¿Qué es la movilidad articular y cómo afecta a nuestra calidad de vida?

15 Abril 2024
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En la movilidad articular influyen varios factores, como la edad, el estilo de vida, la genética y la salud en general
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La movilidad articular se refiere a la capacidad que tienen de moverse las articulaciones de forma libre y controlada en todas sus direcciones posibles. Por ello, cuanto más cuidemos este aspecto de la salud física, más posibilidades tendremos de mantener nuestra autosuficiencia en la tercera edad.  

Las articulaciones son puntos donde se unen dos o más huesos, y es esencial que mantengamos este mecanismo activo para disfrutar de un movimiento cómodo y fluido. Una movilidad articular adecuada permite que los músculos y los huesos trabajen juntos de manera eficiente para realizar movimientos complejos y coordinados. 

¿Qué factores afectan a la disminución de la movilidad articular? 

En la movilidad articular influyen varios factores, como la edad, el estilo de vida, la genética y la salud en general. El rango de movimiento de una articulación puede disminuir con la edad, el sedentarismo, las lesiones o la enfermedad. Y la falta de movilidad articular puede conllevar otros problemas como la disminución de la flexibilidad, la fuerza y la coordinación; aumentando así el riesgo de lesiones. 

¿De qué factores depende nuestro nivel de movilidad articular? 

La movilidad articular depende de la condición de varios factores físicos, unos se pueden trabajar, mientras que otros son más genéticos. 

  • La anatomía, forma de las superficies en contacto. 
  • La masa muscular, en el sentido de que su volumen hace que choquen y limita el movimiento). 
  • La elasticidad muscular, a menudo se llama flexibilidad y, en términos estrictos, es la plasticidad. 
  • El control nervioso hace que el músculo esté contraído o relajado y eso afecta a su rigidez. 

Beneficios de trabajar la movilidad articular en tus sesiones de entrenamiento 

La movilidad articular está muy relacionada con el nivel de flexibilidad que tengamos en los diferentes grupos musculares. En particular, las personas mayores que practican ejercicio físico diario, aunque sea ligera, tienen un 28 % menos de posibilidades de disminuir su movilidad, tanto a nivel articular como muscular, lo que les permite mantenerse en forma y disfrutar de mayor calidad de vida e independencia.  

Los expertos aseguran que, tan solo dedicando 15 o 20 minutos al día a realizar ejercicios de movilidad articular, se obtienen beneficios como estos: 

  • Aumenta el nivel de energía diario. Se recomienda hacer gimnasia por la mañana, tras el desayuno, para experimentar la sensación de vitalidad durante el día y relajación por la noche.  
  • Favorece la recuperación después de realizar actividad física. 
  • Incrementa la amplitud y capacidad de movimiento. 
  • Previene de lesiones musculares. 
  • Sirve para relajarnos tras una sesión de entrenamiento. 
  • Fortalece de la musculatura que protege a las articulaciones. 
  • Favorece la descarga muscular. 
  • Reduce el estrés y activa las endorfinas, la hormona de la felicidad.  
  • Aumento de la frecuencia cardiaca. 
  • Dilata las vías respiratorias. 
  • Mejora la capacidad de variación de movimientos y la agilidad 
  • Previene y ralentiza los efectos de la artrosis. 
  • Mejora de los procesos neuromusculares. 
  • Favorece la distribución del flujo sanguíneo. 
  • Ayuda a corregir las malas posturas e interiorizar la higiene postural. 
  • Mejora de la capacidad de deslizamiento de las fascias o tejidos de conexión. 

Ejemplos de ejercicios para mejorar la movilidad articular 

Para mejorar la movilidad articular, es importante realizar ejercicios que involucren la movilidad de las articulaciones. Estos ejercicios pueden incluir estiramientos, movilizaciones y ejercicios de fortalecimiento específicos para las articulaciones. Los profesionales de la salud, como los fisioterapeutas y los entrenadores personales, pueden ayudar a desarrollar un programa de ejercicios seguro y efectivo para mejorar la movilidad articular. 

Mira algunos ejemplos de ejercicios de movilidad articular que podrás realizar desde casa: 

  • Realiza movimientos de cabeza arriba y abajo, flexionando y extendiendo el cuello; también de manera circular. 
  • Levanta los hombros y llévalos hacia atrás y hacia adelante sosteniendo la caída. 
  • Pon los brazos en cruz y realiza movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás 
  • Flexiona y estirar los codos en series de 15 a 20 repeticiones. 
  • Mueve las muñecas realizando círculos y flexiones dorsales y palmares. 
  • Haz rotaciones de torso con las manos en la cadera y hacia ambos lados.  
  • Realiza inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza. 
  • Estira los tríceps elevando los brazos y flexionando los codos por detrás de la cabeza 
  • Balancea una pierna y otra elevándolas y llevándolas hacia adelante y hacia atrás, primero una y luego la otra. 
  • Sentadillas sin o con poco peso. 
  • Ejercita las rodillas realizando rotaciones con las piernas flexionadas y sujetándolas con ambas manos. 
  • Realiza rotaciones de tobillo.  
  • Combina las posturas del gato y del perro, consistentes en colocarse en cuadrupedia y arquear la espalda como un gato y relajarla.  
  • Dobla la cintura y dejar caer lentamente el cuerpo hacia adelante, intenta tocar con el propio peso del troco la punta de los pies con las manos y levántate lentamente. 
  • Dobla la rodilla y e intenta sujetar el pie por detrás del cuerpo. 
  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas e intenta tocar las puntas de los pies. 
  • Repite el ejercicio anterior, pero esta vez, con las piernas abiertas. 
  • Túmbate boca abajo y levanta medio cuerpo estirando los brazos, de forma que quede la arqueada hacia atrás y sientas el estiramiento del tronco completo. 

Al contrario de la creencia generalizada de que perdemos flexibilidad conforme vamos envejeciendo, nada más lejos de la realidad, esto ocurre no por la edad, sino por la tendencia al sedentarismo. ¿Solución? ¡Mantengámonos activos desde hoy mismo! 

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