El interval training o entrenamiento por intervalos es una estrategia de ejercicio que implica alternar períodos de alta intensidad con períodos de recuperación o baja intensidad. Este tipo de entrenamiento se implementa en un plan donde se realizan ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de períodos de descanso activo o pasivo.
La duración de los intervalos de alta intensidad y recuperación puede variar según la forma física y los objetivos de cada individuo. Este enfoque ha demostrado su eficacia para mejorar la condición física, quemar grasas y aumentar la capacidad cardiovascular. Al alternar entre esfuerzos intensos y momentos de descanso, el cuerpo se adapta, mejorando su resistencia y capacidad aeróbica, lo que puede llevar a beneficios significativos para la salud cardiovascular y la quema de calorías en un período de tiempo más corto.
Ejemplo de ejercicio y tiempos que componen un Interval training
Calentamiento (5 minutos): pedaleo suave en una bicicleta estática o carrera ligera en el lugar para elevar la temperatura corporal y preparar los músculos.
Intervalos (repetir 5 veces)
Intervalo de alta intensidad (1 minuto): pedaleo o carrera a un ritmo muy intenso, casi al máximo esfuerzo.
Periodo de recuperación (2 minutos): reducir la intensidad al mínimo, como caminar ligero o pedalear suavemente.
Intervalo adicional (opcional, para avanzados)
Intervalo de sprint (30 segundos): realizar un sprint a máxima velocidad.
Fase de recuperación (1 minuto): descansar con una actividad muy ligera.
Enfriamiento (5 minutos): realizar estiramientos dinámicos o pedaleo ligero para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y relajar los músculos.
Este es solo un ejemplo de los muchos diseños de plan de entrenamiento por intervalos que se pueden ejecutar. Lo ideal es cambiarlos pasado un tiempo para darle al cuerpo nuevos estímulos y que siga progresando. Además, se debe de personalizar el tipo de ejercicios a la condición física de los participantes.
¿Qué ocurre en el organismo cuando practicamos entrenamiento de tipo interválico?
Cuando practicamos entrenamiento de tipo interválico, se desencadenan una serie de respuestas fisiológicas en el organismo:
Aumento del consumo de oxígeno: durante los intervalos de alta intensidad, el cuerpo requiere más oxígeno para producir energía, lo que aumenta el consumo de oxígeno en comparación con el ejercicio de intensidad moderada.
Estímulo cardiovascular: el entrenamiento interválico desafía el sistema cardiovascular, aumentando la frecuencia cardíaca y mejorando la capacidad del corazón para bombear sangre de manera más eficiente.
Mayor quema de calorías: los intervalos de alta intensidad activan el metabolismo, lo que conduce a una mayor quema de calorías tanto durante el ejercicio como en las horas posteriores debido al efecto del consumo de oxígeno post-ejercicio.
Mejora de la capacidad aeróbica: estimula adaptaciones en los músculos y el sistema cardiovascular, lo que conduce a una mejora en la capacidad aeróbica y en la eficiencia en el uso del oxígeno durante el ejercicio.
Estímulo para quemar grasas: el entrenamiento interválico puede contribuir a la pérdida de grasa corporal, ya que ayuda a aumentar la oxidación de ácidos grasos durante y después del ejercicio.
Incremento en la producción ácido láctico: los intervalos de alta intensidad generan un aumento en la producción de lactato, que ayuda al cuerpo a adaptarse y mejorar su capacidad para manejar este subproducto del metabolismo.
¿Cuánto suele durar un entrenamiento de Interval training?
El tiempo estimado para desarrollar un entrenamiento por intervalos eficaz y que trabaje todos los grupos musculares es de veinte minutos. El total del entreno se compondría de 4 series de trabajo intensivo de cuatro minutos respectivamente y periodos de descanso activo entre ellos de un minuto.
