Déficit calórico: qué es, cómo calcularlo y cómo aplicarlo al deporte

Si quieres perder grasa, probablemente hayas oído hablar del déficit calórico. Sin embargo, estar en déficit no significa comer lo mínimo posible, eliminar los hidratos de carbono o intentar compensar cada comida con más ejercicio.

Existe un déficit calórico cuando tu organismo utiliza más energía de la que recibe mediante los alimentos y bebidas. Si esta situación se mantiene durante un periodo suficiente, puede favorecer la pérdida de peso y de grasa corporal.

Si además practicas deporte, el objetivo debería ir un paso más allá: reducir grasa intentando mantener la masa muscular, la recuperación y el rendimiento deportivo.

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico, también denominado déficit energético, aparece cuando la energía que consumes es inferior a la cantidad que utiliza tu organismo.

Por ejemplo, si una persona necesita aproximadamente 2.500 kcal diarias para mantener su peso y consume una media de 2.200 kcal, existiría un déficit estimado de unas 300 kcal al día.

La palabra estimado es importante. Ni las fórmulas matemáticas ni los relojes deportivos pueden determinar con total precisión cuánto gasta una persona cada día.

¿Qué significa estar en déficit energético?

Significa mantener un balance energético negativo. Tu organismo continúa utilizando energía para mantener funciones vitales, moverte, digerir alimentos y entrenar aunque la alimentación no aporte toda la energía necesaria.

¿Qué relación existe entre déficit calórico y pérdida de grasa?

Cuando existe una diferencia mantenida entre la energía ingerida y la utilizada, el organismo puede recurrir a sus reservas energéticas. Esto puede favorecer la reducción del peso y de la grasa corporal.

Sin embargo, perder peso no significa perder exclusivamente grasa. El agua corporal, el glucógeno, el contenido digestivo y la masa libre de grasa también pueden modificar el número que aparece en la báscula.

Por eso, si buscas un déficit calórico para perder grasa, conviene analizar la evolución de varias medidas y no únicamente el peso diario.

¿Déficit calórico significa simplemente comer menos?

No necesariamente. El déficit depende de la relación entre la energía que consumes y la que gastas. Puede conseguirse reduciendo moderadamente la ingesta, aumentando la actividad física o combinando ambas estrategias.

Por ejemplo, una persona sedentaria puede aumentar su gasto caminando más durante el día. En cambio, alguien que ya entrena muchas horas probablemente no necesite añadir continuamente más cardio solo para gastar calorías.

¿Cómo funciona el balance energético?

El balance energético representa la relación entre la energía que entra en el organismo y la energía que este utiliza.

• Balance neutro: ingesta y gasto son aproximadamente similares.
• Superávit energético: la ingesta supera al gasto.
• Déficit energético: el gasto supera a la ingesta.

¿Qué componentes forman el gasto energético?

Tu organismo utiliza energía durante las 24 horas, no únicamente cuando realizas ejercicio. El gasto energético total incluye principalmente:

• Gasto energético en reposo: energía necesaria para mantener las funciones esenciales del organismo.
• Efecto térmico de los alimentos: energía utilizada para digerir, absorber y metabolizar nutrientes.
• Ejercicio: entrenamiento planificado como fuerza, carrera, ciclismo, natación o deportes colectivos.
• NEAT: actividad no asociada al ejercicio programado, como caminar, subir escaleras o moverte durante el trabajo.

¿Cómo calcular el déficit calórico paso a paso?

Paso 1. Calcula tu metabolismo basal

Una de las ecuaciones más utilizadas para obtener una primera estimación del gasto energético en reposo es Mifflin-St Jeor.

El resultado es una estimación. Cuando se necesita una valoración más precisa pueden utilizarse procedimientos específicos como la calorimetría indirecta.

Paso 2. Calcula tus calorías de mantenimiento

El siguiente paso consiste en aproximar tu gasto energético total diario o calorías de mantenimiento.

