Los expertos aseguran que llevar una vida activa es clave para la quema de calorías y, en general para la salud de huesos, músculos y cardiovascular. Sin embargo, más allá de lo que se pueda entender por "vida activa" no está estrictamente ligado con llevar un plan de entrenamiento determinado, sino a estar activos durante todo el día a través de todo tipo de actividad.
Así, la NEAT (termogénesis de actividades no ejercitadas) se refiere a la energía que gastamos en actividades diarias no planificadas, como caminar, cocinar, hacer la compra, etc. Incluye gestos cotidianos que no son ejercicio estructurado, pero contribuyen significativamente al gasto calórico total. Estas acciones, aunque aparentemente pequeñas, tienen un impacto acumulativo en la quema de calorías. NEAT es esencial para la salud y el control de peso, ya que representa una parte sustancial de la energía total gastada diariamente.
Cabe decir que fomentar hábitos activos en la vida cotidiana puede influir positivamente en la salud metabólica y el bienestar general.
¿Cómo se calcula la NEAT?
Para calcular la NEAT se debe estimar el gasto calórico asociado con actividades diarias no estructuradas. Dado que NEAT abarca movimientos variados, no hay una fórmula precisa. Sin embargo, puedes seguir estos pasos generales:
Monitoreo de actividad: utiliza dispositivos como podómetros o relojes inteligentes para registrar pasos diarios y actividades físicas no planeadas.
Estimación de calorías quemadas: convierte la cantidad de pasos o actividad física en una estimación de calorías quemadas utilizando factores de conversión generales para tu peso y nivel de intensidad.
Registro de otros movimientos: considera otros movimientos cotidianos, como pararse, moverse o gestos manuales, estimando su contribución al gasto calórico diario.
Suma total de NEAT: agrega todas las estimaciones de calorías asociadas con actividades no planificadas para obtener la suma total de tu NEAT.
¿Por qué es importante la tasa metabólica basal y su relación con la NEAT?
Para hacer un plan de pérdida de peso es muy importante entender y tener en cuenta la estrecha relación existente entre la tasa metabólica basal (TMB) y la termogénesis de actividades no ejercitadas (NEAT). Véase como se retroalimentan la una a la otra:
Tasa metabólica basal: representa la cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo. Incluye la energía requerida para la respiración, función cardíaca y mantenimiento celular.
NEAT: engloba el gasto calórico asociado con actividades diarias no planificadas, como caminar, pararse y otros movimientos no estructurados.
Importancia en el Gasto Calórico General: tres conclusiones
La TMB constituye la mayor parte del gasto calórico total, representando alrededor del 60-75% en la mayoría de las personas.
La NEAT puede variar significativamente entre individuos y contribuye de manera considerable al gasto calórico diario, afectando el balance energético.
La combinación de una TMB saludable y una NEAT activa es fundamental para mantener un peso corporal equilibrado y puede ser estratégica en objetivos de pérdida o mantenimiento de peso.
¿Cómo se puede aumentar la NEAT si se tiene un trabajo sedentario?
Uno de los principales enemigos de la NEAT son los trabajos sedentarios de oficina, que obligan a las personas a estar sentadas frente a un ordenador ocho horas diarias. Sin embargo, para combatir la inactividad del día a día, existen algunas sencillas soluciones:
Levántate regularmente: programa alarmas o utiliza la técnica Pomodoro para levantarte y moverte brevemente cada 30 minutos. Estiramientos o paseos cortos pueden marcar la diferencia.
Utiliza las escaleras: opta por las escaleras en lugar del ascensor siempre que sea posible. Es un ejercicio discreto pero efectivo.
Caminatas breves: aprovecha los descansos para dar pequeñas caminatas. Puedes dar una vuelta a la oficina o simplemente estirar las piernas.
Deskercise: realiza ejercicios discretos en tu escritorio, como levantamiento de piernas o flexiones de pantorrillas. Estos gestos ayudan a mantener activos los músculos.
Reuniones en movimiento: realiza reuniones cortas mientras caminas. Si es posible, lleva a cabo conversaciones telefónicas mientras das un paseo.
Estación de trabajo en pie: considera tener una estación de trabajo en pie o un escritorio ajustable para trabajar de pie durante parte del día.
Baila o estira en casa: aprovecha el tiempo en casa para bailar o hacer estiramientos. No solo es beneficioso para la NEAT, sino también para el bienestar general.
Estiramientos y yoga: integra estiramientos simples o ejercicios de yoga ligero en tu rutina diaria para mantener la flexibilidad y activar los músculos.
Actitud activa: adopta una actitud activa en la vida cotidiana. Prefiere actividades como lavar platos a mano o limpiar, que involucren movimiento.
Pausas activas: aprovecha tus pausas para realizar actividades cortas pero activas, como saltar a la cuerda o hacer algunos saltos.
