Ejercicios de kegel mujer pdf

¿Sabías que el 30% de las mujeres sufren perdidas de orinas al hacer ejercicio? Y muchas de ellas aún no saben que pueden solucionarlo mediante el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico a través de los famosos ejercicios de Kegel.

Este entrenamiento específico del suelo pélvico no solo mejora la salud íntima, también potencia el rendimiento deportivo, reduce el riesgo de lesiones y mejora el control corporal desde el núcleo. En este artículo aprenderás cuáles son los ejercicios de kegel para mujer, cómo hacerlos correctamente, sus beneficios y cómo integrarlos en tu rutina diaria.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios kegel consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, esos que sostienen órganos claves como la vejiga, el útero y el recto. Esta red de músculos, ligamentos y tejidos forman una especie de “hamaca” en la base de la pelvis.

👉 Si quieres una definición más técnica y detallada, puedes consultarla directamente en nuestro glosario deportivo: Kegel, donde descubrirás los beneficios y aplicación en el entrenamiento femenino.

La importancia de estos ejercicios radica en el mantenimiento de la continencia urinaria y fecal, la prevención del prolapso de órganos pélvicos (condición en la que uno de estos órganos desciende de su posición habitual) y la optimización de la función sexual.

La práctica constante de estos ejercicios aporta múltiples beneficios, sobre todo a las mujeres, en etapas como el embarazo, postparto, la menopausia o tras determinadas intervenciones quirúrgicas.

¿Por qué deberías practicar ejercicios de kegel?

Incorporar los ejercicios Kegel en tu entrenamiento regular te permite:

• Prevenir y tratar la incontinencia urinaria.
• Fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo y postparto.
• Mejorar la función sexual.
• Evitar el prolapso de órganos pélvico.
• Aumentar la estabilidad del core durante la actividad física.

¿Lo mejor de estos ejercicios? Que puedes realizarlos en cualquier momento y lugar, pues su ejecución es discreta.

¿Cuáles son los ejercicios de kegel para mujer?

Te explicamos como llevar a cabo una tabla de ejercicios Kegel paso a paso para que sepas cómo empezar correctamente.

Ejercicio básico de contracción lenta

Identifica los músculos del suelo pélvico (como si quisieras cortar el flujo de orina).

1. Contrae por 5 segundos.
2. Relaja por 5 segundos.
3. Haz 10 repeticiones.
4. Repite 3 veces al día.

Ejercicio de contracción rápida

1. Contrae rápidamente los músculos por 1 segundo.
2. Relaja durante 1 segundo.
3. Haz 10 repeticiones seguidas.

Ejercicio de resistencia

1. Contrae y mantén por 10 segundos.
2. Relaja completamente.
3. Repite 5 veces.

Consulta nuestra guía descargable en PDF de ejercicios de Kegel mujer para seguir una rutina progresiva adaptada a tu nivel.

Cómo saber si estás haciendo bien los ejercicios de Kegel

Uno de los errores más comunes es activar los músculos equivocados, como los glúteos, los abdominales o los muslos. Por ello es fundamental que aprendas a identificar, correctamente, los músculos del suelo pélvico antes de comenzar.

Veamos qué pasos debes seguir para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente:

1. Imagina que quieres detener el flujo de orina a mitad del camino. Es esa la sensación de contracción la que debes reproducir durante el ejercicio. (Ojo: esta es solo una referencia para identificar el músculo. No debes practicar los Kegel mientras orinas, ya que puede generar problemas si se hace con frecuencia).
2. Tras identificar la zona correcta: contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y luego relájalos completamente durante otros 5 segundos.
3. Repite el ejercicio al menos 10 veces seguidas.
4. Hazlo tres veces al día (por la mañana, tarde y noche).

¿Cuándo comenzar a hacer ejercicios de Kegel?

¡Hoy mismo! Cuanto antes empieces, antes notarás resultados. Son ideales en todas las etapas de la vida, pero especialmente recomendables en:

• Mujeres deportistas que entrenan con impacto.
• Embarazadas y mujeres en etapa postparto.
• Mujeres mayores que buscan mantener su calidad de vida.
• Pacientes que se recuperan de cirugías ginecológicas.

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