¿En qué consiste la dieta Keto?
La dieta keto consiste en reducir drásticamente los carbohidratos (a menos del 10% de tus calorías diarias) y aumentar el consumo de grasas de calidad y proteínas moderadas. Su objetivo principal es inducir a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, obligándolo a utilizar la grasa acumulada y los cuerpos cetónicos como su fuente de energía principal en lugar de la glucosa.
Seguro que has oído hablar muchas veces de la dieta keto, una de las tendencias nutricionales más populares de los últimos años. Pero más allá de las modas, ¿Sabes realmente qué le pasa a tu cuerpo cuando la sigues?
Dieta Keto y cetosis
El objetivo de la dieta keto es pasar de los hidratos para entrar en cetosis. ¿Y qué significa esto? La cetosis se desencadena cuando el cuerpo utiliza las grasas almacenadas para obtener energía en lugar de los carbohidratos. Este proceso se produce cuando se tiene una cantidad limitada de carbohidratos disponibles para quemar y, por lo tanto, cambia a quemar grasas como su principal fuente de energía.
Durante la cetosis, el hígado descompone las grasas en moléculas llamadas cetonas, que usa el cuerpo para producir energía. El cerebro, los músculos y otros tejidos del cuerpo pueden usar cetonas como fuente de energía.
En condiciones normales, el organismo cogería la energía de los carbohidratos, que los descompone en glucosa y son absorbidos por el torrente sanguíneo, el que la transporta hasta las células y la usan como fuente de energía.
La cetosis, aparte de ser provocada por la alta ingesta de proteína y grasa y baja de hidratos, también puede darse de manera natural durante el ayuno o cuando realizamos ejercicio intenso y prolongado.
¿Funciona la dieta keto para adelgazar?
Si buscas la dieta keto para adelgazar, la respuesta corta es sí: es altamente efectiva en el corto plazo. Estudios clínicos demuestran que la drástica restricción de carbohidratos provoca una rápida pérdida de peso inicial debido, en gran parte, a la depleción de glucógeno (cada gramo de glucógeno se almacena con unos 3-4 gramos de agua).
Pérdida de peso:
La dieta keto ayuda a reducir el apetito y promover la pérdida de peso, ya que reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta el consumo de grasas como fuente de energía.
Control del azúcar en la sangre:
Reduce eficazmente los niveles de azúcar en la sangre y mejora la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
Mejora del rendimiento mental:
Aumenta los niveles de energía estables y mejora el rendimiento cognitivo, debido a que el cerebro utiliza las cetonas como una fuente de energía altamente eficiente en lugar de la glucosa.
Reducción del riesgo cardiovascular:
Ayuda a mejorar marcadores clave como los niveles de triglicéridos en la sangre y reduce la inflamación sistémica, disminuyendo el riesgo potencial de cardiopatías.
Control de los síntomas del SOP:
Al disminuir los niveles de insulina, ayuda a mitigar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico (SOP), como la irregularidad menstrual y el hiperandrogenismo.
Restricción de alimentos:
Al ser un protocolo sumamente estricto, puede resultar difícil mantener la adherencia y la consistencia social a largo plazo.
Riesgo de desequilibrio nutricional:
Si no se planifica de forma óptima con un profesional, se corre el riesgo de no obtener la fibra, vitaminas y minerales esenciales que el organismo necesita.
Impacto inicial en el ejercicio:
Debido a la baja cantidad de glucógeno disponible en el organismo, puede complicar el rendimiento óptimo en entrenamientos de alta intensidad o disciplinas puramente anaeróbicas.
Efectos a largo plazo poco documentados:
La gran mayoría de los estudios científicos robustos se centran en plazos cortos o medios, por lo que los efectos crónicos de mantener este estado metabólico durante años siguen bajo constante debate.
¿Qué comer? Dieta keto menú semanal
Para ponértelo fácil, si quieres experimentar con este protocolo metabólico sin gastar en asesorías genéricas, aquí tienes un ejemplo estructurado de dieta keto menú que puedes seguir. Diseñar un plan equilibrado requiere asegurar un aporte correcto de grasas saludables y proteínas de alto valor biológico, evitando carencias de micronutrientes.
A continuación, te presento una propuesta completa de dieta keto menu semanal básico y realista, ideal para comprender la distribución de macronutrientes:
Alimentos que NO debes comer en la dieta Keto
Para entrar en cetosis, hay que tener muy en cuenta que los hidratos no pueden representar más de un 10% de la dieta. Por eso, los alimentos que no debes comer en la dieta Keto, son los que contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono como, por ejemplo:
¿Qué comer en la primera semana de la dieta Keto?
Si acabas de empezar con la dieta cetogénica, habrás comprobado que es algo dura, ya que elimina muchos de los alimentos a los que estamos acostumbrados. Lo ideal, si quieres mantenerla y no sucumbir en la primera semana, es que empieces poco a poco, por ejemplo, metiendo muy poca cantidad de algún pan proteico y acompañando las comidas con ensaladas de lechuga o canónigos en el caso de que necesites acompañar la carne o el pescado con algo más.
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