La dominada supina, o también conocida como chin-up, es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. A menudo se suele confundir con la dominada pronada (pull-up), pero la posición de las manos varía de una a otra, lo que hace que los músculos implicados y los beneficios varíen. Si buscas fortalecer tu espalda, bíceps y mejorar tu agarre, te contamos todo sobre la dominada supina.
¿Qué es la dominada supina?
Se trata de un ejercicio de tracción que forma parte de los entrenamientos de fuerza funcional. Se realiza colgándose de una barra con las palmas de las manos orientadas hacia el rostro (agarre supino) y traccionando con los brazos hasta elevar el mentón por encima de la barra.
¿Qué músculos trabaja?
Es un ejercicio ideal si quieres trabajar los siguientes grupos musculares:
- Dorsal ancho: es el músculo principal de la espalda que se activa, responsable de la amplitud y el grosor de la espalda.
- Bíceps braquial: es el músculo que recibe mayor activación secundaria, debido a la supinación de las manos, lo que hace que sea un excelente ejercicio para fortalecer los bíceps.
- Romboides y trapecio inferior: ayudan a estabilizar los omóplatos y contribuyen al movimiento de tracción.
- Deltoides posterior: se activa en menor medida, asistiendo en la tracción.
- Antebrazo y agarre: la fuerza del agarre es fundamental y se trabaja intensamente durante todo el movimiento.
Cómo realizar la dominada supina correctamente: Paso a paso
Para que el ejercicio sea efectivo es necesario ejecutarlo de forma correcta, de esta forma prevendrás lesiones y conseguirás mejores resultados. Para perfeccionar tu técnica, sigue estos pasos:
- Agarre: sitúate debajo de la barra de dominada y agárrala con las palmas a una anchura ligeramente inferior a la de tus hombros. Esto optimiza la activación del bíceps y del dorsal.
- Posición inicial: cuelga completamente de la barra con los brazos extendidos. Manteniendo el core apretado, los hombros ligeramente hacia atrás y abajo para activar los dorsales desde el inicio.
- Fase ascendente: inicia el movimiento tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás. Concéntrate en juntar los omóplatos y llevar el pecho hacia la barra. La barbilla debe pasar por encima de la barra. Evita impulsarte con las piernas o balancearte.
- Contracción máxima: en la parte superior, mantén una contracción muscular en tu espalda y bíceps por un breve instante.
- Fase descendente: baja de forma controlada y lenta, extendiendo los brazos por completo hasta la posición inicial. No te dejes caer.
Errores que debes evitar
- No extender completamente los brazos: no bajar del todo en la fase descendente reduce el rango de movimiento y la efectividad del ejercicio.
- Impulsarte con las piernas o balancearte: resta trabajo a los músculos y puede causar lesiones.
- Agarre demasiado ancho o demasiado estrecho: un agarre incorrecto puede reducir la activación muscular deseada o generar estrés innecesario en las articulaciones.
- No activar la escápula: no deprimir y retraer los omóplatos al inicio y durante el ascenso disminuye la participación del dorsal.
¿Para quién está recomendada?
La dominada supina es ideal tanto para personas que se están iniciando en el entrenamiento con peso corporal como para deportistas que buscan mejorar su fuerza funcional, especialmente en disciplinas como la calistenia, la escalada, el cross training o las artes marciales.
Si aún no puedes realizar una dominada supina completa, no te preocupes. Hay varias progresiones:
- Dominadas Australianas (Chin-ups Invertidas): utiliza una barra baja y realiza el movimiento con los pies en el suelo, controlando la inclinación para ajustar la dificultad.
- Dominadas con banda de resistencia: una banda elástica anclada a la barra y bajo tus pies o rodillas puede ayudarte a superar la fase más difícil del movimiento.
- Dominadas negativas: con la ayuda de un banco o salto, sitúate en la posición superior de la dominada y concéntrate solo en la fase descendente, bajando lo más lento posible.
Para los más avanzados, considera:
- Dominadas supinas lastradas: añadir peso extra con un cinturón o chaleco.
- Dominadas a una mano (con asistencia o completas): el nivel definitivo de fuerza y control.
Cuándo integrar la dominada supina en tu rutina
La dominada supina se puede incluir en tu día de espalda y bíceps, o como parte de una rutina de cuerpo completo. Varía el número de series y repeticiones según tus objetivos, pero recuerda priorizar siempre la técnica sobre la cantidad.
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