Estiramientos pasivos: la clave de una buena flexibilidad

Seguro que más de una vez has terminado un entrenamiento con la sensación de tener los músculos "cargados"”: isquios duros, espalda tensa, hombros bloqueados… y has pensado: “tengo que estirar más”. Pero la cuestión no es estirar más, sino estirar mejor. Ahí entra en juego un tipo de trabajo que muchas veces se pasa por alto después de hacer deporte: los estiramientos pasivos.

Entender bien la diferencia entre estiramientos pasivos y estiramientos activos es la diferencia entre una simple rutina de vuelta a la calma y un trabajo de flexibilidad, salud postural y prevención de lesiones.

Qué son los estiramientos pasivos

Cuando hablamos de estiramientos pasivos nos referimos a ese tipo de estiramiento en el que el músculo está relajado y es una fuerza externa la que ayuda a realizar el movimiento.

Esa fuerza externa puede ser:

• La gravedad (por ejemplo, dejar caer el tronco hacia delante).
• El peso de otra parte del cuerpo.
• Una banda elástica, una toalla, un fitball…
• Un compañero o compañera que ayude a realizar el movimiento.

Puede parecer simple, pero el clásico estiramiento que todos realizamos al finalizar nuestra sesión de deporte aporta muchas ventajas a nuestro cuerpo:

• Colocar el cuerpo en una posición concreta.
• Dejas que el tejido “ceda” poco a poco.
• Mantienes sin rebotes, respirando profundo, entre 20 y 45 segundos.

Si quieres profundizar en cómo estructurar sesiones de estiramiento completas, te recomendamos leer qué es el stretching, donde este tipo de trabajo es el protagonista.

Estiramientos pasivos vs estiramientos activos: por qué no son lo mismo

No es lo mismo estiramiento activo que pasivo; cada uno tiene su momento dentro de la sesión:

Estiramientos activos (y estáticos activos)

En los estiramientos activos eres tú quien mantiene la postura gracias a la contracción de tus propios músculos. No hay ayuda externa.

Por ejemplo:

• Elevar una pierna al frente y mantenerla en el aire para estirar la parte posterior.
• Elevar el brazo por encima de la cabeza usando solo la musculatura del hombro.

En este tipo de estiramiento activo (o estiramientos estáticos activos):

• Trabajas fuerza en rangos amplios.
• Activas el sistema nervioso.
• Son ideales para el calentamiento y para preparar gestos técnicos exigentes.

Estiramientos pasivos

En los estiramientos pasivos:

• El músculo que se estira está lo más relajado posible.
• Una fuerza externa sostiene la posición.
• El objetivo es soltar tensión, ganar rango y mejorar la movilidad articular percibida.
   

Este tipo de estiramiento encaja muy bien:

• En la vuelta a la calma.
• En programas de reeducación postural.
• En sesiones de gimnasia correctiva.

Cuando diseñas una sesión completa de flexibilidad, lo realmente potente es combinar estiramiento activo y pasivo de forma estratégica en función del momento y del objetivo de cada bloque.

Beneficios de los estiramientos pasivos en el entrenamiento

Integrar de forma constante estiramientos pasivos en tus sesiones (o en las de tus alumnos) puede cambiar mucho la sensación con la que se termina la jornada:

• Más rango de movimiento útil: al mantener posiciones de estiramiento pasivo durante unos segundos, el cuerpo va “aceptando” rangos que antes rechazaba por tensión o protección. Si luego lo combinas con fuerza en esos rangos, se vuelve funcional.
• Menos rigidez y sobrecargas: tras entrenamientos con mucha carga, cambios de dirección, impacto o sesiones de fuerza, los ejercicios de estiramiento pasivo ayudan a rebajar la sensación de tirantez.
• Mejor postura y conciencia corporal: trabajar cadenas musculares acortadas (isquios, psoas, pectorales, gemelos…) está muy relacionado con una buena higiene postural. Aquí el combo con gimnasia correctiva y trabajo de movilidad articular es fundamental.
• Relajación física y mental: estirar de forma pasiva, con respiración consciente, encaja muy bien con enfoques más globales como el Hatha Yoga, donde el objetivo no es solo “alargar” un músculo, sino bajar revoluciones a todo el sistema.
     

Ejemplos de estiramientos pasivos para poner en práctica

Aquí van algunos ejemplos de estiramientos pasivos sencillos, que puedes aplicar con deportistas de distintos niveles (adaptando rangos y tiempos).

1. Isquiotibiales con banda en supino

• Túmbate boca arriba.
• Una pierna extendida en el suelo, la otra hacia arriba.
• Coloca una banda o toalla en la planta del pie elevado.
• Tira suavemente de la banda hasta notar tensión detrás del muslo, sin dolor.
• Mantén 20–30 segundos y cambia.
• Trabaja cadena posterior y es muy útil en deportistas de carrera, fútbol, Cross Training, etc.

