
Tabla de ejercicios de pilates (PDF): Guía completa para entrenar en casa
El pilates es una de las disciplinas más efectivas para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la postura. Si quieres empezar a entrenar desde la comodidad de tu hogar, contar con una tabla de ejercicios de pilates bien estructurada es clave. En este artículo, te proporcionaremos una rutina básica en formato PDF para que puedas descargarla y seguirla paso a paso.
Beneficios del pilates
Antes de comenzar con la rutina, es importante conocer los principales beneficios del pilates:
- Mejora la postura y el equilibrio.
- Aumenta la fuerza del core.
- Favorece la flexibilidad y el control corporal.
- Reduce el estrés y mejora la concentración.
- Es apto para todos los niveles de condición física.
Tabla básica de ejercicios de pilates
A continuación, te presentamos una tabla con ejercicios esenciales que puedes realizar en casa. Esta rutina está diseñada para principiantes e intermedios y puede adaptarse según tu nivel.
1. Respiración y activación del core
- Objetivo: Activar el core y mejorar la concentración.
- Ejecución: Inspira profundamente por la nariz y exhala por la boca mientras contraes el abdomen.
- Repeticiones: 5 respiraciones profundas.
2. Puente de glúteos
- Objetivo: Fortalecer glúteos y espalda baja.
- Ejecución: Acostado boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.
3. Cien
- Objetivo: Activar el core y mejorar la resistencia.
- Ejecución: Acostado boca arriba, eleva las piernas en un ángulo de 45º y bombea los brazos arriba y abajo mientras respiras de forma controlada.
- Duración: 10 ciclos de respiración.
4. Roll-Up
- Objetivo: Trabajar la flexibilidad y la fuerza abdominal.
- Ejecución: Acostado boca arriba, extiende los brazos y eleva el torso lentamente hasta tocar los pies.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
5. La sierra
- Objetivo: Mejorar la movilidad de la columna.
- Ejecución: Sentado con las piernas extendidas, gira el torso y lleva la mano al pie contrario.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones (5 por lado).
6. Estiramiento de columna
- Objetivo: Relajar la musculatura y mejorar la flexibilidad.
- Ejecución: Sentado con la espalda recta, inclina el torso hacia adelante sin curvar la columna.
- Duración: Mantener 20 segundos.
Descarga la Tabla de Ejercicios en PDF
Para facilitar tu entrenamiento, hemos preparado un PDF con la tabla básica de ejercicios de pilates. Puedes descargarlo haciendo clic aquí: Descargar PDF
El pilates es una disciplina accesible y efectiva para mejorar la condición física desde casa. Con esta tabla de ejercicios de pilates en casa, podrás empezar una rutina que se adapte a tu nivel y te ayude a alcanzar tus objetivos. ¡Descarga el PDF y comienza hoy mismo!
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