¿Qué es y para qué sirve la calistenia?

La calistenia es una disciplina deportiva que consiste en utilizar el peso propio del cuerpo para realizar distintos ejercicios de fuerza física y movilidad. Estos ejercicios de calistenia son muy variados y permiten entrenar el cuerpo al completo gracias a la combinación de sentadillas, flexiones, dominadas y abdominales, entre otros ejercicios. Una de las características de la calistenia es que, normalmente, se practica en plazas y parques (street workout), al aire libre, utilizando equipamiento urbano, como barras o plataformas. 

Gracias a la calistenia, es posible entrenar el cuerpo al completo, mejorando la fuerza, la flexibilidad, la agilidad, la coordinación y el equilibrio, además de aumentar tu masa muscular y corregir la postura. Si no sabes cómo empezar a hacer calistenia o incluso te gustaría formarte para ser monitor de calistenia en el futuro, este artículo es para ti. A continuación, te contamos qué es y para qué sirve la calistenia, cómo se entrena en calistenia, cómo son los parques de calistenia o qué ejercicios de calistenia son los mejores para ti. ¿Te quedas a descubrirlo todo?

¿Cómo se entrena la calistenia?

Si te preguntas cómo se entrena la calistenia, te contaremos que existen numerosas rutinas de calistenia distintas, dependiendo de cada persona y objetivos. Este sistema de entrenamiento se realiza con ejercicios físicos que utilizan el propio peso corporal de la persona; es decir, no utiliza cargas de peso adicionales, como sí ocurre en otros deportes o disciplinas. 

Aunque es un deporte divertido, en el que la mejora es rápida, también es una de las disciplinas deportivas que requiere de mayor técnica. La precisión en cada ejercicio es clave, por lo que es importante empezar a entrenar en calistenia con el asesoramiento y supervisión de un profesional.

También es importante comenzar con ejercicios básicos de calistenia, como las flexiones, las sentadillas, las dominadas y las abdominales. Para ello, puedes no utilizar ningún tipo de mobiliario ni equipamiento, o servirte de elementos como las barras de calistenia o las paralelas de calistenia.

• Las barras de calistenia son estructuras de metal fijas y ubicadas en altura, diseñadas para ejercicios con el tren superior del cuerpo, como dominadas, muscle-ups o front lever.
• Las paralelas de calistenia son también barras metálicas fijas, pero paralelas al suelo y ubicadas a la altura de la cintura o más abajo. Aunque permiten muchos tipos de ejercicios de la zona superior, también se utilizan para entrenar el core y las piernas. En ellas, se realizan, por ejemplo, fondos de tríceps, planchas o paseos con las manos.

¿Cómo es un parque de calistenia?

Aunque puedes hacer calistenia en casi cualquier lugar, son muchos los que prefieren hacerlo en parques, plazas y otras zonas públicas. Pero... ¿Cómo es un parque de calistenia o qué debe contener para ser considerado como tal?

El material de un parque de calistenia puede variar según muchos factores y no existen unos requisitos obligatorios para que una zona pública sea considerada como tal. No obstante, en los parques de calistenia es común encontrarnos:

• Barras altas para hacer dominadas y otros ejercicios de la parte superior del cuerpo.
• Barras paralelas para entrenar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
• Barras bajas o de flexiones, para hacer estos ejercicios.
• Barras horizontales, ubicadas en forma de escalera, para poder colgarte y desplazarte de una a otra.

Otros elementos de un parque de calistenia pueden ser estaciones de abdominales, estructuras para trepar, anillas, área para estiramientos, etc. ¡Todo dependerá de lo especializada que esté la zona en ejercicios de calistenia! 

Aunque lo más común es entrenar calistenia en parques y zonas urbanas, también es posible hacerlo en otros lugares. Por ejemplo, muchas personas deciden hacer ejercicios de calistenia en casa, para lo que se requerirá, únicamente, tu propio peso corporal. Puedes utilizar sillas y otros equipamientos básicos de casa para hacer algunos ejercicios. ¡No olvides calentar y estirar!

Ejercicios básicos de calistenia para empezar

Si estás creando tu rutina de calistenia perfecta, es probable que te preguntes cuáles son los ejercicios de la calistenia más comunes. ¡Veamos!

Recuerda que existen muchas formas de hacer calistenia y que lo más importante es adaptarla a tu condición física y objetivos. No obstante, algunos de los ejercicios de calistenia comunes son:

Sentadillas (squats)

La sentadilla trabaja piernas y glúteos, pero también te enseña a controlar la postura. Es normal que al principio cueste mantener el equilibrio o bajar con buena técnica.

• Coloca los pies más o menos al ancho de los hombros.
• Baja como si quisieras sentarte en una silla.
• Mantén la espalda estable, sin encorvarte hacia delante.
• Sube empujando el suelo con los pies.

Si te cuesta, usa una silla como referencia. Tocas ligeramente el asiento y vuelves a subir. Es una forma muy simple de aprender el movimiento sin perder seguridad.

Flexiones adaptadas

Las flexiones o push-ups completas pueden ser demasiado exigentes al principio. No pasa nada. La idea es buscar una variante que puedas controlar, no sufrir cada repetición.

• Empieza apoyando las manos en una pared, mesa o banco.
• Después puedes pasar a flexiones con rodillas apoyadas.
• Cuando mantengas bien la alineación, prueba la flexión completa.

Fíjate sobre todo en la cadera. Si se hunde o se eleva demasiado, baja la dificultad. Una flexión adaptada bien hecha vale mucho más que una flexión completa hecha a medias.

Plancha

La plancha ayuda a fortalecer la zona media y mejora la estabilidad. No hace falta aguantar un minuto desde el inicio. De hecho, muchas veces es mejor empezar con menos tiempo y buena postura.

