4 consejos claves para prevenir lesiones deportivas

Nada es más frustrante para un deportista que tener que parar por culpa de una lesión. No importa si se trata de un deportista amateur o profesional, una mala pisada, no calentar antes de entrenar o forzar los músculos pueden hacer que no vuelvan a entrenar en mucho tiempo. La buena noticia es que la prevención de lesiones no es un misterio reservado a profesionales y cada vez son más quienes buscan formas de prevenirlas o sanarlas una vez ocasionadas.

Es por ello por lo que la demanda de expertos en readaptación deportiva está en auge. Si te interesa formarte en esta área, desde EDUSPORT te ofrecemos nuestro Máster en Formación Permanente en Preparación Física y Readaptación Deportiva, a través del cual podrás convertirte en un profesional altamente cualificado desde cualquier lugar.

Pero antes de formarte, ¿Conoces cuáles son las lesiones deportivas más frecuentes? ¿Sabes como se pueden evitar una lesión deportiva? Te respondemos a estas y otras preguntas en este artículo.

Lesiones deportivas más frecuentes

La mayoría de las lesiones se producen durante el entrenamiento o el ejercicio físico. Algunas ocurren de forma accidental. No obstante, el desconocimiento de como se ejecuta correctamente un ejercicio, los malos hábitos, como la falta de un calentamiento previo o estiramientos, o el uso indebido de material, suponen un obstáculo para prevenir las lesiones.

En estos casos, te mostramos algunas de las lesiones deportivas más comunes y en que casos es más frecuente que ocurran:

• Lesiones de rodilla: desde la tendinitis rotuliana (también conocida como “rodilla del saltador”) hasta el desgarro de ligamentos. Estas lesiones suelen ser más frecuentes en deportes de impacto como fútbol, baloncesto o running. La prevención de lesiones de rodilla pasa por fortalecer cuádriceps, glúteos y core.
• Lesiones de espalda: la columna vertebral es el eje central de nuestro cuerpo, y cuando falla, todo se desestabiliza. Estas lesiones suele ser el resultado de una sobrecarga muscular, una mala técnica o, lo más importante, un core débil. La prevención de lesiones de espalda requiere ejercicios posturales y trabajo de estabilidad. Descubre más sobre lesiones frecuentes en pilates
• Lesiones de isquiotibiales: muy comunes en sprints y cambios de dirección. La prevención de lesiones isquiotibiales requiere ejercicios excéntricos como el “nordic hamstring”.
• Esguinces de tobillo: un paso en falso o una superficie irregular puede provocar un esguince de tobillo, habitual en deportes de contacto o en superficies inestables. La mejor prevención es trabajar la propiocepción.
• Sobrecarga muscular: tu cuerpo te avisa cuando le exiges demasiado. La sobrecarga muscular se produce cuando no se respeta la progresión en el entrenamiento. Antes de cada entrenamiento, es fundamental dedicar entre 10 y 15 minutos a calentar.

4 Consejos para prevenir lesiones deportivas

1. La importancia de un buen calentamiento

Son muchas las personas que comienzan a entrenar sin calentar previamente porque creen que “no pasa nada” o porque no tiene mucho tiempo. Esto solo aumenta el riesgo de lesiones. El calentamiento es la primera barrera contra las lesiones. Este proceso desencadena una serie de cambios fisiológicos que son clave para la prevención de lesiones:

• El cuerpo entra en calor y los músculos consiguen más energía. Así se vuelven más flexibles y menos propensos a tirones.
• Con movimientos suaves se produce un líquido que hace que los huesos se deslicen mejor, evitando roces y molestias.
• Mejoras la coordinación y los reflejos, lo que te ayuda a moverte con más precisión y a prevenir torceduras o caídas.

