¿Qué es el déficit calórico y para qué sirve?

11 Abril 2024
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¿Sabes cómo calcular el déficit calórico? En este post te explicamos, junto a qué comer en una dieta baja en calorías
Salud deportiva

El déficit calórico es el único factor que nos hará perder peso, no hay más opciones. El déficit calórico se produce cuando ingerimos menos calorías de las que gastamos, de manera que, impedimos a nuestro organismo que almacene reservas de glucosa y que estas se conviertan en grasa. 

Cuando se entra en déficit calórico, el cuerpo comienza a utilizar sus reservas de energía almacenadas en forma de grasa corporal para compensar la falta de energía. 

¿Cómo calcular el déficit calórico? Descubre tu metabolismo basal 

Para conseguir esta deficiencia da calorías acumuladas, existen muchas estrategias y dietas personalizadas, la cuales, pueden adaptarse a estilos de vida, gustos o necesidades nutricionales; pero, finalmente, el proceso para perder peso siempre pasa por ingerir menos calorías de las que se gastan. El quid de la cuestión radica en lo saludable que sea la opción que escojamos para entrar en déficit calórico.  

Para entrar en déficit calórico, lo primero que tenemos que hacer es calcular la cantidad de calorías que quemas al día y las que ingieres, para poder ajustar tu dieta y dejarla por debajo del gasto energético. A continuación, te explicamos cómo calcular todo eso. 

En primer lugar, debes conocer la Tasa Metabólica Basal (TMB), que son las calorías que tu cuerpo utiliza al día en reposo. Tu TMB se obtiene mediante la ecuación de Mifflin St. Jeor, que varía en función del género, edad, peso y estatura: 

  • Mujeres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) - (5 x edad en años) - 161 
  • Hombres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) - (5 x edad en años) + 5 

Luego, deberás calcular las calorías que quemas con tu actividad física. Aproximadamente lo puedes saber aplicando esta fórmula: 

  • TMB x 1,2 si no haces ningún ejercicio 
  • TMB x 1,375 si haces poco (de 1 a 3 veces por semana) 
  • TMB x 1,55 para ejercicio moderado (de 3 a 5 días) 
  • TMB x 1,75 para deporte intenso (6 o 7 veces por semana) 
  • TMB x 1,9 para atletas profesionales con hasta dos entrenamientos diarios 

Para fijar tu déficit calórico, se recomienda que estés entre las 300 y 500 calorías menos diarias. No obstante, esto solo es una estimación y, para conseguir un objetivo físico, como la pérdida o ganancia de peso, siempre deberemos acudir a un especialista. 

¿Qué es exactamente el metabolismo? 

Como ves, el activo principal para la pérdida de peso es el metabolismo, pero, definamos primero qué es el metabolismo. 

Este es el conjunto de procesos químicos que ocurren en el cuerpo para mantenerlo vivo y funcionando adecuadamente. Estos procesos incluyen la conversión de alimentos en energía, la eliminación de desechos, la síntesis de proteínas y la regulación de las funciones corporales. 

Para entender cómo funciona este sistema de síntesis de energía y nutrientes, debemos diferenciar entre dos procesos principales: el catabolismo y el anabolismo. El catabolismo es el proceso de descomposición de las moléculas grandes en moléculas más pequeñas, lo que libera energía. El anabolismo es el proceso de construcción de moléculas más grandes a partir de moléculas más pequeñas, lo que requiere energía. 

Cuando coloquialmente hablamos de metabolismos rápidos y lentos, nos estamos refiriendo a la rapidez con la que nuestro organismo es capaz de usar esas calorías, que dependerá de la dieta, las hormonas, las enzimas, la edad, o el nivel de actividad diario. 

¿Qué tipos de metabolismos existen? 

Los especialistas en nutrición dividen al metabolismo en cinco tipos según la fuente de energía que usa para activarse.  

  • Metabolismo basal: como hemos visto antes, este es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. Esto incluye funciones como la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura y la actividad celular. 
  • Metabolismo energético: este tipo de metabolismo se refiere a la conversión de los nutrientes en la comida en energía utilizable para el cuerpo. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son descompuestos y transformados en energía en este proceso. 
  • Metabolismo anabólico: el metabolismo anabólico consiste en la construcción de moléculas más grandes a partir de moléculas más pequeñas. Este proceso requiere energía y se utiliza para la síntesis de proteínas y la producción de nuevas células. 
  • Metabolismo catabólico: el metabolismo catabólico es la descomposición de moléculas más grandes en moléculas más pequeñas, liberando energía. Este proceso se utiliza para la digestión y la producción de energía. 
  • Metabolismo de fase I y fase II: estos procesos se refieren a la desintoxicación y eliminación de sustancias químicas del cuerpo. La fase I convierte los compuestos en formas más fácilmente eliminables, mientras que la fase II agrega moléculas para hacerlos aún más solubles en agua y listos para la eliminación. 

¿Qué comer para llevar una dieta baja en calorías? 

A cada persona se le recomienda una dieta según sus objetivos, características físicas, estilo de vida, edad o necesidades nutricionales especiales. No obstante, y a rasgos generales, si deseas controlar las calorías de tu dieta, deberás optar por alimentos bajos en grasas e hidratos de carbono y altos en proteína, por supuesto, siempre evitando azúcares añadidos, aditivos y aceites hidrogenados. Esta podría ser un ejemplo de lista de alimentos saludables altos en proteína: 

  • Lácteos desnatados y altos en proteína 
  • Huevos y claras de huevo 
  • Frutos secos (en pequeñas dosis) 
  • Frutas y verduras de todo tipo 
  • Legumbres 
  • Leche vegetal sin azúcares añadidos 
  • Cereales integrales sin azúcares añadidos 
  • Todo tipo de pescado 
  • Infusiones para mantenerte hidratado 

 ¿Conlleva algún riesgo entrar en déficit calórico? 

En términos generales, estar en déficit calórico no tiene ningún riesgo fuera de lo común, siempre y cuando se haga de forma controlada. Si ingerimos entre 300 y 500 calorías menos de las que gastamos al día, no hay problema, pero si, reducimos las calorías de forma mucho más drástica, no podremos sostener la dieta durante mucho tiempo, tendremos sensación de debilidad y el déficit de nutrientes puede ser muy nocivo. Además, podemos acabar experimentando el temido efecto rebote, que se da cuando ponemos al organismo en alerta de escasez de alimento. Una vez más, la respuesta correcta la encontrarás de la mano de un profesional de la nutrición.  

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