Consejos para mejorar la calidad del sueño

11 Abril 2024
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Dormir es esencial para nuestro bienestar mental y físico. Conoce algunos consejos para tener un sueño de calidad
Salud deportiva

Dormir es esencial para nuestro bienestar mental y físico, pero no dormir de cualquier manera, sino bien, de forma que nuestra mente desconecte y nuestro cuerpo descanse lo suficiente como para afrontar el día siguiente con vitalidad.  

En diversos estudios, se ha podido ver la relación que la salud tiene con la calidad del sueño, aunque no es el único factor que afecta a esta. ¿Te gustaría saber más acerca del sueño y de cómo mejorar su calidad? En este post hablaremos de ello y de cómo en la actividad física puedes encontrar la solución.  

¿Cuáles son los principales síntomas de que no estás teniendo un sueño de calidad? 

Para considerar que tenemos mala calidad del sueño, tenemos que ver que la situación no remite y, antes de alarmarnos, hay que entender que, si hay dificultad para conciliar el sueño en días aislados, no existe un problema grave de insomnio.  

Si te ocurre esto, comprueba que no se extiende demasiado en el tiempo o acude a un especialista: 

  • Tardas más de 30 minutos cada noche para quedarte dormido 
  • Te despiertas varias veces cada noche y luego tiene problemas para volver a dormir. 
  • Te despiertas demasiado temprano en la mañana. 
  • Te sientes cansado y somnoliento durante el día. 
  • Necesitas siestas frecuentes o te duermes en los momentos inoportunos.  
  • Roncas fuerte, resoplas, jadeas, haces ruidos de ahogo o deja de respirar por períodos cortos. 
  • Sientes hormigueos en las extremidades.  
  • Sacude con frecuencia brazos y piernas durante el sueño. 
  • Tienes experiencias vividas y oníricas mientras se duermes. 
  • Sientes debilidad muscular repentina. 
  • Te notas como paralizado o que no puedes moverte cuando te levantas. 

¿Cómo influye la falta de sueño a nuestro organismo? 

Sabemos que dormir mal nos afecta muy negativamente, porque sentimos cansancio, mal humor y falta de vitalidad, pero ¿sabías que, a nivel hormonal y celular, la mala calidad del sueño también es nociva? 

Seguro que has oído hablar de los ritmos circadianos, estos son cambios físicos, mentales y conductuales que se reproducen cada 24 h. Cuando alguna de estas actividades cambia, se cortan el ritmo y se produce alteraciones a todos los niveles e incluso determinadas patologías.  Para los humanos, algunos de los genes más importantes en este proceso son el gen período y el gen criptocromo, que codifican las proteínas acumuladas en el núcleo de las células de noche y disminuyen en el día regulando la sensación de somnolencia. 

¿Cómo el deporte puede mejorar la calidad del sueño? 

La actividad física puede mejorar mucho la calidad del sueño, y no solo porque nos canse físicamente, sino también, porque cuando lo practicamos, generamos una serie de hormonas que nos relajan y nos hacen sentir mejor, entre ellas, la melatonina, que contribuye a disminuir el tiempo que necesitamos para conciliar el sueño, y por tanto, dormimos más y más rápido.  

Además, mira todo lo que el deporte puede hacer por y para tu calidad del sueño: 

  • Reducción del estrés: el ejercicio regular ayuda a reducir el estrés, lo que puede ser una de las principales causas de la falta de sueño o de la mala calidad del sueño. 
  • Liberación de endorfinas: la actividad física regular también puede ayudar a liberar endorfinas, que son sustancias químicas del cerebro que pueden mejorar el estado de ánimo y ayudar a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. 
  • Mejora del ritmo circadiano: el deporte regular puede ayudar a mejorar el ritmo circadiano del cuerpo, lo que puede ayudar a regular el sueño y hacer que sea más fácil dormirse por la noche. 
  • Agotamiento físico: haciendo ejercicio también se regula la sensación de cansancio físico, lo que puede hacer que sea más fácil dormir y permanecer dormido durante toda la noche. 
  • Reducción de la apnea del sueño: con el deporte también podemos reducir la apnea del sueño, un trastorno del sueño en el que la respiración se detiene y comienza repetidamente durante el sueño. 

¿Conoces las rutinas para mejorar la calidad del sueño? 

¿Alguna vez has contado ovejitas para conciliar el sueño? Aquí te dejamos algunas rutinas más eficaces para hacer antes de irte a dormir: 

  • Establece una hora fija para acostarte y levantarte todos los días. 
  • Evita la cafeína más tarde de las 11 de la mañana, el alcohol y la nicotina antes de dormir 
  • Crea un ambiente tranquilo y relajante en tu dormitorio.  
  • Dedica tiempo para relajarte antes de dormir. Puedes leer un libro, escuchar música suave, tomar un baño caliente o practicar yoga. 
  • Evita usar dispositivos electrónicos antes de dormir. La luz de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. 
  • Intenta no cenar pesado antes de dormir. La digestión puede dificultar la conciliación del sueño. 
  • Haz ejercicio durante el día. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. 
  • Practica la meditación o técnicas de respiración profunda para relajarte y reducir el estrés. 

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