• Apoya los antebrazos en el suelo.
• Activa abdomen y glúteos.
• Mantén el cuerpo en línea, sin dejar caer la cadera.
• Respira con normalidad mientras mantienes la posición.

Empieza con 15 o 20 segundos. Cuando puedas mantenerlos sin perder la postura, aumenta poco a poco.

Fondos asistidos

Los fondos asistidos trabajan tríceps, hombros y parte superior del cuerpo. Son útiles, aunque conviene no forzar el rango de movimiento si notas molestias.

• Usa una silla o banco estable.
• Coloca los pies cerca del cuerpo para hacerlo más fácil.
• Baja despacio, sin hundir los hombros.
• Sube empujando con los brazos, pero sin bloquear fuerte los codos.

Si el hombro se siente incómodo, reduce la bajada o cambia temporalmente el ejercicio. En calistenia, adaptarse no es retroceder, es entrenar mejor.

Rows (remo invertido)

Los rows, también llamados remo invertido, trabajan la espalda, los bíceps y el agarre. Son una progresión muy útil antes de intentar dominadas.

• Colócate bajo una barra baja o una mesa resistente.
• Agarra la barra con las manos algo más abiertas que los hombros.
• Mantén el cuerpo recto.
• Tira del pecho hacia la barra y baja despacio.

Para hacerlo más fácil, flexiona las rodillas y acerca los pies al cuerpo. Para hacerlo más difícil, estira más las piernas.

Dominadas asistidas

Las dominadas suelen imponer bastante al empezar. Es normal. Requieren fuerza de espalda, brazos, agarre y control corporal.

• Usa bandas elásticas si tienes una barra.
• Practica bajadas lentas, también llamadas dominadas negativas.
• Haz remos invertidos si cuentas con una barra baja o una mesa resistente.
• Trabaja el agarre colgándote unos segundos si puedes hacerlo con seguridad.

La primera dominada completa suele llegar después de muchas repeticiones asistidas. No es un movimiento que aparezca de golpe, se construye.

Rutina de calistenia para principiantes

Si te estás iniciando en este deporte, es probable que estés en busca de una rutina de calistenia para principiantes, ¿verdad?

Las rutinas de calistenia para principiantes son efectivas, pero sencillas al mismo tiempo, por lo que no requieren demasiado tiempo, ni tampoco equipamiento especializado. Los ejercicios básicos de calistenia que deben formar parte de tu rutina son:

• Fondos en silla.
• Planchas.
• Zancadas.
• Sentadillas.
• Flexiones.

¿Qué le pasa a mi cuerpo si hago calistenia?

Si te estás preguntando "qué le pasa a mi cuerpo si hago calistenia", la respuesta es sencilla: ¡Aumentarás la resistencia física, la fuerza muscular, quemarás grasas y aumentarás la flexibilidad! Entre otras muchas ventajas...

A continuación, te mostramos los principales beneficios de la calistenia para tu condición física. ¡Vamos!

• Desarrollo muscular total: la calistenia trabaja todo tu cuerpo de manera conjunta y no de forma aislada, como ocurre con las máquinas de un gimnasio, por ejemplo.
• Con la calistenia, se realiza trabajo cardiovascular. Además, es un entrenamiento funcional, por lo que ayuda a mejorar tu día a día.
• Mejora la fuerza física y ayuda a definir músculos: sobre todo, abdominales, pectorales, bíceps, tríceps y cuádriceps. 
• Favorece la flexibilidad y la agilidad
• Mejora la posición del cuerpo y corrige la postura
• Aumenta tu coordinación
• El progreso en calistenia puede ser paulatino y prolongado en el tiempo: podrás aumentar la intensidad y dificultad de los ejercicios cuando lo consideres oportuno.

Y, además de los beneficios para tu condición física, la calistenia presenta otras muchas ventajas. Por ejemplo, favorece un buen estado de ánimo y puede practicarse en cualquier lugar, puesto que no requiere de maquinaria ni equipos de entrenamientos. ¡Puedes hacerlo con tu propio peso! Además, es un deporte cada vez más popular, por lo que podrás conocer a mucha gente con los mismos gustos e intereses que tú.

¿Cómo empezar a hacer calistenia?

Si estás pensando en empezar a hacer calistenia, hay algunos tips y consejos que debes conocer. ¡Te mostramos los más importantes a continuación!

Si eres principiante en calistenia, el primer paso que debes dar es ganar fuerza. Todo dependerá de tu forma física antes de iniciarte en este deporte, pero pongamos que vienes "de cero". Uno de los primeros ejercicios de calistenia que puedes probar son las dominadas en barra. Si no tienes nada de fuerza previa, puedes buscar una barra a la altura de tu pecho, colocarte debajo de ella y realizar repeticiones con las palmas de las manos mirando hacia ti. Después, será el momento de pasar a una barra alta. 

Otros ejercicios para principiantes de calistenia son las flexiones, las sentadillas profundas, los fondos de tríceps y las abdominales. Todos estos ejercicios pueden adaptarse según tu nivel, hasta conseguir hacerlos a una altura y con una intensidad máximas. 

Además de todo lo anterior, debes tener claro que la técnica en calistenia es imprescindible. Por eso, si todavía no tienes la técnica adoptada, lo más indicado es contar con un monitor de calistenia profesional que te guíe, te asesore y te enseñe cómo hacer los distintos ejercicios de calistenia por tu cuenta. 

Y, por último, el volumen del entrenamiento de calistenia es otro consejo clave si vas a empezar a hacer calistenia. Siempre debes entrenar por encima de lo que tu cuerpo requiere para progresar, pero por debajo de su máxima capacidad de asimilación y recuperación. De lo contrario, habría riesgo de lesiones. 

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