendo la resistencia de la banda en todo momento. 
  2. Estocadas laterales con banda elástica: pon la goma alrededor de tus muslos y haz una estocada lateral con cada pierna. 
  3. Elevaciones laterales con banda elástica: pisa la banda elástica con los pies y sostén las manijas en cada mano. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros. 
  4. Curl de bíceps con banda elástica: pisa la banda con los pies y sostén las manijas en cada mano. Realiza un curl de bíceps como si lo hicieras con una mancuerna. 
  5. Extensiones de tríceps con banda elástica: pisa la banda con los pies y sostén las manijas en cada mano. Extiende los brazos hacia atrás detrás de tu cabeza. 
  6. Abducción de hombro con banda elástica: pisa la goma con y sostén las manijas en cada mano. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros. 
  7. Abducción de cadera con banda elástica: coloca la banda elástica alrededor de tus tobillos y haz una abducción de cadera manteniendo la resistencia de la banda. 
  8. Prensa de pecho con banda elástica: pisa la goma y sostén las manijas en cada mano. Realiza una prensa de pecho manteniendo la resistencia de la banda. 
  9. Remo con banda elástica: pisa la banda elástica con los pies y sostén las manijas en cada mano. Haz un remo manteniendo la resistencia de la banda. 
  10. Zancadas con banda elástica: coloca la banda elástica alrededor de tus muslos y haz una zancada hacia adelante manteniendo la resistencia de la banda. 
  11. Encogimientos con banda elástica: pisa la banda elástica con los pies y sostén las manijas en cada mano. Haz un encogimiento manteniendo la resistencia de la banda. 
  12. Puente de glúteos con banda elástica: coloca la goma alrededor de tus muslos y haz un puente de glúteos manteniendo la resistencia de la banda. 
  13. Elevaciones de pantorrillas con banda elástica: pisa la banda elástica y sostén las manijas en cada mano. Realiza elevaciones de pantorrillas manteniendo la banda tensa. 
  14. Plancha con banda elástica: coloca la banda elástica alrededor de tus tobillos y haz una plancha. 
  15. Elevaciones de talones con banda elástica: pisa la banda elástica con los pies y sostén las manijas en cada mano. Realiza elevaciones de talones. 
  16. Curl de piernas con banda elástica: acuéstate boca abajo con la banda elástica colocada en tus tobillos y las manos debajo de los hombros. Flexiona las rodillas y levanta los pies hacia el techo. 
  17. Flexiones de hombros con banda elástica: pisa la banda elástica con los pies y sostén las manijas en cada mano. Levanta los brazos por encima de la cabeza y luego baja lentamente hasta que las manos queden a la altura de los hombros. 
  18. Elevaciones de pierna lateral con banda elástica: coloca la banda alrededor de tus tobillos y párate sobre una pierna. Levanta la pierna opuesta hacia el lado, manteniendo la resistencia de la banda. 
  19. Estiramiento de pecho con banda elástica: pisa la banda elástica con los pies y sostén las manijas en cada mano. Extiende los brazos hacia los lados y luego trae las manos juntas frente al pecho. 
  20. Flexión de codo con banda elástica: sujeta la banda elástica con las manos, coloca los codos en la cintura y junta las manos. Luego, estira los brazos manteniendo la banda tensa. 

Esperamos que estas recomendaciones te hayan sido útiles para complementar tu rutina de entrenamiento, si quieres saber más sobre este y otros métodos fitness, ¡Te esperamos en EDUSPORT! 

También podría interesarte

Artículos más leídos