Kettlebell swing: imprescindibles en el entrenamiento funcional

15 Abril 2024
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¿Tienes dudas de cómo introducir el ejercicio de Kettlebell swing en tu entrenamiento? ¡Aquí te lo contamos!
Disciplinas deportivas

Las Kettlebell o pesas rusas surgieron en el Siglo XIX en el imperio ruso, como herramientas de pesaje para la cosecha. Años después, apareció el entrenamiento girevoy y las primeras competiciones con kettlebell, donde se mezcla potencia, resistencia y técnica. 

Entrenamiento de fuerza con Kettlebell: cómo integrarlos en tu rutina de ejercicio 

Aunque cuando entramos a un gimnasio y comenzamos a interesarnos por el mundo del fitness, lo primero en lo que pensamos es en las barras cargadas y en las mancuernas, hasta el punto de agobiarnos por no saber qué ejercicios realizar con ellas, existen otras muchas herramientas y posibilidades más versátiles para ejercitar la fuerza y resistencia, como las kettlebells. Estas son un tipo de pesas de forma redondeada con un asa de hierro que permite realizar ejercicios más dinámicos y con mayor amplitud de movimiento y trayectoria.  

Esto no quiere decir que las Kettlebell sean preferibles a las mancuernas, sino que la elección dependerá del entrenamiento que queramos realizar. Con las Kettlebell, gracias a su asa de hierro y forma esférica, podemos realizar ejercicios más continuados, son ideales para los entrenamientos funcionales y para la actividad aeróbica. Por su parte, las mancuernas, se usan para realizar ejercicios más focalizados en un músculo, con ellas es más difícil conseguir un rango amplio de movimiento, pero son más adecuadas para ejercicios anaeróbicos con los que romper fibra muscular y generar hipertrofia.  

Apunta los mejores ejercicios funcionales con Kettlebell 

Las kettlebells son una herramienta excelente para entrenamiento funcional debido a su forma y su peso. Estos son algunos de los que puedes incluir en tu día de full body: 

  • Swing de kettlebell: es uno de los ejercicios más populares y efectivos. Consiste en sujetar la kettlebell con ambas manos y llevarla hacia atrás entre las piernas. Mediante un balanceo explosivo, se lleva hacia arriba hasta la altura del pecho, mientras mantienes los brazos rectos. Repite el movimiento de manera fluida y constante.  
  • Clean de kettlebell: sujeta la kettlebell con una mano y llévala hacia el pecho con un movimiento rápido y explosivo, luego baja la pesa de nuevo a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra mano. 
  • Snatch de kettlebell: es un ejercicio similar al Clean, pero en lugar de llevar la pesa al pecho, la llevas hacia arriba hasta que quede en posición de brazo extendido. A la vez, se puede realizar una sentadilla para trabajar a la vez hombros, brazos, piernas y core. 
  • Turkish Get-up: es un ejercicio complejo que implica una serie de movimientos que se realizan mientras se está tumbado en el suelo. Comienza tumbado con la kettlebell sostenida con una mano extendida hacia arriba, luego sigue una secuencia de movimientos para levantarse con la kettlebell en la mano, manteniendo el brazo extendido. Este ejercicio trabaja la fuerza y la estabilidad del core. 
  • Goblet Squat: agarra la kettlebell con ambas manos y sujétala contra el pecho. Manteniendo el torso erguido, baja las caderas hacia abajo en una sentadilla profunda, y luego regresa a la posición inicial. Este ejercicio trabaja las piernas, los glúteos y el core. 

¿Quieres perfeccionar el Kettlebell swings? Haz esto 

El Kettlebell swing es uno de los más conocidos entre los ejercicios de pesas rusas por su complejidad y por trabajar diversos grupos musculares, tanto del tren inferior como del  superior. El crossfit lo ha puesto de moda, pero no es necesario practicar esta modalidad para incluirlo en tu rutina de entrenamiento, porque se puede realizar a modo de HIIT o de calentamiento poniéndole menos peso.  

Este ejercicio consiste en balancear una Kettlebell desde entre las piernas hacia la altura del pecho impulsándote con la fuerza de las piernas, y más concretamente, de los isquiotibiliales y glúteos. Este detalle es muy importante tenerlo en cuenta, ya que, erróneamente, muchas personas creen que el movimiento parte de las lumbares y la cadera, dando lugar a lesiones de espalda.  

Además, la altura que coge la pesa es solo consecuencia del impulso proveniente de las piernas, por lo que no debemos forzar demasiado los brazos para subirla más. También es muy importante colocarnos adecuadamente antes de comenzar el movimiento, poniendo los pies a la altura de la cadera, activando abdomen y manteniendo la columna erguida y alineada 

Si nunca has hecho este ejercicio, primero empieza cogiendo las pesas más ligeras y ve aumentando peso conforme vayas perfeccionando la técnica. 

Dando al control que debemos mantener de todo el cuerpo para mantener el equilibrio durante el balanceo y evitar hundirnos, el swing de Kettlebell trabaja la zona abdominal, los bíceps, los glúteos, el core y los hombros.  

¿Qué beneficios aporta realizar swing de Kettlebell con asiduidad? 

Por último, vamos a ver qué ventajas aporta a tu entrenamiento meter el swing de kettebell al menos una vez por semana en tu entrenamiento. 

  • Quema de calorías: el swing de kettlebell es un ejercicio de cuerpo completo que puede aumentar pulsaciones rápidamente. Esto lo hace ideal para aquellos que buscan perder peso. 
  • Fortalecimiento muscular: el movimiento del swing de kettlebell trabaja muchos grupos musculares, incluyendo los glúteos, los músculos de la espalda, las piernas y los hombros. Esto puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos. 
  • Mejora cardiovascular: el swing de kettlebell es un ejercicio cardiovascular que puede mejorar la resistencia y la capacidad pulmonar. Ideal para alternar con la clásica rutina de cardio de cinta o elíptica.  
  • Mejora la postura: el movimiento del swing de kettlebell también puede ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la espalda y los hombros. 
  • Aumenta la flexibilidad: el swing de kettlebell puede mejorar la flexibilidad y la movilidad al involucrar muchos músculos diferentes en el movimiento. 
  • Es de bajo impacto: el swing de kettlebell es un ejercicio de bajo impacto que puede ser beneficioso para aquellos que buscan evitar lesiones en las articulaciones. 

Esperamos haberte inspirado para probar otro método de entrenamiento funcional en el que el movimiento fluye y las calorías, también. Para más información sobre fitness, entrenamiento personal, nutrición deportiva y tendencias deportivas, ¡cuenta con los cursos y masters especializados de EDUSPORT 

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