¡No necesitas una rutina de 30 minutos!; un calentamiento de 10 a 15 minutos bien estructurado es suficiente para preparar tu cuerpo. A continuación te mostramos una guía sencilla para lograrlo:

1. Activación Cardiovascular (5 minutos) El objetivo es elevar tu ritmo cardíaco y aumentar la temperatura de tus músculos. Trotar suave, pedalear en una bicicleta estática o utilizar una elíptica. Incluso hacer jumping jacks o saltar la cuerda puede ser una excelente opción para poner la maquinaria en marcha.
2. Movilidad Dinámica (5-7 minutos) Estos son movimientos activos que preparan tus articulaciones y mejoran la flexibilidad muscular. A diferencia de los estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos imitan los movimientos de tu deporte.
3. Movimientos Específicos (3-5 minutos) Esta fase final es la más importante para la prevención de lesiones, ya que preparas a tus músculos y tu sistema nervioso para el esfuerzo real.

Invertir unos pocos minutos en un calentamiento correcto es la mejor forma de asegurar que tu cuerpo está listo para el desafío, reduciendo drásticamente el riesgo de lesiones y mejorando tu rendimiento desde el primer minuto.

2. El rol de los estiramientos

Los estiramientos son el complemento perfecto al calentamiento, pero su función y el momento de hacerlos son diferentes.

• Estiramientos dinámicos: realizados durante el calentamiento, mejoran la movilidad de la articulación y la flexibilidad muscular. Por ejemplo, balanceos de piernas o círculos con los brazos.
• Estiramientos estáticos: estos se realizan después del ejercicio. Mantener una posición estirada ayuda a relajar los músculos, a mejorar el rango de movimiento a largo plazo y a reducir la tensión que podría llevar a una sobrecarga.

Durante el calentamiento, el cuerpo se prepara para el esfuerzo, mientras que los estiramientos, bien aplicados, contribuyen a la flexibilidad y la recuperación muscular.

3. Usar el equipamiento adecuado

Tan importante es el calentamiento como lo es el equipamiento que utilices para realizarlo. Cuando hablamos de equipamiento nos referimos a las zapatillas, ropa o los complementos.

El equipamiento le da un apoyo extra a tus articulaciones. Por ejemplo, unas rodilleras o tobilleras pueden mantener las articulaciones alineadas durante movimientos bruscos, lo que evita esguinces y torceduras. Además, la ropa de compresión mejora el flujo sanguíneo y la estabilidad muscular, lo que puede reducir la fatiga y el riesgo de desgarros.

4. Mantener una buena alimentación

Llevar a cabo unos hábitos de vida saludable es crucial para “tener energía” durante el entrenamiento. Lo que comes antes, durante y después de los entrenamientos determinara la protección de tus músculos, articulaciones y huesos.

Una mala alimentación debilita tu cuerpo y aumenta las probabilidades de sufrir lesiones. Estos son los principales motivos:

• Reparación muscular: las proteínas ayudan a regenerar fibras y prevenir sobrecargas.
• Energía para rendir sin fallar: los hidratos de carbono mantienen los niveles de glucógeno y evitan la fatiga.
• Fortalecer los huesos: calcio, vitamina D y magnesio son esenciales para prevenir fracturas.
• Reducir la inflamación: frutas, verduras y grasas saludables aceleran la recuperación.
• Hidratación constante: agua y electrolitos previenen calambres y protegen la función muscular.

Cómo la readaptación ayuda a prevenirlas

La readaptación deportiva es el puente entre la lesión y la vuelta a la acción. Pero su verdadero poder reside en su capacidad para prevenir futuros problemas. Un readaptador deportivo no solo te ayuda a recuperar la fuerza y la movilidad después de una lesión, sino que te enseña a corregir los desequilibrios y debilidades que la causaron.

Imagina que tuviste una lesión de rodilla. La readaptación te guiará con ejercicios de prevención de lesiones de rodilla específicos, fortaleciendo no solo la rodilla, sino también los músculos de la cadera y el tobillo, que son los verdaderos guardianes de la estabilidad.

Es un enfoque proactivo que te convierte en un atleta más inteligente y consciente de tu cuerpo. Un atleta que no solo supera obstáculos, sino que los evita.

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