¿Cómo trabajar la fuerza muscular para mejorarla?
El entrenamiento de fuerza muscular se refiere a un tipo de ejercicio que se centra en el desarrollo y fortalecimiento de los grupos musculares mediante la aplicación de resistencia. Implica ejercicios que provocan la contracción muscular, generando fuerza para vencer una resistencia externa, como pesas, máquinas o el propio peso corporal. Este tipo de entrenamiento no solo busca aumentar la masa muscular, sino también mejorar la resistencia muscular, permitiendo que los músculos trabajen de manera más eficiente durante períodos prolongados de actividad física.
¿Qué tipos de fuerzas existen?
Existen diferentes tipos de fuerza que pueden entrenarse de manera específica para adaptarse a diferentes deportes o actividades físicas y objetivos.
- Fuerza máxima: se refiere a la capacidad de generar la mayor cantidad de fuerza posible en un solo esfuerzo. Es fundamental en levantamientos pesados o actividades que requieren gran resistencia inicial.
- Fuerza explosiva: se relaciona con la capacidad de generar fuerza en un corto período de tiempo. Es crucial en actividades que requieren rápidos movimientos, como saltos, sprints o lanzamientos.
- Fuerza resistencia: implica la capacidad de mantener la fuerza muscular durante un período prolongado de tiempo. Es relevante en actividades de resistencia como correr largas distancias o realizar repeticiones en series de ejercicios.
- Fuerza de potencia: combina la velocidad y la fuerza, destacándose en movimientos rápidos y explosivos que requieren fuerza muscular máxima en un tiempo breve.
¿Qué es la hipertrofia?
La hipertrofia se refiere al proceso de aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta al entrenamiento de fuerza. Consiste en el incremento del volumen muscular debido al aumento en el tamaño y número de las fibras musculares. Se activa principalmente a través de la práctica de ejercicios de levantamiento de pesas con un rango de repeticiones y carga adecuados, lo que genera micro-lesiones en las fibras musculares.
Un factor muy importante para que se dé la hipertrofia, es el periodo de descanso, ya que, durante el proceso de recuperación, el cuerpo reconstruye nuevas fibras musculares, haciéndolas más grandes y fuertes. La hipertrofia es fundamental y se expone trabajo imprescindible para el aumento de la masa muscular y la mejora de la fuerza en actividades físicas.
¿Cómo entrenar para incrementar la masa muscular?
Para conseguir aumentar la masa muscular es importante tener en cuenta tanto el entreno, como la alimentación, como el descanso. Si uno de estos pilares falla, se hará mucho más difícil conseguir los objetivos. Para ello, es imprescindible seguir estos pasos:
- Realizar entrenamientos de fuerza: primero es importante acondicionar los músculos con pesos leves o ejercicios compuestos sencillos. Una vez que se aprenda la técnica, es necesario incrementar los pesos paulatinamente para que se produzca la hipertrofia.
- Volumen y frecuencia: realizar suficientes series y repeticiones (entre 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio) con una frecuencia regular de entrenamiento (3-4 veces por semana) para estimular el crecimiento muscular.
- Nutrición adecuada: se recomienda llevar una dieta equilibrada y rica en proteínas para reparar y construir músculo. Sin olvidar los carbohidratos y grasas saludables para brindar energía y apoyar el crecimiento muscular.
- Descanso y recuperación: imprescindible permitir que los músculos descansen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
- Progresión gradual: aumentar gradualmente la carga de tus ejercicios para desafiar continuamente tus músculos y promover el crecimiento muscular.
Otros entrenamientos para ganar fuerza muscular
- Ejercicios de peso corporal: son ejercicios que no incluyen pesas ni ningún otro elemento externo, sino que el lastre ese consigue realizando movimientos o posturas en las que el propio cuerpo tenga que sostenerse en un punto en el que se genere estrés en los músculos. Por ejemplo: flexiones, dominadas, sentadillas, fondos, planchas y burpees son excelentes para desarrollar fuerza muscular utilizando únicamente el peso del cuerpo.
- Ejercicios de resistencia muscular: el entrenamiento de resistencia muscular implica mantener un nivel de fuerza ininterrumpido durante un tiempo determinado. Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia muscular son: el ciclismo de montaña, el entrenamiento con bandas elásticas, el ciclo indoor o la natación.
- Ejercicios compuestos: involucran múltiples grupos musculares y articulaciones durante su ejecución, lo que mejora globalmente la movilidad a la vez que se trabajan varios músculos al mismo tiempo. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son: la sentadilla, el peso muerto y otros que puedan unirse mediante transiciones en movimiento.
- Entrenamiento de potencia: se enfoca en la capacidad de generar fuerza rápida y explosiva. Intervienen movimientos rápidos y de alta intensidad para desarrollar la fuerza y la velocidad en conjunto. Por ejemplo, algunos entrenamientos de potencia son: los saltos a caja, la carrera de velocidad y corta distancia o el levantamiento olímpico.
- Entrenamiento con pesas rusas o kettlebells: es una forma de ejercicio que implica el uso de pesas con forma de bola y asa. Estas pesas permiten una gran variedad de movimientos dinámicos que combinan fuerza, resistencia y movilidad. La mayor ventaja de trabajar con pesas rusas es la gran variedad de movimientos que permiten. Algunos de estos ejercicios son: el Swing de kettlebell, el levantamiento turco o el arranque y prensa.
Diferencia entre ejercicios isométricos y ejercicios pliométricos
En resumen, mientras que los ejercicios isométricos se enfocan en mantener una contracción estática, los ejercicios pliométricos se centran en movimientos rápidos y explosivos.
- Ejercicios isométricos: consiste en que los que los músculos se contraen sin que haya un cambio en la longitud del músculo ni movimiento en la articulación. Se realizan para mejorar la fuerza muscular y la resistencia, pero no desarrollan la velocidad ni la potencia.
- Ejercicios poliométricos: son movimientos explosivos que implican un estiramiento rápido seguido por una contracción muscular potente y rápida. El objetivo que se persigue con este tipo de ejercicio es mejorar la potencia, la velocidad y la capacidad de realizar movimientos explosivos.
Incluyen saltos, rebotes y lanzamientos que aumentan la velocidad y la fuerza muscular.
