Antes de la competición, se produce un periodo de tensión, tanto física como emocional, en el que es recomendable reducir la carga del entreno para disminuir el estrés fisiológico y psicológico que produce el trabajo diario. De esta forma, se maximiza el rendimiento del atleta durante la competición. Según los expertos en acondicionamiento físico y puesta a punto, la mejor forma de hacer tapering es reduciendo el volumen de entrenamiento, disminuyendo la duración de las sesiones, pero manteniendo su frecuencia y realizando los ejercicios a la misma intensidad.
Tipos de tapering: ¿cuál es la mejor forma de realizarlo?
La mayoría de los entrenadores y deportistas deciden realizar este periodo previo a la competición con una reducción progresiva del ejercicio físico. No obstante, existen varias formas de llevarlo a cabo.
Tapering lineal: consiste en una disminución constante y progresiva de la intensidad y volumen de entrenamiento en las semanas previas a la competición. La reducción es uniforme y gradual, permitiendo que el cuerpo se recupere sin generar grandes cambios abruptos.
Tapering exponencial: en este enfoque, la reducción de la carga de entrenamiento sigue una curva exponencial. Al principio, la disminución es más rápida y luego se vuelve más gradual a medida que se acerca la competición. Esto permite una recuperación más intensa al principio y una adaptación más suave en las etapas finales.
Tapering descendente o step-tapering: implica reducciones significativas en la carga de entrenamiento de manera escalonada. Por ejemplo, se puede reducir la carga en un 40% la primera semana, un 20% la segunda, y así sucesivamente. Este método busca un equilibrio entre la recuperación y la preservación de la forma física.
Tapering progresivo: aquí, la reducción de la carga de entrenamiento es más aguda en los aspectos más intensos del entrenamiento, como la intensidad y la duración de las sesiones, mientras que se mantiene cierto nivel de actividad para preservar la forma física general.
El tapering en los diferentes deportes
La puesta a punto no se desarrolla de igual forma en todos los deportes, ya que cada uno tiene unas características. Por ejemplo:
En deportes de resistencia se aconseja realizar un tapering de unas dos semanas de duración con una reducción del volumen de entrenamiento entre 21 – 60% (dependiendo del deporte).
En la halterofilia se aconseja realizar un tapering de dos semanas de duración con una reducción del 60% del volumen del entrenamiento.
Si hablamos de strongman, se suele realizar un tapering de unos ocho días con una disminución del volumen del 45%.
En cuanto a los deportes de equipo, el tapering se realiza durante la pretemporada.
La alimentación en el periodo de tapering
Los expertos en nutrición deportiva aconsejan ajustar la ingesta calórica al gasto energético, administrando una dieta rica en carbohidratos que permita maximizar el almacenamiento de glucógeno muscular (10-12 g de HC/kg/día durante 24-72 horas previas a una competición). La ingesta de HC podría ser menor si se trata de pruebas muy explosivas.
Por otro lado, está el “método escandinavo” que, aunque fue seguido durante años, no es el más recomendable, ya que se ha comprobado que puede aumentar el riesgo de lesiones, provocar molestias digestivas o fatiga. Este método consiste en realiza runa fase de descarga y otra de carga.
La fase de descarga se realiza durante los tres primeros días, en los que se reduce al máximo la ingesta de carbohidratos y se maximiza el consumo de proteína.
Luego, en la fase de carga, que se realiza los tres días previos a la competición, se lleva una dieta alta en carbohidratos, acompañada de un entrenamiento de baja intensidad para generar reservas de glucógeno.
El objetivo de ambos planes es el de llegar a la competición con la máxima energía, sin embargo, la dieta de tapering que siga cada atleta, debe estar personalizada y guiada por un profesional especializado en nutrición deportiva.
