Para que un entrenamiento de fuerza sea efectivo a largo plazo es necesario realizar variantes para dar nuevos estímulos al músculo y que este no se habitúe demasiado a los movimientos hasta el punto de que se estanque el crecimiento de la masa muscular.
Una de estas variantes para deportistas avanzados son las superseries, ejercicios consistentes en la sucesión de dos ejercicios enfocados en el trabajo de músculos antagónicos sin descanso entre ellos.
Superseries de curl de bíceps y trabajo de triceps
Intercalar curl de bíceps con algún otro ejercicio de triceps, como pueden ser los fondos, son una de las superseries más comunes, ya que, al tratarse de músculos pequeños, no hacen falta muchos segundos entre ambas series.
Cabe decir que este tipo de series se utiliza principalmente para reducir el tiempo que tardamos en llevar a cabo un entrenamiento, o para aumentar la frecuencia de entrenamiento que se le da a ciertos músculos
Otros ejemplos de superseries
El entrenamiento por superseries es muy exigente y fatigoso, sobre todo, si intervienen grupos musculares grandes.
A continuación, ofrecemos algunos ejemplos de superseries:
- Superserie para pecho y espalda: press de banca (pecho) seguido de pull-ups o dominadas (espalda).
- Superserie para bíceps y tríceps: curl de bíceps con barra (bíceps) seguido de fondos en paralelas (tríceps).
- Superserie para Piernas: sentadillas (cuádriceps) seguido de prensa de piernas (femorales y glúteos).
- Superserie para hombros: press militar (hombros) seguido de elevaciones laterales con mancuernas (deltoides).
- Superserie para espalda: pulldowns en polea alta (espalda) seguido de hiperextensiones (lumbares).
- Superserie para abdominales: crunches (recto abdominal) seguido de planchas laterales (oblicuos).
- Superserie para Brazos: curl de martillo (bíceps) seguido de fondos en máquina (tríceps).
¿Con qué objetivos se entrena con superseries?
Las superseries son una estrategia de entrenamiento utilizada con diversos objetivos, destacándose principalmente por su eficacia para aumentar la intensidad del ejercicio y optimizar el tiempo de entrenamiento. Este método implica realizar dos ejercicios consecutivos con mínimos intervalos de descanso, lo que potencia la fatiga muscular y promueve adaptaciones fisiológicas.
Los objetivos al entrenar con superseries pueden incluir el desarrollo de fuerza y resistencia muscular, la mejora de la definición muscular mediante la quema de calorías adicionales y la optimización del tiempo en sesiones de entrenamiento más cortas.
Además, las superseries permiten trabajar diferentes grupos musculares en una misma sesión, favoreciendo la eficiencia en el entrenamiento y ofreciendo variedad en la rutina, lo cual puede ser beneficioso para mantener la motivación y prevenir la adaptación del cuerpo a un solo tipo de estímulo.
Diferencia entre superseries y biseries
La diferencia fundamental entre superserie y biserie radica en la forma en que se estructuran los ejercicios dentro de cada técnica de entrenamiento. En una superserie, se realizan dos ejercicios diferentes, generalmente que trabajan grupos musculares opuestos o distintos, de manera consecutiva, con mínimos descansos entre ellos.
Por otro lado, una biserie consiste en realizar dos series consecutivas del mismo ejercicio, con un breve descanso entre ambas. Ambas técnicas buscan incrementar la intensidad del entrenamiento y mejorar la eficiencia en el tiempo, pero mientras que la superserie diversifica los grupos musculares trabajados, la biserie se centra en agotar un músculo específico antes de descansar. Ambas estrategias ofrecen opciones versátiles para adaptarse a diferentes objetivos de entrenamiento y preferencias individuales.
