😓 Sobreentrenamiento | Síntomas y cómo Evitarlo | EDUSPORT

Hacer deporte cada día con una buena intensidad es uno de los mejores hábitos que cualquier persona puede incorporar a su rutina. Sin embargo, aumentar el ritmo, la carga o la intensidad sin una planificación adecuada puede llevar a un problema grave: el sobreentrenamiento. Cuando te exiges más allá de lo que tu cuerpo es capaz de soportar, puedes experimentar síntomas de sobreentrenamiento que afectan tanto tu rendimiento como tu bienestar general.

La clave para evitar el sobreentrenamiento está en encontrar un equilibrio entre la sobrecarga y la recuperación. Es fundamental darle a nuestro cuerpo el descanso necesario para que se recupere adecuadamente; de lo contrario, podemos caer en el síndrome de fatiga crónica. Este afecta el sistema nervioso y las hormonas, provocando una disminución en el rendimiento y problemas de salud. Escuchar a nuestro cuerpo es esencial para evitar los efectos negativos del sobreentrenamiento.

En EDUSPORT, queremos explicarte las claves del sobreentrenamiento, sus causas y cómo reconocer sus síntomas para prevenirlo y mantener un entrenamiento saludable. ¡Vamos a ello!

Causas del sobreentrenamiento

Para entender por qué ocurre el sobreentrenamiento, es necesario conocer dos conceptos clave: la fatiga adrenal y la fatiga del sistema nervioso central (SNC).

• Fatiga adrenal: Se produce cuando el estrés derivado de entrenamientos intensos continuados afecta a las glándulas adrenales, responsables de la regulación hormonal.
• Fatiga del SNC: Es más compleja, ya que involucra la conexión entre el cerebro y el resto del cuerpo. Si el cerebro se encuentra sobrecargado, la comunicación entre los sistemas se ve afectada, provocando síntomas de sobreentrenamiento como irritabilidad, falta de motivación y lentitud mental.

Conociendo estas causas, podemos identificar factores que contribuyen al sobreentrenamiento y tomar medidas para evitarlo.

Factores que conducen al sobreentrenamiento

1. Exceso de entrenamiento

El sobreentrenamiento es común entre los deportistas novatos que buscan resultados rápidos sin respetar los tiempos de recuperación. Aumentar la carga de trabajo sin permitir que el cuerpo se adapte puede derivar en fatiga extrema y disminución del rendimiento. Es importante dosificarse y aprender a interpretar las señales del cuerpo, priorizando siempre el descanso.

Agotamiento del sistema nervioso

El sistema nervioso es clave en la ejecución de movimientos y repeticiones. Cada acción implica una comunicación entre el cerebro y los músculos a través del sistema neurotransmisor. Cuando esta conexión se ve saturada por entrenamientos intensos y sin recuperación adecuada, se produce una fatiga que afecta la coordinación y la fuerza muscular. Si notas que tus movimientos son más lentos o que pierdes agilidad, podría ser un signo de sobreentrenamiento.

Falta de nutrientes

Nuestro cuerpo necesita combustible para entrenar y recuperarse. Una ingesta insuficiente de calorías y nutrientes puede llevar a una recuperación incompleta, provocando fatiga acumulada y síntomas de sobreentrenamiento. Mantener una alimentación equilibrada y adaptada a la demanda energética es clave para prevenir el sobreentrenamiento.

Síntomas de sobreentrenamiento: ¿cómo detectarlo?

El sobreentrenamiento puede manifestarse de diversas formas según cada persona. A continuación, recopilamos los principales síntomas de sobreentrenamiento que pueden indicar la necesidad de tomar un descanso:

• Agotamiento: Si te sientes excesivamente cansado a pesar de dormir lo suficiente, podría ser una señal de sobreentrenamiento. Además, el insomnio es común en deportistas sobreentrenados debido a la activación del sistema nervioso simpático.
• Estancamiento en el rendimiento: Si a pesar de seguir tu plan de entrenamiento notas una disminución del rendimiento y dificultades para progresar, es posible que sufras sobreentrenamiento.
• Dolores musculares y lesiones: La falta de descanso puede generar inflamación, calambres y dolor muscular persistente, aumentando el riesgo de lesiones.
• Frecuentes resfriados o enfermedades: Un sistema inmunológico debilitado es una de las consecuencias del sobreentrenamiento, lo que hace que te enfermes con mayor frecuencia.
• Inestabilidad emocional: Irritabilidad, ansiedad y apatía pueden estar relacionadas con el sobreentrenamiento debido a un aumento en los niveles de cortisol.
• Exceso de sed y deshidratación: El entrenamiento en exceso puede llevar a un estado catabólico, donde el cuerpo busca nutrientes en sus propias reservas, provocando desequilibrios y deshidratación.
• Alta frecuencia cardiaca en reposo: Un ritmo cardiaco elevado al despertar puede indicar sobreentrenamiento. Medir la frecuencia cardiaca en reposo es una forma sencilla de monitorear tu estado físico.

Test ortostático para detectar el sobreentrenamiento

El médico Heikki Rusko desarrolló el test ortostático para evaluar si un deportista sufre sobreentrenamiento. Consiste en:

1. Medir tu frecuencia cardiaca en reposo al estar acostado.
2. Levantarte rápidamente y esperar 15 segundos antes de tomar de nuevo el pulso.
3. Repetir la medición a los 90 y 120 segundos.
4. Si tu frecuencia cardiaca sigue elevada tras 120 segundos, podría ser un indicio de sobreentrenamiento.

¿Cómo prevenir el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento, es fundamental seguir estas recomendaciones:

• Establecer días de descanso y recuperación activa.
• Seguir una alimentación adecuada a tu nivel de actividad.
• Dormir lo suficiente y mejorar la calidad del sueño.
• Escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad del entrenamiento según sea necesario.

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