¿Sabes hacer el postentreno de forma adecuada?

antonio.gutierrez 18 Abril 2024
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Para sacar el máximo rendimiento a tu rutina, la recuperación es clave. ¡Aprende cómo hacer un buen postentreno!
Salud deportiva

Aunque entrenemos duramente con rutinas específicas y llevemos una dieta personalizada para nuestros objetivos, si fallamos en la recuperación, los resultados se quedarán en la mitad de lo que podrían ser, y ¿no querrás tirar por la borda tanto esfuerzo y dedicación? ¿Verdad? 

Para sacar el máximo rendimiento a tu rutina, la recuperación es clave y en ella entra el descanso y las comidas postentreno. Como sabes, el músculo crece cuando descansamos, no durante el entrenamiento. Lo que hacemos durante las sesiones de entrenamiento es romper fibras, para que luego, en los periodos de descanso, se regeneren y se multipliquen. 

Consejos para tener recuperaciones productivas 

  • Hidratación adecuada: asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento para mantener tu cuerpo hidratado. La deshidratación puede afectar negativamente la recuperación muscular. 
  • Estiramientos: realiza estiramientos suaves después del entrenamiento para ayudar a liberar la tensión muscular y reducir el dolor y la rigidez. También puedes considerar el uso de herramientas de masaje, como rodillos de espuma o pelotas de lacrosse, para liberar los nudos musculares y mejorar la circulación sanguínea. 
  • Nutrición adecuada y postentreno: consume alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos después del entrenamiento para ayudar a reparar y reconstruir los músculos. Los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, también pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. 
  • Descanso adecuado: dormir lo suficiente es esencial para permitir que tu cuerpo se recupere del entrenamiento. Si es posible, intenta tomar una siesta después del entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Evita hacer ejercicio vigoroso o actividades estresantes después del entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente. 
  • Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o fatiga excesiva después del entrenamiento, reduce la intensidad del entrenamiento o tómate un día de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente. No te fuerces demasiado, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones y retrasar la recuperación. 

¿Qué es un postentreno? Te adelantamos que no necesitas comprar suplementación 

Entendemos por postentreno el alimento que consumimos tras la realización de ejercicio físico y que cuyo cometido es reponer la energía, la proteína, las sales minerales y las vitaminas invertidas en la sesión de entrenamiento. Según sean los objetivos de la persona, así será su postentreno. Aunque la industria de la suplementación deportiva se empeñe en preparar conglomerados nutricionales para venderlos altos precios y apelar a la comodidad, el mejor postentreno que puedes tomar siempre será comida real.  

Para considerar postentreno a una comida, se debe consumir en los treinta minutos posteriores a la finalización del entrenamiento intenso, que es cuando muchos estudios señalan que el cuerpo obtiene mayor provecho de los nutrientes para comenzar a construir músculo. 

¿Cuál es el mejor postentreno? 

El mejor postentreno es el que tú, con tus conocimientos sobre nutrición deportiva y saludable, elaboras en tu casa con comida real. No obstante, la dieta siempre se puede suplementar con productos que te ayuden a potenciar determinados aspectos, como la proteína, los BCAA, los complejos vitamínicos, etc. ¡Pero nunca olvidar que los suplementos nunca son sustitutivos! 

Aprende a elaborar tu propio menú postentreno 

Si eres asiduo al deporte, habrás notado periodos en los que sientes hambre o ansiedad por la comida constantemente, eso es porque has conseguido acelerar el metabolismo y activar un estado de estrés en el organismo. Aun así, aunque debas saciarte y dar a tu cuerpo los nutrientes y energía que te pide, no cualquier cosa vale, o arruinarás todo tu esfuerzo. 

Antes da nada, para evitar esta sensación descontrolada por la comida, intenta siempre entrenar con algo en el estómago, preferiblemente un batido de proteínas, y algo de hidrato, pero sin pasarte o te sentirás ralentizado. El batido de proteína es de rápida absorción, por lo que el músculo trabajará con ellas durante el entrenamiento.  

Dicho esto, veamos cuáles son los mejores alimentos para combinar en tu postentreno: 

  • Batidos de proteínas: un batido de proteínas hecho con leche o agua es una forma fácil y rápida de obtener proteínas después del entrenamiento. Los batidos de proteínas pueden ser convenientes para tomar sobre la marcha, lo que los hace ideales para personas ocupadas. 
  • Huevos: los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, y son una opción económica y fácil de preparar. Puedes hacer huevos revueltos, hervidos o una tortilla de huevo para consumir después del entrenamiento. 
  • Yogur: el yogur es rico en proteínas y también contiene carbohidratos y calcio. Puedes mezclar el yogur con frutas frescas y nueces para un snack más completo. 
  • Frutas: las frutas son una buena fuente de carbohidratos y vitaminas. Algunas buenas opciones incluyen plátanos, manzanas, naranjas, fresas o kiwis. 
  • Frutos secos: los frutos secos son ricos en proteínas, grasas saludables y fibra. Puedes optar por almendras, nueces, pistachos, etc. 
  • Batidos de frutas y verduras: los batidos de frutas y verduras son una forma rápida y fácil de obtener una combinación de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento. Puedes mezclar una variedad de frutas y verduras con proteína en polvo y agua o leche para crear un batido nutritivo. 

Ahora que ya conoces la importancia de la recuperación para conseguir los objetivos físicos, y cómo elaborar un buen postentreno, completo y nutritivo, ¿qué te parece si continúas aprendiendo con la mejor formación online sobre nutrición deportiva, entrenamiento personal y deporte? ¡Te esperamos en EDUSPORT! 

 

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