Paso 3. Ten en cuenta tu nivel de actividad física

Estos factores son orientativos. Entrenar cinco días por semana no significa automáticamente tener una actividad muy alta. También importa cuánto caminas, el tipo de trabajo que realizas y cuánto tiempo permaneces sentado durante el resto del día.

Paso 4. Determina tu déficit calórico

Una vez estimadas tus calorías de mantenimiento, puedes aplicar una reducción inicial.

Ejemplo de cómo calcular un déficit calórico

Imagina un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm.

Aplicando la ecuación de Mifflin-St Jeor, su gasto energético en reposo sería aproximadamente:

GER = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 1.780 kcal.

Si utilizamos un factor de actividad moderada de 1,55:

1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/día.

Si aplica un déficit inicial del 15 %:

2.759 × 0,85 ≈ 2.345 kcal/día.

Las 2.345 kcal serían una referencia inicial. La evolución posterior permitirá comprobar si la estimación se ajusta a sus necesidades reales.

¿Cuánto déficit calórico es recomendable?

Saber cuánto déficit calórico hacer es una de las dudas más frecuentes cuando se quiere perder grasa. No existe una cantidad perfecta para todas las personas.

• Déficit ligero: 10-15 %. Un enfoque gradual que puede facilitar la adherencia y el mantenimiento del rendimiento.
• Déficit moderado: 15-20 %. Puede representar un punto intermedio para determinadas personas.
• Déficit elevado: alrededor del 25 % o superior. Requiere mayor prudencia, especialmente en personas que entrenan con frecuencia.

Un déficit mayor puede provocar una reducción del peso más rápida inicialmente, pero también aumentar el hambre, la fatiga y la dificultad para mantener un entrenamiento de calidad.

¿Cómo hacer un déficit calórico sin perder masa muscular?

Cuando el objetivo es mejorar la composición corporal, interesa conseguir un déficit calórico para perder grasa intentando conservar la mayor cantidad posible de masa muscular.

• Mantén el entrenamiento de fuerza. Ayuda a conservar un estímulo sobre el tejido muscular.
• Consume suficiente proteína. Las necesidades deben adaptarse a cada persona, peso corporal y contexto deportivo.
• Evita déficits excesivos. Cuanto mayor sea la restricción, más difícil puede resultar recuperar y entrenar correctamente.
• Cuida el descanso. El sueño y una adecuada gestión de las cargas también forman parte de la recuperación.
• No abuses del cardio. Puede contribuir al gasto energético, pero no es obligatorio para conseguir un déficit.

Para muchas personas físicamente activas se manejan rangos aproximados de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque las necesidades pueden variar y deben individualizarse en determinados contextos.

Déficit calórico y ejercicio: ¿cómo influye el entrenamiento?

La relación entre déficit calórico y ejercicio no consiste únicamente en gastar el mayor número de calorías posible.

El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener el estímulo muscular, mientras que el trabajo cardiovascular puede contribuir al gasto energético y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.

También es importante el movimiento que realizas fuera del entrenamiento. Caminar, subir escaleras, desplazarte de forma activa o moverte durante el trabajo forman parte del NEAT y también influyen en tu gasto energético diario.

Para ajustar mejor el entrenamiento conviene conocer primero tu punto de partida. Diferentes test de condición física pueden ayudarte a valorar capacidades como la resistencia, la fuerza, la velocidad o la flexibilidad y comprobar su evolución con el entrenamiento.

Si quieres evaluar específicamente tu resistencia aeróbica, también puedes conocer cómo funciona el Test de Cooper, una prueba basada en recorrer la mayor distancia posible durante 12 minutos que se utiliza como referencia para valorar la capacidad aeróbica.

Durante una etapa de restricción energética algunas personas reducen involuntariamente su movimiento cotidiano, por lo que su gasto diario puede terminar siendo inferior al esperado.

Si quieres profundizar en cómo organizar las cargas y el ejercicio a medio y largo plazo, consulta también nuestra guía sobre planificación del entrenamiento.

