Dieta para ganar masa muscular: guía completa

¿Quién no recuerda a Popeye inflándose los bíceps después de comer espinacas? Ojalá fuera tan fácil como abrir una lata y conseguir músculos al instante… pero la realidad es que para ganar masa muscular no basta con entrenar pesas: necesitas una dieta para ganar masa muscular bien planificada.

La buena noticia es que no necesitas ser Popeye ni que comas espinacas a todas horas. Lo que sí necesitas es aprender a combinar los nutrientes correctos, organizar tus comidas y adaptar tus dietas a tus objetivos (ya sea ganar músculo, definir o perder grasa mientras construyes masa magra).

En esta guía te contamos cómo diseñar la dieta ideal para que tus músculos crezcan de verdad…

Qué debes comer para aumentar tu masa muscular

Si tu objetivo principal es el aumento de masa muscular, tu alimentación debe centrarse en tres pilares fundamentales: calorías, proteínas y carbohidratos. No se trata de comer más, sino de ingerir los alimentos correctos en el momento adecuado para apoyar el crecimiento de los músculos.

El Superávit calórico

Para que tu cuerpo construya tejido muscular, necesita más energía de la que gastas en tus actividades diarias. A esto se le llama superávit calórico. Si no consumes suficientes calorías, tu cuerpo no tendrá el combustible necesario para reparar y construir músculo, y podrías incluso llegar a perderlo.

¿Cómo calcularlo? Como regla general, empieza por añadir entre 300 y 500 calorías extra a tu ingesta calórica de mantenimiento diario. Puedes usar una calculadora online para estimar tu gasto calórico basal y tu actividad física. Es un punto de partida que deberás ajustar en función de tus resultados.

Proteínas

Las proteínas son, sin duda, el macronutriente más importante para el crecimiento muscular. Están compuestas por aminoácidos, los ladrillos que tu cuerpo utiliza para reparar y construir nuevo tejido muscular después de cada sesión de entrenamiento.

La ingesta de proteínas se puede conseguir a través de fuentes animales, como pechuga de pollo, carne res de marga, pescado (salmón o atún) y lácteos. No obstante, para quienes prefieren no comer carne, las proteínas también se encuentran en alimentos de origen vegetal como lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, quinoa, proteína en polvo de origen vegetal.

¿Cuánta proteína necesitas? La recomendación más aceptada es consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal. 

Por ejemplo, si pesas 75 kg, tu objetivo diario debería ser entre 120 y 165 gramos de proteína. Es importante distribuir esta cantidad en varias comidas a lo largo del día para una mejor asimilación.

Recuerda que en modalidades como el culturismo natural, la correcta planificación proteica es determinante para progresar sin apoyo de sustancias externas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible que te permitirá rendir en tus entrenamientos y reponer los depósitos de glucógeno en los músculos. Una dieta sin suficientes carbohidratos puede reducir tu fuerza y limitar tu progreso.

Prioriza los carbohidratos complejos, que liberan energía de manera sostenida: avena, arroz integral, quinoa, batata, patata, pasta y pan integrales. Los carbohidratos simples pueden tener cabida justo después del entrenamiento para acelerar la recuperación.

Grasas

Aunque muchas veces se pasan por alto, las grasas saludables son esenciales para mantener un buen nivel hormonal, favorecer la absorción de vitaminas y proporcionar energía. Incorpora alimentos como aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra y pescado azul.

Tabla de dieta para ganar masa muscular

¿No sabes por donde empezar? Aquí te mostramos un ejemplo de un día completo para que puedas tener una idea clara de cómo estructurar tus comidas:

Dietas para ganar masa muscular: enfoques específicos

El camino para ganar músculo es el mismo para todos, pero hay matices que dependen de tu género y tus objetivos.

Dieta para aumentar masa muscular en mujer

Para muchas mujeres, el objetivo de ganar masa muscular viene acompañado de la preocupación por verse “demasiado grandes". Este es un miedo infundado, ya que el proceso de crecimiento muscular en mujeres es más lento debido a las diferencias hormonales.

• Superávit calórico moderado: no temas comer más. Un superávit de 200-300 calorías es un buen punto de partida para ganar músculo sin acumular demasiada grasa.
• Proteína y Carbohidratos: mantén una alta ingesta de proteínas y carbohidratos para asegurar que tu cuerpo tenga el combustible para tus entrenamientos y la materia prima para la recuperación.

Dieta para ganar masa muscular en hombre

Para los hombres, la dieta para ganar masa muscular hombre se centra en una ingesta calórica y proteica más alta, aprovechando los mayores niveles de testosterona para una síntesis de proteínas más eficiente.

• Mayor superávit: un superávit de 400-500 calorías es común y efectivo para la mayoría de los hombres que buscan una ganancia de peso constante.
• Consistencia: el factor más importante es la constancia en el consumo de proteínas a lo largo del día y una ingesta suficiente de calorías.

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Alimentos que debes evitar si quieres ganar músculo

Para ganar masa muscular de forma efectiva, es fundamental priorizar los alimentos nutritivos que te ayudan a construir músculo y evitar o eliminar aquellos que aportan calorías vacías y pueden llevarte a un aumento de grasa que no de masa. Evita:

• Alimentos ultraprocesados y comida rápida, como patatas fritas, pizzas comerciales, productos pre-cocinados;
• Bebidas azucaradas, como refrescos, jugos de frutas procesados y bebidas energéticas;
• Bebidas alcohólicas, como vino o cervezas.

Aplica la regla 80/20: 80% alimentos nutritivos, 20% caprichos ocasionales.

Errores comunes en una dieta para ganar masa muscular

• Comer demasiado pensando que más es mejor.
• No calcular ni ajustar calorías.
• Saltarse comidas clave como el post-entrenamiento.
• Descuidar las grasas saludables.

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Saber qué comer es el primer paso, pero la consistencia es lo que realmente te llevará a tu objetivo. Recuerda que cada cuerpo es único, y lo que funciona para alguien más puede no ser lo ideal para ti.

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