La proteína de suero de leche o lactosuero es la sustancia que se obtiene en la coagulación de la leche durante el proceso de elaboración del queso, requesón y otros productos similares. Durante mucho tiempo, la proteína de suero de leche se desechaba por considerarse las sobras del queso, pero, hoy en día, se considera un ingrediente muy interesante por su alto valor nutricional, rico en proteínas, Vitamina A, B, C, Hierro, Magnesio, Calcio y Fósforo.
La industria alimentaria, siempre atenta a las nuevas demandas del mercado y a las investigaciones en nutrición, creó un suplemento básico y fácil de tomar: los famosos batidos de proteína. Estos se suelen vender en polvo (el suero deshidratado) para que cada usuario lo mezcle con leche, agua, yogur… o con la base que más le guste. El objetivo de este producto es aportar un extra de proteína a la dieta de una forma fácil e instantánea, fácil de digerir y sin necesidad de cocinar para que se pueda tomar en cualquier sitio.
Sobre todo, si frecuentas ambientes deportivos o de gimnasio verás a muchas personas agitando botes de colores, que suelen ser batidos de proteína para recuperar los esfuerzos que ha hecho el músculo durante el entrenamiento y ayudarlo a la hipertrofia.
¿Es necesario tomar batidos de proteína?
No, no es necesario tomar batidos de proteína, ya que cada persona tiene unos objetivos, unas características físicas concretas y unas necesidades de proteína diarias. Lo que sí es necesario es que cubras tu dosis diaria de proteína, ya sea con alimentos normales o con batidos de proteína.
Dichos batidos se han puesto muy de moda, porque es una forma muy fácil de ingerir proteínas y alcanzar la dosis diaria recomendada, sobre todo para deportistas que necesitan mantener o aumentar su masa muscular. Sin embargo, al contrario de lo que muchas personas opinan, los batidos de proteína de suero de leche no son ni nocivos para la salud ni engordan.
Entonces, a la pregunta de si debemos o no tomar batidos de proteína, la respuesta sería: depende. Para saberlo a ciencia cierta, debemos hacer algunos cálculos.
Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta diaria de proteína debe ser de 0,8 gr por cada kilo que pesemos. Por ejemplo, si pesamos unos 65 kg, deberíamos tomar 52 gramos de proteína al día.
Si somos personas deportistas, a las que le gusta realizar ejercicios de fuerza y ganar masa muscular para conseguir un aspecto definido, la ingesta de proteína deberá aumentar a 1,5gr por kilo de peso. En el mismo caso anterior, de una persona de 65 kg, se deberían tomar 97,5 gramos de proteína cada día.
Si hablamos de profesionales del culturismo o atletas, cuya modalidad necesite de gran potencia muscular, la cantidad recomendada diaria de proteína puede llegar hasta los 2,8 gramos por kilo de peso corporal.
Tipos de proteína de suero de leche
Si te has decido a llevar una dieta media-alta en proteína, tomar entre uno y tres batidos diarios puede ser buena opción para cumplir con tu dosis diaria sin tener que cocinar o ingerir alimentos demasiado contundentes a deshoras. Por supuesto, siempre debes tener en cuenta el resto de proteína que ingieres con los alimentos reales que comes al día para no sobrepasarte.
Además, con estos batidos evitarás los hidratos, ya que son altos en proteína, bajos en hidratos, e incluso existen con diferentes porcentajes en su composición. En términos generales, una dosis de batido de proteína de suero de leche suele tener entre 25 y 27gr de proteína.
A grandes rasgos, sin entrar en marcas o fabricantes, existen tres tipos de proteínas en polvo:
- La proteína aislada: es la que mayor porcentaje de proteína pura lleva, evitando al máximo la grasa y los hidratos.
- La proteína concentrada: lleva más hidratos de carbono, grasas y calorías en general. Se usan sobre todo cuando se quiere impulsar la subida de masa muscular y darle al músculo un extra de energía para poder crecer.
- La proteína hidrolizada: se divide en péptidos (partes más pequeñas de la proteína) para conseguir una mayor asimilación. Es la más cara porque es que se considera de más calidad.
¿Cómo escoger una proteína en polvo de calidad? ¿Influye en el precio la marca?
El mundo de la suplementación nutricional deportiva es cada vez más basto, y en el compiten muchas marcas. ¿Cómo saber cuál es la mejor proteína en polvo? Antes de dejarte llevar por el Marketing, analiza estos 5 factores:
- Contenido total de proteína: en una proteína concentrada, el porcentaje de proteína debe rondar el 60 y 80%, mientras que la aislada e hidrolizada, deben tener entre un 80 y 90%.
- Fíjate en que muestre el listado completo de aminoácidos: existen 20 aminoácidos, 9 esenciales y 11 no esenciales. Cuando vemos 25 gramos de proteína en una etiqueta, esto significa que existen 25 gramos de aminoácidos.
- Evita el amino siking: este método consiste en agregar a la fórmula del producto aminoácidos de bajo coste y calidad (como la glicina, la creatina y la taurina) para aumentar el nitrógeno total.
- Que lleve al menos 5,5 gramos de BCAAs por cada 25 gramos de proteína: dentro de los 9 aminoácidos esenciales, (la leucina, valina e isoleucina) son los más importantes de la cadena ramificada BCAAs. Si el gramaje de BCAAs está por debajo de 5,0 gramos, es una proteína de baja calidad.
- Al menos debe contener 2,3 gramos de Leucina por cada 25 gramos de proteína: dentro de los 3 BCAAs, la leucina es el aminoácido más importante para la síntesis de proteína muscular.
¿Cuándo tomar el batido de proteínas?
Existen muchos bulos alrededor de estos suplementos nutricionales, entre ellos, que es mejor tomarlos justo después del entrenamiento para que el músculo los absorba. Tampoco es cierto que estos batidos engorden más si se toman con fruta u otro alimento. Recuerda que lo único que genera un incremento de peso es un superávit calórico, da igual en qué momento del día ingieras esas calorías.
Esperamos haber resuelto todas tus dudas sobre la proteína de suero de leche en polvo. Si te interesa el mundo de la nutrición deportiva y quieres profesionalizarte en él, echa un vistazo al catálogo de EDUSPORT, en él encontrarás cursos y másteres sobre nutrición, suplementación y dietética personalizada. ¿A qué esperas para pedirnos más información?