¿Qué comer durante un déficit calórico?

Una buena dieta en déficit calórico debe aportar menos energía de la que gastas, pero seguir siendo nutricionalmente completa y compatible con tu actividad física.

• Proteínas: pescado, huevos, carnes magras, lácteos, legumbres, tofu o soja.
• Frutas, verduras y hortalizas: aportan fibra, micronutrientes y volumen.
• Hidratos de carbono: arroz, patata, pasta, avena, pan, fruta y otros cereales o tubérculos pueden formar parte de la alimentación.
• Grasas: aceite de oliva, frutos secos o semillas, ajustando las cantidades al objetivo energético.

Déficit calórico en deportistas

El déficit calórico en deportistas requiere especial atención porque modificar el peso corporal no debería analizarse de manera aislada.

También importa conservar la capacidad para entrenar, recuperarse, adaptarse al ejercicio y competir.

Este aspecto resulta especialmente relevante en deportes con categorías de peso, disciplinas estéticas, deportes de resistencia o modalidades donde la relación entre potencia y peso corporal puede influir en el rendimiento.

Disponibilidad energética y rendimiento

En nutrición deportiva también interesa valorar la disponibilidad energética. De forma simplificada, hace referencia a la energía que queda disponible para las funciones del organismo después de considerar el coste energético del ejercicio.

Una baja disponibilidad energética problemática y mantenida puede afectar diferentes funciones fisiológicas y comprometer tanto la salud como el rendimiento.

Este contexto se relaciona con el síndrome conocido como Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).

Por este motivo, cuando existe una elevada carga deportiva, objetivos competitivos o una reducción importante del peso, conviene individualizar especialmente la estrategia.

¿Cómo saber si tu déficit calórico está funcionando?

Un único pesaje no permite valorar correctamente la pérdida de grasa. El peso corporal puede fluctuar de un día a otro debido al agua, el glucógeno y el contenido digestivo.

Es más útil analizar tendencias durante varias semanas y combinar diferentes indicadores:

• media del peso corporal;
• perímetro de cintura;
• fotografías realizadas en condiciones similares;
• rendimiento durante los entrenamientos;
• hambre y recuperación;
• capacidad para mantener el plan.

Si durante un periodo suficientemente amplio no aparece ninguna tendencia favorable, puede ser necesario revisar la estimación del gasto energético o la ingesta real.

Errores frecuentes al hacer un déficit calórico

• Reducir demasiadas calorías desde el principio.
• Sobreestimar el nivel de actividad física.
• Considerar exactas las calorías que muestran relojes deportivos o máquinas.
• Intentar compensar la alimentación con cantidades excesivas de cardio.
• Eliminar los hidratos de carbono sin necesidad.
• Descuidar la ingesta de proteína y el entrenamiento de fuerza.
• Modificar constantemente la dieta por pequeñas fluctuaciones del peso.
• Pensar que cuanto mayor sea el déficit, mejores serán los resultados.

¿Cuándo puede ser contraproducente mantener un déficit calórico?

Una restricción energética demasiado elevada o prolongada puede aumentar el hambre y la fatiga, reducir el movimiento espontáneo, dificultar la recuperación y perjudicar el rendimiento.

Las estimaciones generales no sustituyen una valoración individual. Determinadas situaciones requieren especial precaución, como:

• infancia, adolescencia y etapas de crecimiento;
• embarazo o lactancia;
• antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria;
• determinadas enfermedades o situaciones clínicas;
• objetivos deportivos especialmente exigentes;
• deportes con categorías de peso.

En estos casos conviene acudir a un dietista-nutricionista, médico u otro profesional sanitario cualificado.

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Comprender cómo funciona el déficit calórico es solo una parte del trabajo relacionado con la composición corporal, la nutrición y el rendimiento. Si quieres profundizar profesionalmente en estas áreas, en EDUSPORT puedes encontrar formación especializada.

Preguntas frecuentes sobre el déficit calórico

Referencias científicas

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
3. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023.