Cómo empezar a hacer deporte desde cero

¿Cuántas veces te has propuesto empezar a hacer deporte y no sabes como comenzar? La falta de tiempo, la desmotivación o no saber por dónde empezar puede ser un obstáculo, pero la realidad es que dar el primer paso es más sencillo de lo que parece. 

En este artículo te mostramos la respuesta a esa pregunta. En esta guía te recomendamos siete pasos prácticos para que comiences a hacer deporte, tanto en casa como en el gimnasio, adaptados a cualquier edad.

Cómo empezar a hacer ejercicio

Antes de comenzar, es importante entender por qué muchas personas abandonan al poco tiempo. La falta de constancia, las expectativas poco realistas y la sensación de cansancio son los principales enemigos.

• Falta de tiempo: es la excusa más común. Sin embargo, no necesitas 2 horas al día. Con solo 30 minutos, 3 veces por semana, puedes ver resultados significativos.
• Lesiones: empezar a hacer ejercicio desde 0 puede llevar a lesiones si no se hace correctamente. La clave es la progresión.
• Falta de motivación: los resultados no son inmediatos. Mantener el enfoque cuando no ves cambios en la báscula puede ser un desafío.

Aquí es donde cobra sentido la importancia de la educación física, no solo para el rendimiento deportivo, sino como pilar de la salud y el bienestar general.

1. Evalúa tu nivel de acondicionamiento físico

Antes de lanzarte, dedica unos minutos a analizar tu estado actual. Si llevas años sin entrenar, tu cuerpo necesitará una adaptación progresiva. Y si padeces alguna lesión o enfermedad crónica, lo más recomendable es contar con la opinión de un especialista.

Para entender tu punto de partida, te puede ayudar conocer qué significa realmente el concepto de acondicionamiento físico y cómo influye en tu capacidad de esfuerzo, tu resistencia y tu fuerza.

2. Planifica tus objetivos

La primera pregunta que debes hacerte no es “¿Qué ejercicio hago?, sino “¿Por qué quiero hacerlo?”

Para ello es necesario establecer los objetivos que quieres conseguir, “¿Quieres perder peso, tener más energía, mejorar tu salud o simplemente sentirte mejor contigo mismo? Establecer un objetivo te ayudará a sentirte motivado en los días difíciles.

Una vez que tengas claro tu “porqué”, establece objetivos SMART:

• Específicos: "Quiero perder 5 kg" en lugar de "quiero adelgazar".
• Medibles: "Correr 3 km sin parar" en lugar de "correr más".
• Alcanzables: "Hacer 3 sesiones de 30 minutos a la semana" en vez de "entrenar todos los días".
• Relevantes: Que se alineen con tu “porqué”.
• Con Plazo: "En 3 meses", no "algún día".

3. Elige qué actividad quieres practicar

Uno de los errores más comunes es obligarse a correr porque “todo el mundo lo hace”, aunque lo odies. La mejor manera de mantener la constancia es elegir una actividad que disfrutes.

Si te gusta la música, prueba baile o zumba; si prefieres estar al aire libre, elige senderismo o ciclismo; si lo tuyo es el agua, la natación será tu aliada. Y si lo que quieres es comodidad, puedes empezar a hacer ejercicio en casa desde cero, con rutinas cortas y sencillas que no requieren material.

Lo importante no es qué actividad elijas, sino que consigas moverte con regularidad y disfrutes en el proceso.

4. Empezar a entrenar desde 0

Una vez tomada la decisión, es hora de dar el primer paso. Si entrenas en casa, puedes comenzar con rutinas de 20 minutos que incluyan sentadillas, flexiones, apoyando rodillas, planchas cortas y zancadas. Con estas bases ganarás fuerza y movilidad sin riesgo.

Si prefieres el gimnasio, empieza con máquinas guiadas que te permitan controlar la técnica y alterno ejercicios de cardio ligero con rutinas de fuerza. No necesitas levantar grandes pesos: la clave es la progresión.

Y si quieres saber cómo empezar a entrenar fuerza, lo recomendable es comenzar con ejercicios de autocarga y poco a poco incorporar bandas elásticas o mancuernas ligeras. Con dos o tres sesiones semanales será suficiente para notar resultados.

Si quieres aprender a organizar mejor tu entrenamiento desde un enfoque práctico y saludable, te recomendamos el Curso Vida Saludable. 

5. Adapta el deporte a tu edad

El ejercicio físico es beneficioso en todas las etapas de la vida, pero no siempre se entrena de la misma manera. La clave está en adaptar la intensidad y el tipo de actividad a tu edad y condición física.

• En la juventud (20-30 años): es el momento ideal para experimentar. El cuerpo se recupera rápido y tolera entrenamientos de mayor intensidad. Combina fuerza, cardio y deportes de equipo para crear un hábito que te acompañe toda la vida.
• En la adultez temprana (30-40 años): aquí aparecen más responsabilidades y el tiempo para entrenar es menor. Lo más recomendable es priorizar entrenamientos funcionales, fuerza y cardio moderado. Mantener la constancia es más importante que la intensidad.
• En la mediana edad (40-50 años): a partir de los 40 el cuerpo empieza a perder masa muscular y flexibilidad, por lo que conviene priorizar la movilidad y el trabajo de fuerza. De hecho, empezar a hacer deporte a los 40 es una gran decisión para contrarrestar el sedentarismo, mejorar la postura y ganar energía.
• En la madurez (50 años en adelante): con los años es fundamental mantener la actividad para cuidar la salud articular, prevenir lesiones y conservar autonomía. Actividades de bajo impacto como pilates, yoga, natación o bicicleta estática son excelentes opciones. Además, empezar a hacer deporte a los 50 puede marcar un antes y un después en tu calidad de vida: mejora la circulación, fortalece huesos y mantiene la mente activa.

6. Organiza un planning de 4 semanas

Nada motiva más que tener un plan claro. Aquí tienes un ejemplo sencillo para empezar a entrenar desde cero:

7. Cuida la motivación

Comenzar es difícil, pero mantenerse lo es todavía más. Por eso, no olvides estas estrategias: 

• Márcate metas alcanzables.
• Registra tus progresos.
• Busca un compañero de entrenamiento.
• Reconoce cada avance, por pequeño que parezca.

Evita compararte con los demás y no caigas en la trampa de esperar resultados inmediatos. El deporte es una carrera de fondo, y cada pequeño paso cuenta.

¡Empieza Hoy!

Empezar a entrenar desde cero es el primer paso hacia una vida más sana, feliz y llena de energía. No esperes a mañana. No esperes al lunes. El mejor momento para empezar es ahora mismo.

El camino es un maratón, no un sprint. Sé paciente contigo mismo, celebra cada pequeño paso y, sobre todo, disfruta del proceso.

¿Listo para dar el primer paso?