Qué comer antes de correr: alimentos clave y consejos útiles

Tanto si estás entrenando para tu primera salida de 30 minutos como si llevas años acumulando kilómetros y buscas batir tu marca personal, hay una pregunta que todos los corredores se han hecho alguna vez: “¿Qué debería comer antes de correr para rendir mejor?” 

La respuesta es variada: depende. Cada persona responde de forma diferente. Pero no te preocupes, porque también existen recomendaciones generales que pueden ayudar a encontrar respuestas a esta pregunta. En este artículo, te contamos que tipos de alimentos funcionan mejor antes de correr, cuándo deberías comerlos y qué errores es mejor evitar. Comer bien antes de entrenar puede marcar la diferencia entre una buena sesión … y una que quieras olvidar. 

Tener una buena alimentación es fundamental a la hora de practicar ejercicio físico, por ello estar informado ayuda a cubrir todas las necesidades nutricionales. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), lo ideal antes de correr es consumir alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasas y con una cantidad moderada de proteínas. Esto ayudará a obtener energía rápidamente y evitar problemas digestivos durante la carrera. 

Alimentos ricos en carbohidratos que necesitas conocer 

 Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio, estos deberían representar entre el 60% y el 65% de la ingesta total de calorías para la mayoría de los corredores. No obstante, existen excepciones como algunos corredores de elite que pueden necesitar más, como por ejemplo, los velocistas, un 70% o, por el contrario, los corredores de fondo pueden necesitar tan solo el 50%.  

Antes de conocer cuáles son los principales alimentos que pueden resultar beneficiosos para los corredores, es fundamental entender qué son los carbohidratos y por qué desempeñan un papel clave en su rendimiento. 

Los carbohidratos están presentes en una amplia variedad de alimentos como pan, legumbres, leche, patatas, galletas, fideos, palomitas y refrescos. Son una de las principales fuentes de energía del cuerpo humano y aportan sabor, textura y diversidad a la dieta. 

Desde el punto de vista químico, todos los carbohidratos están formados por moléculas de azúcar compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Estas moléculas pueden presentarse de forma simple o combinarse en estructuras más complejas, como almidones y fibras. En función de su estructura y velocidad con la que el organismo los digiere, se clasifican en simples (uno o dos azúcares) y complejos (tres o más) 

A nivel energético, los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo, menos que las grasas (9 kcal/g), lo que los convierte en una opción menos calórica. Además, muchos alimentos ricos en carbohidratos contienen fibra, que añade volumen a las comidas y aumenta la sensación de saciedad. 

Tipos de carbohidratos según su origen 

• Carbohidratos simples naturales: se encuentran en frutas (fructosa), productos lácteos (lactosa y galactosa) y algunas verduras.
• Carbohidratos simples refinados: están presentes en productos procesados como golosinas, refrescos azucarados, jarabes y azúcar de mesa. 
• Carbohidratos complejos: presentes en legumbres, verduras ricas en almidón, panes y cereales integrales. Se absorben más lentamente, proporcionando energía sostenida. 

¿Qué carbohidratos debería incluir un corredor en su dieta?

Algunos de los alimentos más ricos en carbohidratos que deberían incluir los corredores son los siguientes: 

• Avena: este es uno de los alimentos más completos para deportistas. Rica en carbohidratos complejos, fibra soluble (beta-glucanos) y con un índice glucémico medio, proporciona energía sostenida en el tiempo. Ideal para desayunos pre-entreno. 

• Plátano: es un clásico entre los corredores. Clásico entre los corredores. El plátano es rico en carbohidratos simples, potasio y magnesio. Se digiere fácilmente, por lo que es perfecto si necesitas un snack rápido antes de salir a correr. También ayuda a prevenir calambres musculares. 

• Pasta integral: el alimento que no puede faltar en la dieta de los runners. La pasta integral es una fuente de carbohidratos complejos que se absorben lentamente, proporcionando energía durante largos periodos. Ideal para cenas previas a carreras o entrenamientos intensos. 

• Arroz: ofrece una gran cantidad de carbohidratos. El integral añade fibra y micronutrientes. Muy recomendable, si se combina con proteínas magras y verduras. 

• Pan: desayunar un par de tostadas con aguacate, miel o pavo pueden formar parte de una comida pre-entreno equilibrada. El pan blanco también puede ser útil si se busca una digestión más rápida. 

