El culturismo es una actividad deportiva que surge en Francia entre los Siglos XVII y XIX con la finalidad de cultivar la estética y de aproximarse al ideal de belleza griego. Aunque en un principio no se consideraba una disciplina deportiva y, a día de hoy, tampoco forma parte de los deportes incluidos por el comité olímpico, el proceso de entrenamientos por el cual pasa un atleta de culturismo, ha dado lugar profesionalizar la actividad, surgiendo las primeras competiciones y federaciones en la década de 1960.
Aunque no es un deporte olímpico, el culturismo cuenta con organizaciones y federaciones que supervisan competiciones a nivel nacional e internacional. A nivel internacional, la Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB, por sus siglas en inglés) es una de las principales entidades que organiza competiciones de culturismo. Además, existen organizaciones que se centran en aspectos específicos del culturismo, como el culturismo natural, que prohíbe el uso de sustancias prohibidas.
¿En qué consiste el culturismo natural?
A diferencia del resto de tipos de culturismo, el natural no basa el desarrollo físico de los deportistas en el uso de sustancias químicas, o incluso prohibidas, como esteroides y anabolizantes, sino que cimienta su formación física en métodos naturales que combinan entrenamientos de fuerza, una nutrición equilibrada y periodos de descanso adecuados.
¿Cómo aumentar masa muscular?
Para aumentar masa muscular, es imprescindible pasar por lo que en el mundo del culturismo se conoce como “etapa de volumen”. Esta consiste en ganar masa corporal para luego pasar a perder la grasa sobrante y definir el trabajo de musculación realizado.
Es importante realizar la etapa de volumen correctamente y siguiendo unas pautas controladas para no exceder en la ganancia de grasa.
Entrenamiento de resistencia
Se debe realizar entrenamientos de fuerza focalizados en ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto.
Utilizar un rango de repeticiones moderado (alrededor de 8-12 repeticiones) para estimular el crecimiento muscular.
Progresión de cargas
Frecuencia de entrenamiento
Nutrición adecuada
Proporción adecuada de nutrientes
Suplementación
Hidratación
Descanso y recuperación
Monitoreo de progreso
Realiza un seguimiento de tus entrenamientos, nutrición y medidas corporales para evaluar tu progreso.
Ajusta tu enfoque según sea necesario para optimizar los resultados.
¿Cómo debe ser el entrenamiento de un culturista natural?
Considerando que en el culturismo natural no se contemplan sustancias dopantes, la responsabilidad de los resultados debe recaer en el entrenamiento, en la alimentación y en el descanso.
A continuación, se expone un ejemplo de cómo sería un entrenamiento de culturismo natural.
Poner el foco en el entrenamiento de fuerza con ejercicios compuestos que permitan poner grandes cargas.
Entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, variando en los ejercicios para evitar que el cuerpo se acomode.
Realizar las suficientes series y, repeticiones en cada serie, como para estimular el crecimiento del músculo. Importante ajustar el volumen según la capacidad del deportista para no sobrecargar.
Aumentar las cargas progresivamente.
Incluye ejercicios de aislamiento para trabajar específicamente ciertos músculos y corregir desequilibrios musculares. Con estos ejercicios también se mejorará la técnica.
Controla la velocidad de las repeticiones para mantener el músculo bajo tensión durante un período más prolongado.
Asegúrate de tener suficientes días de descanso entre sesiones de entrenamiento de un mismo grupo muscular.
Considera la implementación de ciclos de entrenamiento, alternando entre períodos de volumen y definición para optimizar el crecimiento muscular y controlar la grasa corporal.
