Después del parto: ¿Cuándo puedo hacer ejercicio?

Una de las preguntas más frecuentes tras dar a luz es: ¿Cuánto tiempo debo esperar para volver a hacer ejercicio? La respuesta no es única, ya que depende del tipo de parto, de tu recuperación y de las indicaciones médicas. En general, después de un parto vaginal sin complicaciones, puedes comenzar con actividades suaves en la primera o segunda semana, mientras que tras una cesárea, lo habitual es esperar entre 8 y 12 semanas.

En este artículo encontrarás pautas claras para saber cuándo empezar a hacer ejercicio después del parto, qué actividades son seguras en cada etapa y cómo retomar tu rutina de forma progresiva para cuidar tu salud y recuperar tu bienestar.

Beneficios del ejercicio después del parto

Hacer ejercicio tras el parto, de forma adecuada, aporta múltiples beneficios:

• Ayuda a recuperar la fuerza abdominal y del suelo pélvico.
• Mejora la circulación y la postura.
• Favorece la pérdida gradual de peso.
• Reduce el riesgo de depresión posparto.
• Aumenta la energía y vitalidad para afrontar el cuidado del bebé.

¿Cuánto tiempo esperar para hacer ejercicio después del parto?

El momento ideal para retomar el ejercicio físico es una de las preguntas más frecuentes después de dar a luz y, aunque existen pautas generales, la respuesta depende en gran medida de cada mujer y el tipo de parto. El primer paso, es consultar siempre a un profesional de la salud (ginecólogo, matrona o fisioterapeuta especializado en suelo pélvico) antes de iniciar cualquier actividad.

No obstante, te dejamos algunas recomendaciones más comunes, según el tipo de parto:

Tras un parto vaginal sin complicaciones:

Si el parto fue vaginal y sin complicaciones, muchas mujeres pueden comenzar a dar pequeños paseos a los pocos días de dar a luz. A partir de las 4-6 semanas, se recomienda esperar a la revisión de la cuarentena (aproximadamente 6 semanas postparto) para comenzar con ejercicios más estructurados.

Tras una cesárea o un parto complicado:

Una cesárea es una cirugía mayor, por lo que el tiempo de recuperación es más largo. Los expertos recomiendan esperar al menos 6-8 semanas antes de empezar con cualquier tipo de ejercicio más allá de caminar poco a poco. Una vez pasadas las 8 semanas, con la aprobación del médico, se puede comenzar con ejercicios suaves, enfocados en la recuperación del suelo pélvico.

Ejercicios recomendados después del parto

La realización de los ejercicios después del parto debe ser cuidadosa y progresiva, centrándose en la reeducación del cuerpo antes de volver a una rutina de mayor intensidad.

A continuación te presentamos una guía de ejercicios recomendados para las distintas etapas postparto:

Ejercicios de bajo impacto (primeras 6 semanas)

• Caminatas suaves: es la mejor forma de empezar. Camina a un ritmo cómodo, de 10 a 20 minutos al día, aumentando gradualmente el tiempo y la distancia a medida que te sientas más fuerte.
• Ejercicios de Kegel: son esenciales para fortalecer los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga y los intestinos. Para realizarlos, contrae los músculos como si estuvieras, tratando de detener el flujo de orina. Mantén la contracción durante 5-10 segundos y luego relaja. Realiza de 10 a 15 repeticiones, varias veces al día.
• Respiración abdominal: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Coloca una mano en tu vientre y otra en el pecho. Al inhalar, siente cómo tu abdomen se expande. Al exhalar, contrae suavemente los músculos abdominales. Este ejercicio ayuda a reconectar con tu faja abdominal sin ejercer presión.

Recuperación abdominal (a partir de las 6 semanas)

• Ejercicios hipopresivos: son ideales para fortalecer la musculatura del abdomen y el suelo pélvico. Se basan en una serie de posturas y apnea espiratoria (aguantar la respiración después de exhalar) para generar una succión en la zona abdominal que tonifica la musculatura profunda sin ejercer presión hacia abajo. Se recomienda aprender esta técnica con un fisioterapeuta.
• Puente de glúteos: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Levanta lentamente las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición unos segundos y baja. Este ejercicio fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
• Yoga: el yoga después del parto se centra en la respiración, la relajación y el fortalecimiento progresivo del cuerpo. Si buscas conocer los aspectos fundamentales del yoga durante el embarazo y postparto, te invitamos a conocer nuestro Curso de Yoga para el Embarazo y Postparto.
• Pilates: es muy eficaz para trabajar el suelo pélvico y la faja abdominal profunda sin riesgo de lesiones. Conoce los ejercicios recomendados de pilates para embarazadas aquí. 

Transición a ejercicios de mayor intensidad (a partir de los 3-6 meses)

• Natación: es una excelente opción, ya que es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo y ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular.
• Bicicleta estática o elíptica: son buenas alternativas para quemar calorías y fortalecer las piernas sin poner estrés en las articulaciones.
• Entrenamiento de fuerza con pesas ligeras: comienza con pesas que puedas levantar fácilmente y enfócate en ejercicios de cuerpo completo como sentadillas, zancadas o levantamiento de pesas en banco. Esto te ayudará a fortalecer los músculos y a acelerar el metabolismo.

Consejos prácticos para volver a ejercitarte después del parto

• Escucha tu cuerpo: si sientes dolor o fatiga excesiva, reduce la intensidad.
• Prioriza la hidratación y una buena alimentación.
• Establece objetivos pequeños y alcanzables.
• Intenta mantener la constancia más que la intensidad.
• Busca acompañamiento profesional (entrenadores especializados o fisioterapeutas de suelo pélvico).

Conclusión

Retomar la actividad física tras el nacimiento de tu bebé es posible, pero requiere paciencia, progresión y supervisión médica. Ya sea que hayas tenido un parto natural o una cesárea, lo importante es iniciar con movimientos suaves, fortalecer el suelo pélvico y avanzar poco a poco hacia ejercicios más exigentes.

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