¿Cómo entrenar HIIT? Descubre cómo llegar al máximo de tus capacidades

11 Abril 2024
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Conoce qué es el HIIT y cómo incluirlo en tu rutina de entrenamiento de alta intensidad. ¡Vamos a ello!
Disciplinas deportivas

El entrenamiento de alta intensidad o, como se conoce por sus siglas inglesas, HIIT (High Intensity Interval Training), consiste en la realización de series de ejercicios a alta intensidad y cortos descansos. Por lo general, se hace en series de 20 segundos activos y uno de descanso, y el total de la sesión dura entre 20 y 30 minutos. 

¿Sabías que con un HIIT quemas las mismas calorías que con una sesión de cardio de larga duración? 

Los entrenamientos de alta intensidad están pensados para todos aquellos que quieren mantenerse en forma pero que no disponen de demasiado tiempo en su jornada para hacer largas sesiones de entrenamiento. En el HIIT se trabajan todos los músculos del cuerpo y la resistencia; tanto cardiopulmonar como muscular.  

Aunque no es un ejercicio con el que conseguirás una gran hipertrofia, sí que se puede adquirir cierto tono muscular y definir líneas gracias a la quema de grasa, lo que te dará un aspecto atlético y de fortaleza.  Combinando el HIIT con una dieta saludable, alta en proteína y baja en hidratos y grasas, es posible bajar de peso de manera relativamente rápida y mantenible en el tiempo.  

¿Cómo entrenar HIIT? 

Las sesiones de HIIT se pueden complicar todo lo que el deportista quiera; se pueden realizar desde sencillos intervalos de sprint y trote suave, hasta un completo circuito lleno de ejercicios funcionales y materiales. Eso sí, hagas lo que hagas, para que el entrenamiento por intervalos surta efecto, hay que tener en cuenta que, la parte de máxima intensidad realmente tiene que llevarnos al límite. Es esencial que en las etapas de actividad acabemos jadeando.  

Normalmente, en los centros deportivos, suele haber sesiones dirigidas para hacer HIIT en grupos reducidos con diversidad de ejercicios, lo que hace más amena esta actividad. No obstante, si quieres hacer entrenamientos de intervalos por tu cuenta, apunta estos ejercicios: 

  • Swing de kettlebell: coge una pesa rusa o kettlebell y balancéala hacia delante y hacia atrás entre las piernas e impulsándote en la subida con la fuerza de los isquios y glúteos.  
  • Burpees: combina flexiones de brazos, saltos y sentadillas en una sola secuencia. 
  • Salto al cajón: salta a un cajón estable de altura adecuada para ti con los dos pies juntos.  
  • Dominadas: este es uno de los ejercicios que más se resiste a los asiduos al gimnasio. Si aún no has conseguido hacerlas, no te preocupes, puedes ayudarte con gomas elásticas o usar la máquina de dominadas guiadas.  
  • Todo tipo de planchas: aunque este no sea un ejercicio con grandes movimientos, tensionarás el core de tal forma, que te costará mantener los 30 segundos.  

¿Se puede entrenar de forma más sencilla? 

¡Claro! También puedes complicarte mucho menos y adaptar tu rutina de ejercicio diaria a la modalidad de HHIT. Si sueles hacer el típico entrenamiento de fuerza y cardio al final, puedes convertirlo en entrenamiento de intensidad de la siguiente manera: 

  • Correr en una cinta de correr o hacer elíptica: esta es una sencilla forma de hacer HIIT. Solo tienes que alternar períodos de esfuerzo intenso, como correr a toda velocidad en cuesta, con períodos de recuperación activa, como caminar o trotar a un ritmo moderado. 
  • Saltar la cuerda: alternando períodos de salto rápido con períodos de recuperación activa. 
  • Entrenamiento de fuerza: realiza una serie de ejercicios de fuerza (como sentadillas, flexiones de brazos, zancadas y levantamiento de pesas) y combínalos con períodos cortos de recuperación activa entre cada ejercicio. 
  • Nadar: en la piscina también podemos entrenar HIIT; por ejemplo: dos largos a toda velocidad, uno a baja intensidad.  

¿Cuáles son los beneficios que te aportará el entrenamiento de HIIT? 

Si quieres incluir entrenamiento cardiovascular en tus entrenamientos de fuerza o no dispones de mucho tiempo para el ejercicio diario, el HIIT es la mejor opción. Mira todas las ventajas que tiene esta modalidad.  

  • Quema de grasa: el entrenamiento HIIT es una forma muy efectiva de quemar grasa debido a que involucra períodos cortos de alta intensidad, que aumentan la tasa metabólica y queman más calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento. 
  • Mejora de la condición cardiovascular: el entrenamiento por intervalos mejora la capacidad cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y reduce la presión arterial. El entrenamiento HIIT también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 
  • Aumento de la fuerza y la resistencia muscular: con este tipo de entrenamiento también se puede mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Al alternar ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación activa, los músculos trabajan en diferentes formas y con diferentes intensidades, lo que puede mejorar la fuerza y la resistencia muscular. 
  • Ahorro de tiempo: debido a que el entrenamiento HIIT es tan efectivo, puedes realizar una sesión completa de entrenamiento en solo 20-30 minutos, lo que es una gran opción para personas con poco tiempo para entrenar. 
  • Versatilidad: el HIIT puede ser adaptado para diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento. Puedes personalizar tus ejercicios, la duración de los intervalos y la intensidad del entrenamiento para ajustarlo a tus necesidades y metas. 

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