• Fruta deshidratada: son una fuente excelente de carbohidratos complejos, además de contener vitamina A, potasio y antioxidantes. Su sabor dulce y textura suave las hace ideales como acompañamiento o base de una comida pre-entreno. 

Importancia del momento del día al elegir qué comer antes de correr 

Cuando se trata de preparar el cuerpo para una carrera, la alimentación previa juega un papel crucial en el rendimiento. Sin embargo, no existe una única fórmula válida para todos los casos, ya que uno de los factores más determinantes a la hora de decidir qué comer es el momento del día en que se va a correr. 

Por la mañana, el cuerpo lleva varias horas en ayuno, por lo que las reservas de glucógeno hepático pueden estar bajas. En estos casos, los expertos recomiendan consumir un desayuno ligero pero rico en carbohidratos fácilmente digeribles, como un plátano, una tostada con mermelada o un bol de avena con fruta. Este tipo de alimentos proporcionan una fuente de energía rápida sin causar molestias digestivas, algo fundamental cuando se va a realizar actividad física poco tiempo después de despertar. 

Si la carrera o entrenamiento es por la tarde, las condiciones cambian. Por lo general, ya se han realizado una o dos comidas previas, lo que significa que las reservas de energía están en niveles más altos. En este caso, es importante cuidar la calidad de las comidas anteriores y evitar alimentos pesados o muy grasos en las horas cercanas al ejercicio. Un snack unas dos horas antes, como un yogur con cereales o una pieza de fruta con un puñado de frutos secos, puede ser suficiente para llegar con buen nivel de energía y sin sensación de pesadez. 

Por la noche, si se entrena a última hora del día, es importante que la comida previa no interfiera con el descanso posterior. En estos casos, se debe buscar un equilibrio: aportar energía sin sobrecargar el sistema digestivo. Una cena moderada en carbohidratos complejos, baja en grasa y acompañada de una fuente de proteína ligera suele ser la mejor opción.  

¿Sabías que algunos atletas tienen un ritual la noche antes de la carrera? La denomina “la fiesta de la pasta”. Es una práctica bastante común entre atletas de resistencia, especialmente corredores de maratón, ciclistas y triatletas, la noche anterior a una gran competición.  

La alimentación previa a una carrera: el factor tiempo como clave para el rendimiento 

Para los runners, la alimentación antes de una carrera es un elemento crucial que puede marcar la diferencia en el desempeño. Sin embargo, más allá de qué comer, el aspecto fundamental a tener en cuenta es el tiempo transcurrido entre la ingesta y el inicio de la carrera. 

El organismo necesita disponer de energía en el momento justo para optimizar la función muscular y la resistencia durante la carrera. Comer justo antes del inicio puede provocar molestias gastrointestinales, sensación de pesadez y malestar general. Por el contrario, comer con demasiada antelación puede generar una sensación de hambre durante la competición debido a la falta de glucógeno disponible. 

Por ello, la planificación nutricional debe estar orientada al tiempo disponible antes de la actividad. Se recomienda realizar una comida principal rica en carbohidratos complejos y baja en grasas y fibra aproximadamente 3 a 4 horas antes de la carrera. En un plazo más corto, entre 30 y 60 minutos previos, es preferible optar por snacks ligeros y de fácil digestión que aporten energía rápida, como frutas o barritas energéticas. 

Otro aspecto importante relacionado con el tiempo es la duración del ejercicio físico. No es igual correr durante 20 minutos que hacerlo durante 30 o incluso 90 minutos, porque la cantidad de calorías que se queman cambia según el tiempo que se dedique a correr. En general, mientras más tiempo dure el ejercicio físico, más calorías se consumirán, por eso la duración influye directamente en el gasto energético. 

Conclusión

Después del ejercicio físico, es importante reponer las reservas de energía y nutrientes consumidos, especialmente a través de una buena combinación de carbohidratos para restaurar el glucógeno muscular, proteínas para reparar los tejidos y líquidos para mantener una adecuada hidratación. Este proceso es fundamental para una buena recuperación, reducir el riesgo de lesiones y estar listo para tu próxima sesión de entrenamiento. 

Ya sea que hayas hecho un entrenamiento corto o una tirada larga, lo que comes al terminar puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante el resto del día y en tu rendimiento a largo plazo. Conocer qué comer antes y después de entrenar es solo el comienzo. Fórmate con el Máster en Nutrición Deportiva Online de EduSport y conviértete en un especialista en alimentación deportiva. ¡Haz de la nutrición tu aliada dentro y fuera de la pista!