Cómo empezar a correr desde cero
Dar el primer paso para empezar a correr (hacer running) es una excelente decisión para mejorar la salud y el bienestar general. Aquí te explicamos cómo hacerlo de manera segura y efectiva.
Decidir correr: una forma excelente de cuidar tu cuerpo
Tomar la decisión de empezar a correr es una forma fantástica de mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso, reducir el estrés y aumentar el bienestar en general. Sin embargo, aunque correr parezca sencillo y accesible, hay algunos aspectos a tener en cuenta antes de comenzar, ya que pueden marcar la diferencia entre el éxito y el abandono.
¿Cómo empezar a correr?
Antes de calzarte tus zapatillas y salir a la calle, lo más recomendable es buscar el asesoramiento de un profesional en preparación física. Este experto podrá valorar tus condiciones iniciales y diseñar un plan adaptado a tu nivel, tus objetivos y tus posibles limitaciones físicas.
En especial, para quienes empiezan a correr a los 40 o 50 años, contar con una guía personalizada no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que también previene errores que podrían derivar en lesiones o frustración.
Valoración médica básica
Realizar una valoración médica previa es otro aspecto fundamental, especialmente si existe inactividad prolongada, antecedentes de enfermedades cardiovasculares o exceso de peso. Una vez obtenida la aprobación médica y con el apoyo del preparador físico, se puede diseñar un plan basado en la individualización y la progresión.
Método CaCo: la estrategia ideal para principiantes
Para quienes se preguntan cómo empezar a correr desde cero, el enfoque progresivo del Método CaCo es ideal:
- Alternar caminata y trote suave: En las primeras semanas, caminar durante tres minutos y trotar uno, repitiendo el ciclo durante veinte minutos.
- Progresión gradual: Aumentar los minutos de carrera continua y reducir los de caminata conforme el cuerpo se adapta, siempre siguiendo un patrón progresivo.
Este enfoque se incluye en muchas tablas y herramientas digitales que facilitan la planificación semanal, aunque adaptarlas con ayuda de un profesional incrementa su eficacia.
Equipamiento y técnica: factores imprescindibles
Antes de empezar a sumar kilómetros, asegúrate de hacerlo con el material y la técnica de carrera adecuados.
Elegir las zapatillas adecuadas
Una buena elección de zapatillas, adaptadas al tipo de pisada, es esencial para evitar molestias y lesiones. Además, usar ropa cómoda y transpirable mejora la experiencia de correr durante las primeras sesiones.
Cuidar el terreno y la técnica
Evitar superficies irregulares durante los primeros entrenamientos y prestar atención a la técnica desde el inicio son claves para progresar sin riesgos. Un preparador físico puede ayudarte a corregir malos hábitos, proponer ejercicios complementarios y recomendar métodos de recuperación adaptados.
Frecuencia y motivación: las claves del éxito
Establecer una rutina
Tres sesiones semanales son suficientes durante los primeros meses. No es necesario correr todos los días; el cuerpo requiere tiempo para adaptarse, pero la regularidad es la clave para avanzar y consolidar este hábito saludable.
Un planning estructurado permite anticipar los objetivos de cada semana, ajustar el esfuerzo y mantener la motivación. Compartir el progreso con otras personas también es una gran forma de reforzar el compromiso.
Correr a los 50: foco en la individualización
A cualquier edad se puede empezar a correr, pero hacerlo a los 50 requiere una atención especial a la adaptación progresiva:
- Marcha rápida como fase previa.
- Ejercicios de fortalecimiento del core y movilidad articular.
- Paciencia: el objetivo no es correr más rápido, sino hacerlo de manera eficiente y disfrutar el proceso.
Conclusión
Empezar a correr es una decisión que puede mejorar la calidad de vida, pero debe hacerse con planificación y apoyo profesional. Seguir un plan adecuado, respetar los tiempos de progresión y consultar con especialistas son pilares fundamentales para alcanzar el éxito.
A los 20, 40 o 50 años, siempre es un buen momento para dar el primer paso. Porque correr no es solo moverse: es también una forma de encontrarse, superarse y vivir con más vitalidad.
Formaciones
Si quieres dedicarte profesionalmente al mundo del entrenamiento deportivo, estas son algunas de las formaciones que te recomendamos
