Ultramaratón: qué es, cuánto dura y cómo prepararte

No hace falta ser un atleta profesional para correr un ultramaratón, pero sí hace falta prepararlo con sentido. Y eso empieza por entender qué es y cuánto dura.

Qué es un ultramaratón

Un ultramaratón es, a grandes rasgos, cualquier carrera a pie que supera la distancia del maratón (42,195 km). Puede ser por distancia (50 km, 100 km, 100 millas) o por tiempo (6, 12, 24 horas, o varios días).

En trail, además, el terreno cambia las reglas. No es lo mismo 75 km “corriendo” que 75 km alternando carrera, caminata en subida, bajadas técnicas y tramos donde la cabeza manda más que las piernas. Por eso, World Athletics diferencia formatos y rangos de distancia en pruebas largas, y pone el foco en la autosuficiencia entre avituallamientos: tienes que ser bastante autónomo con comida, bebida y material.

Cuánto dura un ultramaratón

A la pregunta de cuánto dura un ultramaratón solo tenemos una respuesta: depende.

Depende de la distancia, pero también del perfil (desnivel), del tipo de terreno, del calor, del viento, del barro...

Aun así, para orientarte:

• Un 50K suele moverse, a grandes rasgos, entre 4 y 8 horas en muchos perfiles populares.
• Un 100K puede irse fácilmente a 8-18 horas (o más) si hay montaña y tramos técnicos.
• Una carrera de 75K de trail costero puede parecer “asequible” en el mapa, pero te puede exigir muchas horas si hay arena, calor o acumulación de fatiga.

En ultradistancia, la duración real se decide por acumulación. El cuerpo va sumando falta de sueño, molestias digestivas, ampollas, bajones de energía… La clave no es evitarlos todos, es gestionar cuándo aparecen.

Lo que no te cuentan del ultrafondo (y te conviene saber)

En un maratón, la estrategia se resume bastante bien: ritmo, hidratación, geles, cabeza fría. En un ultra, a eso le añades:

• Gestión del caminar: caminar bien en subida es una habilidad, no un fracaso.
• Alimentación como entrenamiento: si no entrenas el estómago, el estómago te entrena a ti.
• Material adecuado: una chaqueta o una frontal son parte del rendimiento.
• Toma de decisiones: en horas largas, la gestión de los pensamientos es muy importante. Si te dices “no puedo”, te lo crees.

Y, en carreras de trail, es habitual el enfoque de semi-autosuficiencia: llevar tu propio vaso, prever tus sales, tus geles, tu agua entre controles. En el ultramaratón Costa de Almería, por ejemplo, el reglamento insiste en ese carácter y en la obligación de llevar vaso propio (no hay vasos en avituallamientos).

Ultramaratones en España: por qué engancha tanto aquí

Los ultramaratones en España son especialmente atractivos: hay gran variedad de terrenos casi sin salir del país. Volcanes, alta montaña, bosques, desierto, costa. Y eso hace que “ultra” no sea una sola cosa, sino muchas.

En los ultramaratones de España conviven pruebas muy conocidas y otras más locales. Por ejemplo, algunas carreras de referencia en 2025 mencionan recorridos de 100 km con desniveles muy serios, como Ultra Pirineu (cuando te dicen 100 km y 6.600 m+, ya sabes que el reloj va a correr distinto).

Y luego están las ultras que te cambian el paisaje cada pocos kilómetros. Una de las más especiales, por contexto y recorrido, es la de Almería.

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Caso real: Ultramaratón Costa de Almería (más que “correr por la playa”)

El Ultramaratón Costa de Almería (edición XI) se celebra el 29 de noviembre de 2025, con tres distancias: 75,2 km (ultra), 43,7 km (maratón) y 31,9 km (trail).

Lo bonito de esta prueba es que no va de “subir un pico” sino de atravesar costa y baja montaña dentro del Parque Natural Cabo de Gata-Níjar, enlazando lugares muy reconocibles: Aguamarga, Cala El Plomo, Cala San Pedro, Las Negras, Rodalquilar, Isleta del Moro, San José, el Faro del Cabo de Gata, hasta Retamar-El Toyo.

Y ahí aparece una lección clásica del ultra: el terreno “fácil” puede ser traicionero. La costa te expone al viento, el sol rebota, la arena drena energía. Si vienes de entrenar solo en asfalto o pista, el coste muscular se nota.