2. Pectoral en la pared o marco de puerta

• Apoya el antebrazo en la pared o en un marco de puerta, con el codo a la altura del hombro.
• Da un paso adelante con la pierna del mismo lado.
• Deja que el peso del cuerpo lleve el pecho hacia delante hasta notar el estiramiento.

Perfecto para compensar horas delante del ordenador o entrenamientos de empuje (press banca, fondos, etc.).

3. Gemelos y sóleo frente a la pared

• De pie, manos en la pared.
• Una pierna atrás, rodilla extendida y talón apoyado.
• Llévate el tronco hacia la pared sin despegar el talón.
• Para el sóleo, repite pero con la rodilla trasera ligeramente flexionada.

Un imprescindible en cualquier rutina para corredores y deportes con salto.

4. Glúteo y piramidal en posición sentada

• Siéntate con las piernas extendidas.
• Cruza una pierna sobre la otra y apoya el pie al lado de la rodilla contraria.
• Abraza la rodilla flexionada y lleva el tronco en ligera rotación.

Alivia tensión en glúteos y zona lumbopélvica, muy útil en deportistas que pasan de estar mucho tiempo sentados a entrenar de forma intensa.

5. Aductores en mariposa

• Sentado en el suelo, junta las plantas de los pies.
• Deja que las rodillas caigan hacia los lados sin hacer rebotes.
• Puedes ayudar con las manos, pero siempre sin dolor.

Un clásico entre los ejercicios de estiramiento pasivo para atletas de deportes de equipo, danza, artes marciales o deportes donde se requiere mucha apertura de cadera.

Cómo combinar estiramientos activos y pasivos en una misma sesión

La diferencia entre una rutina cualquiera y una sesión bien diseñada está en cómo ordenas las piezas. Una idea sencilla:

Antes de entrenar

• Prioriza estiramientos activos y dinámicos.
• Aquí encajan muy bien los estiramientos estáticos activos, donde mantienes el rango usando tu propia musculatura.
• Puedes inspirarte en secuencias tipo Hatha Yoga dinámico o en protocolos de movilidad.

Durante la parte principal

• Si hay un gesto limitado (por ejemplo, sentadilla profunda), puedes intercalar un bloque corto de estiramiento activo y pasivo específico para esa zona: cadera, tobillo, dorsales…

Después de entrenar

• Momento ideal para alargar los tiempos de estiramiento pasivo.
• Trabaja las cadenas que más hayan sufrido en la sesión.
• Combina con respiración diafragmática para favorecer la relajación.

De cara a tus alumnos o deportistas, la idea es clara: los estiramientos activos preparan el terreno; los estiramientos pasivos ayudan a consolidar el rango y a relajar el sistema.

Errores habituales que debemos evitar

Aunque parezcan sencillos, los estiramientos también tienen su técnica. Algunos fallos frecuentes son:

• Estirar con dolor: el estiramiento puede ser intenso, pero no debería ser una lucha. Si la cara se tensa, probablemente estás yendo demasiado lejos.
• Rebotes: en estiramiento pasivo no buscamos saltitos ni movimientos bruscos. Eso aumenta el riesgo de lesión y genera más tensión que la que suelta.
• No respetar la individualidad: no es lo mismo un jugador de fútbol de 18 años que una persona de 45 con lumbalgia recurrente. Mismo ejercicio, distintos límites.
• Hacerlo solo “cuando me acuerdo”: igual que la fuerza o la resistencia, la flexibilidad se entrena. Sin constancia, el cuerpo vuelve a sus patrones de siempre.

Conviértelo en tu especialidad

Si ya estás en el mundo del entrenamiento, la readaptación o la salud, probablemente ya intuyes que los estiramientos pasivos, los estiramientos activos y toda la parte de movilidad y postura no son un extra: son parte del corazón del trabajo.

Formarte como profesional en este ámbito te permite:

• Diseñar sesiones de stretching completas, seguras y efectivas.
• Integrar estiramiento activo y pasivo dentro de programas de rendimiento y prevención.
• Trabajar desde la base la reeducación postural y el bienestar de tus alumnos.

En EDUSPORT somos especialistas en formación deportiva online. El Curso de Monitor de Stretching y Reeducación Postural, pensado precisamente para eso: que puedas pasar de “hacer unos estiramientos al final” a dominar una metodología completa y aplicarla con criterio en el día a día.

Porque cuando entiendes bien algo tan básico (y tan potente) como los estiramientos pasivos, tu forma de entrenar (y de acompañar a otros) sube de nivel.