Aprende a realizar estiramientos de espalda

01 Abril 2024
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Las molestias de espalda son uno de los males más comunes en todas las personas. ¡Descubre cómo solucionarlo!
Salud deportiva

Las molestias de espalda son uno de los males más comunes en todas las personas, y esto, en cierto modo, es debido a la forma en la que el ser humano ha evolucionado. Al ser los únicos seres bípedos, nuestra columna soporta constantemente la presión de la gravedad. 

La columna vertebral de los seres humanos toma una curvatura hacia delante en la región lumbar (baja) y una curvatura hacia atrás en la región torácica (alta). Sin estas cavilaciones, la columna vertebral se inclinaría hacia delante, y esto requiere un mayor esfuerzo muscular para los animales bípedos. Con una curvatura hacia atrás, los humanos ejercen un menor esfuerzo muscular al ponerse de pie y caminar erguidos. 

La mayoría de los dolores de espalda que sufrimos vienen dados porque nuestro esqueleto aún no se ha adaptado aún al bipedismo. Esto provoca problemas de espalda y de rodillas, porque las articulaciones soportan un peso para el que, en realidad, no estamos preparados.  

Para combatir estas molestias, que en ocasiones llegar a convertirse en lesiones, existen estiramientos de espaldas y ejercicios específicos recomendados por profesionales del deporte y la fisioterapia que nos pueden ayudar a mejorar nuestra situación. ¿Quieres informarte más a fondo sobre ello? ¡Sigue con nosotros en este post! 

¿Cuáles son los problemas más frecuentes de espalda y que los provoca? 

Para saber qué estiramientos de espalda o entrenamientos debemos hacer, es importante reconocer qué problema tenemos exactamente. A continuación, comentamos los más recurrentes: 

  • Distensión muscular o de ligamentos: se produce al reproducir movimientos bruscos repentinos a al coger demasiado peso usando la lumbar. Esto “estresa” los ligamentos de la columna vertebral y genera tensión constante en la espalda, pudiendo hasta producir dolorosos espasmos.  
  • Lumbago: quizás esta sea la molestia más común, y aunque no se ha establecido una causa cerrada, los médicos tienden a confirmar que es un conjunto de motivos, entre los que destacan las posturas repetitivas y mantenidas en el tiempo, levantar pesos, lesiones y fracturas, realizar deportes de impacto o desgaste de disco.  
  • Abultamiento o rotura de discos: entre los discos de la columna vertebral existen unos discos acolchados que evitan que los huesos presionen el nervio. Si estos discos se abultan, se rompen o se salen de su sitio, puede ejercer presión sobre los nervios y ser muy doloroso. Las causas de esta patología tienen mucho que ver con el “fallo evolutivo” del que hemos hablado al principio de este post. Se puede ralentizar con ejercicio y buena postura, pero el desgaste es natural que ocurra con el paso del tiempo. El disco se vuelve menos flexible y más propenso al desgaste y la rotura. 
  • Artritis: la artritis es otro problema que se da con la edad y consiste en la hinchazón de las articulaciones. La artritis provoca el estrechamiento del espacio que rodea la médula espinal. 
  • Osteoporosis: cuando los huesos son frágiles y porosos, las vértebras corren el riesgo de romperse. Las causas de la osteoporosis son varias y abarcan desde factores genéticos hasta una mala alimentación, el tabaquismo y el alcoholismo. Para prevenir la osteoporosis debes realizar ejercicio diariamente, tomar el sol, llevar una dieta óptima en proteína, añadir alimentos ricos en calcio y Vitamina D. 

¿Qué estiramientos para la espalda y ejercicios puedes hacer para relajar o fortalecer la espalda? 

Los principales tratamientos que se recomiendan para los dolores de espalda son los ejercicios y los tratamientos de Fisioterapia u Osteopatía. Anteriormente, se recurría a la cirugía o medicamentos, pero hoy en día se ha comprado que, salvo en casos muy extremos, son mejores las opciones menos invasivas y hábitos mantenidos en el tiempo. 

Los estiramientos que más se recomiendan para este tipo de lesiones son los que usan el propio peso del cuerpo, aprovechan la respiración consciente y se combinan con posiciones que mantienen activo el abdomen. Una vez que el dolor sea menor, se recomienda continuar con ejercicios de fuerza que fortalezcan la musculatura del abdomen y del glúteo, como el peso muerto o la sentadilla. Por supuesto, esto sin pasarse de peso.  

Sobre todo, ten en cuenta que, en la mayoría de las ocasiones el reposo es contraproducente. 

Ejercicios para paliar los dolores de lumbar 

Si has sufrido un ataque de lumbago, debes empezar a movilizar la zona suavemente lo antes posible.  

Se recomiendan ejercicios como: 

  • Torsión lumbar: túmbate boca arriba, flexiona las rodillas acerándolas al pecho y lleva las piernas hacia un lado y otro suavemente. Mantén 20 segundos la postura a cada lado.  
  • El perro y el gato: ponte en postura de cuadrupedia, y arquea y comba la lumbar de diez a doce veces. Deja pasar entre serie y serie unos quince segundos. Hazlo siempre con el abdomen activado y siendo consciente del movimiento. 
  • Abre la espalda y relaja lumbares: siéntate con las piernas flexionadas y echa el cuerpo para adelante sin forzarlo. Abraza las piernas por debajo de las rodillas y mantén los pies en posición flex. Aspira y expira lentamente mientras sientas como se expanda la caja torácica. Mantén estas respiraciones durante 30 segundos. 
  • Ranita invertida: túmbate boca arriba, coloca las piernas en forma de rombo juntando las plantas de los pies y pone las manos bajo la zona baja de tu cabeza. Respira lentamente igual que en el ejercicio anterior, manteniendo el aire todo lo que puedas para abrir vértebras. Este ejercicio también te dará más flexibilidad en la cadera. 
  • Separa todas las vértebras: siéntate sobre las rodillas y pliega la espalda hasta pegar el torso a los muslos. Extiende los brazos hacia el frente y deja caer la cabeza entre los hombros y mantén el estiramiento unos 30 segundos. 
  • Posición fetal boca arriba: túmbate y presiona las rodillas contra el cuerpo y respira de forma controlada. Para darle más intensidad puedes realizar círculos con las rodillas encogidas, de esta forma también masajearás la zona lumbar. Repite los círculos ocho veces a cada lado. 
  • Deja caer la espalda por su propio peso: siéntate en una silla o taburete y déjate caer hacia delante con tu propio peso. No intentes llegar hasta abajo del todo ni forzar, la idea es separar las vértebras. Con cada respiración bajarás ligeramente un poco más. 
  • Alivia el músculo piramidal: el piramidal es un músculo que forma parte del glúteo y que también sufre muchos daños por presión. Para aliviarlo, túmbate con las piernas flexionadas apoyando los pies en el suelo. Primero lleva una pierna hace el pecho dejando la rodilla hacia fuera y apoyando el tobillo en la rodilla de la pierna de base, luego e intenta levantar la pierna de base del suelo para acercar la pierna flexionada hacia el tronco. Repite luego con la otra pierna.  

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