¿Sientes que tu rutina de entrenamiento ha dejado de ser efectiva?, ¿Buscas una técnica avanzada para romper la meseta muscular y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Entonces necesitas conocer los Drops Sets.
Esta técnica fue popularizada por Henry Atkins en la década de 1940, editor de la revista Body culture. Desde entonces, ha sido ampliamente utilizada por culturistas y entrenadores personales como un método efectivo para provocar mayor fatiga muscular
En este artículo te explicamos qué es el drop sets, cómo aplicarlo correctamente, cuáles son sus beneficios y errores que debe evitar para no lesionarte.
¿Qué es un Drop Sets?
Un drop sets(también conocida como serie descendente) es una técnica de entrenamiento que consiste en realizar un ejercicio hasta el fallo muscular momentáneo, reducir el peso y continuar inmediatamente con más repeticiones, sin descanso. Este proceso puede repetirse una o varias veces en una misma serie.
Por ejemplo, comienza realizando una dominada supina sin material de apoyo, hasta llegar al fallo muscular. Luego, colocas una banda elástica ligera para ayudarte y continúa con el ejercicio. Cuando vuelves a fallar, cambia a una banda elástica de mayor resistencia que te brinde mayor apoyo. Este es un ejemplo de drop sets con tres niveles de carga mediante asistencia progresiva.
Beneficios del Drop Sets
¿Por qué deberías incorporar esta técnica en tu rutina de entrenamiento? A continuación te mostramos sus principales beneficios:
- Mayor estímulo para la hipertrofia muscular: al agotar completamente el músculo en una serie extendida.
- Eficacia en el tiempo: los drops sets eliminan los descansos prolongados entre series, permitiendo un entrenamiento de alta intensidad en un periodo de tiempo más corto.
- Aumento de la resistencia muscular: al realizar un mayor número de repeticiones con cargas decrecientes, se mejora la capacidad de los músculos para trabajar durante periodos más largos, lo que se traduce en una mayor resistencia.
- Desafío personal: incorporar esta técnica en tu rutina hace que deje de ser monótona a la vez que añade un elemento de novedad, lo que puede ayudar a mantener la motivación.
¿Cuándo incluir un Drop Sets?
Aunque es una técnica muy efectiva, no debe usarse en todas las sesiones ni para todos los ejercicios. Los drop sets implican una alta carga de trabajo y deben ser utilizadas con criterio.
Son recomendadas para:
- Fases de ganancia muscular (hipertofia).
- Ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales).
Evita aplicarlas en:
- Ejercicios compuestos pesados (sentadillas, peso muerto, press banca) por riesgo de fatiga excesiva y pérdida de la técnica.
- Principiantes sin experiencia en entrenamiento hasta el fallo muscular.
Consideraciones importantes
- Uso moderado: los drops sets son muy exigentes para los músculos y el sistema nervioso. Se recomienda incluirlos en la rutina de entrenamiento una o dos veces por semana. Para evitar la fatiga muscular y asegurar una adecuada recuperación.
- Ejecución de una técnica correcta: es crucial mantener una buena técnica a pesar de la fatiga.
- Recuperación muscular: dada la intensidad del drop sets, es imprescindible disponer de una buena alimentación (especialmente el consumo de proteínas y carbohidratos) y descansar de forma correcta para la recuperación muscular y el crecimiento.
Tipos de Drop Sets
Existen varias formas de aplicar esta técnica. Te explicamos las más comunes:
- Drop sets clásica: realiza una serie al fallo, reduce entre 20%-30% la carga y continúa inmediatamente. Puedes repetir el proceso 2-3 veces. Es ideal para ejercicios con máquinas, mancuernas o poleas donde puedas cambiar la carga rápidamente.
- Drop sets progresiva: es una versión extendida de la clásica, donde reduces el peso varias veces seguidas (3 o más “bajadas”), alargando mucho la serie. Se usa sobre todo para entrenamientos de culturismo o entrenamientos avanzados de hipertrofia.
- Drop sets mecánica: en lugar de bajar el peso, cambia a una variante más fácil del mismo ejercicio. Por ejemplo: press inclinado —> press plano —> Press declinado.
- Drop sets por tiempo: en lugar de contar repeticiones, haces cada fase de un drop sets durante un tiempo fijo (por ejemplo, 30 segundos), reduciendo el peso entre cada fase.
Consejos prácticos para aplicar Drop Sets
- Planifica bien el ejercicio: no más de 1-2 drop sets por grupo muscular al día.
- Usa máquinas o mancuernas: te permiten cambiar el peso rápidamente sin comprometer la seguridad.
- Calienta adecuadamente antes de un drop sets, especialmente si el ejercicio es exigente.
- Controla el tiempo de descanso: la clave es mantener la intensidad, así que cambia el peso sin pausas largas.
- Enfócate en la técnica: aunque llegues al fallo, no comprometas tu forma. La calidad del movimiento es prioritaria.
¿Quieres aprender más sobre técnicas avanzadas de entrenamiento? En EDUSPORT te ofrecemos formación 100% online para convertirte en especialista del entrenamiento deportivo. Descubre nuestro curso de planificación aplicada al alto rendimiento deportivo.
¡Aprende con expertos y lleva tu rendimiento al siguiente nivel!
