¿Hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?

Uno de los errores más comunes, especialmente entre quienes acuden por primera vez al gimnasio con la intención de perder peso, es enfocarse únicamente en un solo tipo de ejercicio, bien sea fuerza o cardio. Sin embargo, esta estrategia suele ser poco efectiva y puede traducirse en una pérdida de tiempo, ya que un enfoque desequilibrado limita los resultados y ralentiza el progreso.

Para conseguir buenos resultados y de forma óptima lo mejor es tener una planificación adecuada de la sesión de entrenamiento, en la que se combinen ambas modalidades (entrenamiento de fuerza y cardiovasculares), el orden dependerá de los objetivos (quemar grasa, aumentar masa muscular o mejorar la resistencia) y necesidades de cada persona.

¿Qué es mejor: cardio o pesas primero?

Lo ideal sería poder separar el entrenamiento de fuerza y cardio en distintos momentos del día, ya que esto permite entrenar con mayor intensidad cada modalidad y aprovechar al máximo sus beneficios:

• El ejercicio aeróbico mejora la capacidad cardiorrespiratoria, es decir, la eficiencia con la que el corazón y los pulmones suministran oxígeno a los músculos.
• El entrenamiento de resistencia promueve la ganancia muscular, fortalece los huesos y mejora la fuerza general del cuerpo.

Ambos tipos de entrenamiento son fundamentales para la salud a largo plazo. Combinarlos de forma regular ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, depresión y demencia.

De hecho, un estudio publicado en 2022 en el British Journal of Sports Medicine reveló que cumplir con las recomendaciones tanto de ejercicio aeróbico como de fuerza puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa hasta en un 41 %, en comparación con quienes llevan una vida sedentaria.

Combinar las pesas y el cardio

Ahora bien, no todo el mundo dispone de tiempo para separar las sesiones. Por eso, una práctica común es combinarlas en una misma rutina. En estos casos, el orden de los ejercicios sí importa y debe ajustarse en función del objetivo principal del entrenamiento: si lo que se busca es mejorar la resistencia cardiovascular, lo mejor sería comenzar con el cardio. Esto ayuda a elevar el ritmo cardíaco desde el inicio, favorece la quema de calorías y mejora la capacidad pulmonar.

Algunos ejemplos de entrenamientos para hacer cardio son:

• Hacer atletismo.
• Zumba.
• Jogging o trote suave.
• Practicar ciclismo.

Si la prioridad es ganar fuerza y masa muscular, lo más recomendable es empezar por las pesas. Así se podrá rendir mejor en los ejercicios de fuerza, levantar más peso y ejecutar los movimientos con buena técnica, lo que es clave para estimular el crecimiento muscular.

Expertos en el área del fitness, como Enja Schenck y Chris Travis, coinciden en que realizar cardio antes del trabajo de fuerza puede comprometer tanto el rendimiento como la progresión. La fatiga acumulada en los ejercicios aeróbicos puede limitar la capacidad para levantar peso de forma eficiente y segura, lo que se traduce en una menor estimulación muscular y un menor avance en términos de fuerza.

Además, investigaciones recientes han demostrado que hacer cardio después del entrenamiento de fuerza no interfiere significativamente con las mejoras en la resistencia cardiorrespiratoria. En cambio, invertir ese orden sí puede dificultar los avances en fuerza máxima y potencia.

Por esta razón, si se combinan ambas modalidades en una misma rutina, priorizar el entrenamiento de fuerza al inicio suele ser la mejor opción, especialmente si el objetivo está relacionado con el desarrollo muscular, el rendimiento atlético o la prevención de lesiones.

Algunos ejercicios típicos para trabajar la fuerza son:

• Flexiones, planchas, sentadillas o dominadas (peso corporal).
• Rutinas con mancuernas, barras olímpicas o pesas rusas, como el cómo el kettlebell swing y el peso muerto
• Ejercicios de fuerza explosiva (saltos, lanzamientos, movimientos balísticos) para desarrollar potencia en tiempo reducido.

Hacer pesas antes de cardio

Ventajas

• Máximo rendimiento en fuerza: los músculos aún no están fatigados, lo que permitirá levantar más peso y mejorar la técnica.
• Mayor estímulo para hipertrofia: al priorizar el entrenamiento de resistencia se potencia la ganancia de masa muscular.
• Quema de grasa optimizada: al agotar primero el glucógeno con las pesas, el ejercicio cardiovascular realizado después del entrenamiento de fuerza tiende a utilizar en mayor medida las grasas como fuente de energía.
• Recuperación activa: un bloque suave de cardio (LISS) al final ayuda a eliminar lactato y reduce la sensación de agujetas.

Inconvenientes

• Fatiga acumulada: si la sesión de pesas es muy intensa, puede que se note la falta de energía o motivación para seguir el entrenamiento.
• Menor rendimiento aeróbico: el cansancio muscular previo puede limitar la capacidad para mantener ritmos altos de carrera o bici.
• Riesgo de acortar el cardio: por prisas o fatiga, se tiene a reducir la duración o intensidad del cardio post-pesas.

Hacer cardio antes de pesas

Ventajas

• Mejor desempeño cardiovascular: se dispone de todas las reservas de glucógeno para alcanzar ritmos altos y afrontar sesiones intensas de cardio.
• Calentamiento efectivo: se eleva la temperatura corporal y se preparan las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones al pasar luego a pesas.
• Enfoque en resistencia: si el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica, comenzar con el cardio permite aprovechar la energía y concentración al máximo. De este modo, se consigue una buena técnica, mantener un ritmo constante y rendir mejor, ya que el cuerpo aún no está fatigado por otros ejercicios.
• Variedad de estímulos: iniciar con cardio puede hacer la sesión más amena y sentir una mayor motivación para afrontar las pesas después.

Inconvenientes

• Rendimiento de fuerza reducido: el cansancio aeróbico previo puede comprometer la técnica y limitar la carga en los levantamientos.
• Menor estímulo anabólico: si la meta es hipertrofia, comenzar con cardio puede restar eficacia al bloque de pesas.
• Aumento de la percepción de esfuerzo: tras un cardio intenso, los ejercicios de resistencia pueden sentirse más pesados y provocar abandono precoz.
• Desgaste energético: una sesión larga de cardio puede agotar la energía total, dificultando completar la rutina de fuerza.

Conclusión

En definitiva, no existe un único “mejor” momento para combinar cardio y pesas: todo depende de tus objetivos específicos. Si tu prioridad es la resistencia cardiovascular, conviene comenzar con el ejercicio aeróbico; si buscas maximizar la fuerza y la hipertrofia, lo ideal es arrancar la sesión con las pesas. Y, siempre que el tiempo lo permita, separar ambas modalidades en distintos momentos del día potenciará tu rendimiento en cada una. Lo más importante es diseñar una planificación adaptada a tus metas y ritmo de vida, garantizando así un entrenamiento seguro, equilibrado y efectivo.