Hacer ejercicio durante el embarazo: ¿sí o no?
Los expertos dicen un rotundo sí a llevar una rutina de ejercicios durante el embarazo. Realizar actividad física te prepara para el parto, evita la pérdida de masa muscular y aporta la vitalidad que se necesita para sobrellevar el cansancio característico a partir del tercer mes de gestación. Al contrario de lo que muchas personas creen, el embarazo es el momento perfecto para adquirir el hábito de realizar ejercicio diario y de consolidarlo para el resto de la vida.
No obstante, cada mujer y cada embarazo presentan unas características distintas y la rutina de ejercicios siempre deberá estar orientada y supervisada por un especialista. Por ejemplo, para las mujeres que llevan un embarazo de riesgo, los ejercicios serán de menor intensidad y diferentes a los de otra que no presenta problemas previos.
Son muchos los estudios científicos realizados al respecto. Por ejemplo, uno de los más reveladores, publicado en la revista American Journal of Obstetrics & Gynecology en 2016, confirmó que el ejercicio mejoró las condiciones de vida y del parto. Se observaron a 2.059 mujeres sin sobrepeso, con un embarazo único que no presentaba complicaciones.
De este grupo, 1.022 gestantes realizaron ejercicio aeróbico unas 3 o 4 veces por semana en sesiones de 35 a 90 minutos, mientras que el resto no hizo ningún tipo de ejercicio durante esos nueve meses. Los resultados del estudio demostraron que las mujeres que realizaron ejercicio sufrieron menos de diabetes gestacional e hipertensión y fueron más propensas al parto vaginal, disminuyendo el número de cesáreas y los partos prematuros.
Beneficios del ejercicio en el embarazo
Si la idea de hacer deporte no te acaba de convencer, aquí van algunos beneficios, avalados por expertos, que tiene realizar deporte suave durante este periodo.
- Fortalece la espalda y evita posibles molestias, sobre todo, conforme va creciendo el feto.
- Alivia el estreñimiento.
- Reduce el riesgo de sufrir patologías asociadas al embarazo, como la hipertensión o la diabetes.
- Mejora la circulación y, por tanto, la molesta hinchazón de las extremidades.
- Regula la carga hormonal y mejora el ánimo.
- Ayuda a conciliar el sueño.
- Evita la pérdida de masa muscular y la ganancia excesiva de peso.
- Fomenta la resistencia y la fuerza.
- Prepara físicamente para el parto.
Ejercicios para embarazadas según el trimestre
Como apuntábamos unas líneas atrás, es importante que, antes de empezar con una rutina de ejercicio durante la gestación, se acuda a un médico obstetricia o a un preparador físico especializado en entrenamiento para mujeres embarazadas. No todos los ejercicios son válidos para todas ni para cada fase del embarazo. Por lo general, estas son algunas de las recomendaciones.
- Primer trimestre de embarazo: realizar entre 20-30 minutos de ejercicio aeróbico sin impacto hasta dos y cuatro veces por semana (caminar, bici, matronatación, elíptica). Todo ello con un nivel de intensidad moderado. También es muy importante no dejar de lado el ejercicio de fuerza, lo que permitirá mantener el músculo.
- Segundo trimestre: igualmente, se recomienda realizar entre dos y cuatro veces por semana sesiones de ejercicio aeróbico de bajo impacto. Continuar con los ejercicios de fuerza moderados.
- Tercer trimestre: en la recta final se debe bajar la intensidad, pero no perder el hábito de practicar ejercicio entre dos y cuatro veces por semana. Se deben evitar los cambios bruscos de posición. Aunque se baje notablemente el peso en la parte de fuerza, seguir trabajando con pesos muy leves.
Ejercicios de fuerza durante el embarazo
Aunque aún exista cierta controversia con los ejercicios de fuerza durante la gestación, cada vez son más los expertos que confirman sus beneficios y que declinan la idea de que aumentan el riesgo de aborto. La clave para que estos ejercicios no sean peligrosos y consigan sus objetivos, es que se adapten a las características de cada etapa y persona.
7 ejemplos de ejercicios de fuerza que se pueden hacer sin peligro durante el embarazo
Siempre baja o media intensidad (dependiendo del mes de embarazo) se recomiendan ejercicios como estos
- Sentadillas con disco.
- Press de hombro.
- Elevación de cadera con muy poco peso sobre la cadera o ninguno (según las recomendaciones médicas)
- Peso muerto clásico controlando bien la respiración.
- Planchas laterales. Según la fuerza de la mujer que la realice o la experiencia que tenga con el deporte se pueden hacer de diferentes formas para sumar o restar dificultad.
- Abdominales en posición de rodillas, inclinando el cuerpo hacia atrás y manteniendo la postura entre 20 y 30 segundos.
- Ejercicios que refuercen el suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel.
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Rutinas para embarazadas: Tabla de ejercicios para embarazadas
Una tabla de ejercicios semanal puede ayudarte a mantener el hábito de forma segura. Aquí tienes un ejemplo básico orientativo que puedes adaptar con ayuda de un profesional:
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