La natación como deporte tiene una larga historia que se remonta a la antigüedad, con evidencias de prácticas de natación en civilizaciones como la egipcia y la griega. Sin embargo, su desarrollo como deporte organizado comenzó en el siglo XIX en Gran Bretaña, donde se establecieron las primeras competencias formales.
En 1896, durante los Juegos Olímpicos de Atenas, la natación se convierte en un deporte olímpico oficial, presentando pruebas de natación en estilo libre y braza, marcando así el inicio de su reconocimiento y consolidación como una disciplina deportiva reconocida a nivel mundial dentro del programa olímpico.
Desde entonces, la natación ha evolucionado, incorporando nuevos estilos y técnicas, manteniendo su prominencia como uno de los deportes principales en los Juegos Olímpicos y en competiciones internacionales.
¿Cuáles son los estilos de natación y cuáles son los aspectos principales de cada técnica?
Cada estilo de natación se centra en aspectos específicos de la técnica, como la coordinación, la propulsión, la respiración y la eficiencia en el agua, con el objetivo de maximizar la velocidad y el rendimiento del nadador en diferentes modalidades de competición.
Estilo libre (crol)
El énfasis en este estilo recae en la coordinación eficiente de los movimientos de brazos y piernas para mantener una posición horizontal y minimizar la resistencia al agua. La técnica se centra en un movimiento de brazos continuo y rítmico, junto con una patada constante y fluida. La respiración es fundamental, ya que los nadadores giran la cabeza de lado para tomar aire sin interrumpir el movimiento.
Estilo braza
La técnica de braza se concentra en la sincronización precisa entre la acción de los brazos y las piernas. Los brazos realizan un tirón circular, mientras las piernas ejecutan una patada de rana en la que los pies se mueven hacia afuera y hacia adentro. La respiración ocurre durante el tirón de brazos, y el movimiento armónico es crucial para maximizar la propulsión.
Estilo espalda (espalda)
La técnica de espalda enfatiza la alineación del cuerpo y la coordinación entre los movimientos de brazos y piernas. Los brazos se mueven en un movimiento similar al crol, pero sobre el agua mientras el nadador está boca arriba. Las piernas realizan una patada continua, similar a la del estilo libre, y la respiración se realiza girando la cabeza hacia un lado mientras se nada.
Estilo mariposa
Este estilo requiere una coordinación extrema entre el tirón de brazos y la patada. Los brazos realizan un movimiento ondulatorio hacia adelante y se juntan en un tirón poderoso debajo del agua, mientras las piernas ejecutan una patada de mariposa, moviendo los pies hacia arriba y abajo simultáneamente. La técnica demanda fuerza, sincronización y resistencia para mantener un ritmo constante.
¿Cómo se pueden mejorar cada uno de los estilos de natación? Ejemplos de entreno
Para mejorar cada tipo de nado es esencial que el nadador se centre en trabajar los músculos que más intervienen en cada uno; así como en mantener el ritmo, llevar una respiración ordenada y constante y en ir aumentando la velocidad progresivamente.
A continuación, se exponen algunos ejemplos de ejercicios con los que mejorar cada técnica:
Estilo libre (crol)
- Entrenamiento de resistencia: realizar series de largas distancias a un ritmo constante, como nadar 500 metros a un ritmo moderado y reducir el tiempo de descanso entre series.
- Entrenamiento de técnica: hacer ejercicios de perforación (drill) para mejorar la entrada de mano al agua, la tracción y el giro de la cadera, como el drill de catch-up o la natación con palas.
Estilo braza
- Entrenamiento de fuerza: ejecutar series de repeticiones de ejercicios específicos para fortalecer los músculos implicados en la braza, como la realización de ejercicios de tirones de brazos y patadas de rana con y sin tabla.
- Entrenamiento de técnica: practicar la coordinación de la patada y el tirón de brazos, realizando ejercicios de brazos y piernas por separado y luego combinándolos en movimientos completos.
Estilo espalda (espalda)
- Entrenamiento de resistencia: nadar series de distancias medias a altas manteniendo la técnica y el ritmo, alternando estilos, como 200 metros de espalda y 200 metros de estilo libre.
- Entrenamiento de técnica: realizar ejercicios de drill para mejorar la rotación del cuerpo, la entrada del brazo y el ritmo de la brazada, como el drill de una mano o el drill de puños cerrados.
Estilo mariposa
- Entrenamiento de fuerza: incorporar ejercicios de fortalecimiento de los músculos del core y las piernas, como abdominales, ejercicios de lumbares y patadas de mariposa con tabla.
- Entrenamiento de técnica: practicar drills de mariposa enfocados en la coordinación de la patada ondulatoria y el tirón de brazos, como el drill de delfín con aletas o el drill de una brazada, una patada.
Entrenamiento de natación en seco
Además del esencial y obvio entrenamiento en agua, las sesiones de musculación y resistencia fuera del agua son esenciales para la mejora del rendimiento del nadador. El entrenamiento complementario en seco se enfoca en aspectos como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la coordinación y la técnica específica de natación; y los objetivos que se persiguen son: fortalecer los músculos utilizados en la natación, mejorar la capacidad cardiovascular, corregir la técnica de nado, prevenir lesiones y desarrollar la fuerza central y la estabilidad.
A continuación, se expone un ejemplo de sesión de entrenamiento en seco:
- Calentamiento (10 minutos): realización de ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y activación muscular, como rotaciones de brazos y piernas, estocadas alternadas y movimientos de cadera.
Parte principal (30-40 minutos):
- Entrenamiento de fuerza: ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, peso muerto, planchas y ejercicios con bandas elásticas para fortalecer los músculos de brazos, piernas, core y espalda.
- Entrenamiento cardiovascular: sesiones de carrera, saltos a la cuerda, ejercicios de alta intensidad intervalados (HIIT) para mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.
- Entrenamiento de técnica específica: movimientos simulados de nado, ejercicios de coordinación de brazos y piernas, y ejercicios de estabilidad para mejorar la técnica de nado en el agua.
- Enfriamiento (10 minutos): ejercicios de estiramiento estático para relajar los músculos y reducir la tensión después del entrenamiento.