Si te planteas realizar este tipo de reto, tu preparación debe incluir:

• Rodajes largos con tramos de tierra, arena compacta y sendero.
• Sesiones de fuerza para tobillos, gemelos y glúteo medio.
• Practicar el comer y beber en movimiento, sin parar cada vez.

Cómo entrenar para un ultramaratón

Aquí no gana quien mete más kilómetros por orgullo; gana quien llega a la línea de salida con continuidad y sin lesiones.

Un esquema sensato, si vienes de correr con regularidad, suele apoyarse en cuatro pilares:

1. Base aeróbica. Mucho tiempo a intensidad cómoda. Que seas capaz de hablar.
2. Tiradas largas. Funciona mejor el binomio “sábado largo + domingo medio”. Enseña a correr con fatiga sin reventarte.
3. Fuerza de verdad. No como castigo, como herramienta: sentadillas, zancadas, bisagra de cadera, gemelos, core. En ultras, la fuerza sostiene la técnica cuando ya no hay frescura.
4. Especificidad del terreno. Si tu ultra es en trail, tus pies deben conocer el trail. Y tu cabeza, el ritmo real del trail.

Un detalle que cambia todo: entrena el caminar. Practica caminar rápido en subida y volver a correr arriba. En ultras, esa transición vale oro.

Nutrición en ultra: el error típico es “improvisar”

La nutrición es una parte diferencial de tu plan de preparación.

Antes: llega con depósitos llenos

En semanas de carga, tu cuerpo usa más glucógeno. En deportistas con volumen alto, suele recomendarse una ingesta elevada de carbohidratos para maximizar reservas (por ejemplo, rangos altos en días de entreno intenso o muchas horas semanales).

No hace falta hacer experimentos raros la semana de la carrera. Solo comer suficiente, sencillo, y repetir lo que ya sabes que te sienta bien.

Durante: comer por reloj, no por hambre

Para esfuerzos prolongados, guías y revisiones en nutrición deportiva suelen moverse en el rango de 30-60 g de carbohidratos por hora, y en esfuerzos muy largos puede tener sentido subir más si tu intestino lo tolera y lo has entrenado.

• Empieza pronto.
• Reparte en pequeñas dosis cada 10-20 minutos.
• Alterna formatos: gel, bebida con carbohidratos, barrita blanda, trozos de plátano, etc. Lo que encaje contigo.

Hidratación y sales: ni desierto ni piscina

En ultramaratones, el equilibrio importa más que “beber mucho”. Y el sodio tiene un papel claro en esfuerzos largos, especialmente con calor o sudor elevado: hay referencias que sitúan recomendaciones en torno a 300-600 mg de sodio por hora en ejercicio prolongado, aunque la variabilidad individual es enorme.

Aquí lo adecuado es personalizar:

• Pésate antes y después de un entreno largo para estimar pérdidas.
• Ajusta líquidos a condiciones (no es lo mismo invierno que verano).
• Entrena el plan en tiradas largas, igual que entrenas las piernas.

Después: recuperar para poder volver a entrenar

Después de sesiones duras, combinar carbohidratos y proteína en las horas posteriores ayuda a reponer y a acelerar la recuperación. Es simple, pero marca diferencia cuando entrenas varios días seguidos.

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Material y estrategia

En trail y ultra, el material es parte del rendimiento. Muchas pruebas lo contemplan como norma de seguridad, pidiendo que seas autónomo entre avituallamientos con comida, bebida y equipo básico.

Tres consejos que suelen evitar disgustos:

• Prueba zapatillas y calcetines en tiradas largas, no estrenes.
• Ajusta mochila/chaleco para que no te roce cuando vas sudado.
• Lleva una estrategia de capas, aunque “parezca que hará bueno”.

Por dónde entrar al mundo ultra si estás empezando

Si vienes de 10K o media maratón, saltar directo a 100K puede ser un golpe. Lo más razonable suele ser:

• Primer objetivo: 50K o una maratón trail.
• Segundo: 60-80K cuando ya manejas nutrición, material y ritmo.
• Tercero: 100K o formatos más largos, si te siguen apeteciendo.
   

Si algo te llevas de este artículo, que sea esto: en un ultramaratón no se trata de demostrar nada. Se trata de aprender a sostenerte.