Técnica de carrera
La técnica de carrera es un componente esencial en el rendimiento atlético y la prevención de lesiones. Una ejecución eficiente y biomecánicamente correcta no solo maximiza la velocidad y resistencia, sino que también reduce el riesgo de lesiones a largo plazo.
Los profesionales del atletismo saber que mantener una postura adecuada, una zancada eficiente y una distribución equilibrada del peso no solo mejora el rendimiento, sino que también contribuye a la salud muscular y articular. En este sentido, la atención a los detalles en la técnica de carrera emerge como un pilar fundamental para atletas de cualquier nivel, desde principiantes hasta profesionales.
¿Cómo debe ser una buena técnica de carrera?
Al contrario de lo que se pueda creer, el atletismo no solo consiste en correr largas distancias a la mayor velocidad posible, sino que se deben tener muchos aspectos en cuenta para mejorar el rendimiento y llevar este deporte a un nivel profesional. La corrección y mejora de estos aspectos contribuyen a una técnica de carrera más eficiente, promoviendo un rendimiento óptimo y disminuyendo la probabilidad de lesiones a largo plazo.
Así, una buena técnica de carrera debe presentar las siguientes características:
Postura corporal: mantener el cuerpo erguido, con la cabeza en posición neutral y los hombros relajados.
Zancada: realizar zancadas moderadas y controladas, evitando pasos excesivamente largos o cortos.
Frecuencia de zancada: mantener una frecuencia de zancada adecuada para la velocidad, evitando pasos demasiado lentos o rápidos.
Distribución del peso: asegurar una distribución equilibrada del peso en ambos pies, evitando caer hacia adelante o hacia atrás.
Uso de brazos: mover los brazos de manera coordinada con las piernas, manteniéndolos flexionados en ángulos moderados.
Pisada: aterrizar con el pie debajo del cuerpo, favoreciendo una pisada más eficiente y reduciendo el impacto en las articulaciones.
Movimiento de cadera: utilizar el giro natural de las caderas para generar impulso y potencia en cada zancada.
Relajación muscular: evitar tensiones innecesarias, permitiendo que los músculos trabajen de manera eficiente y reduciendo el riesgo de lesiones.
5 ejercicios para mejorar y entrenar la técnica de carrera
Entrenar la técnica de carrera es muy importante para progresar y conseguir mejores marcas; esto se puede hacer con los siguientes ejercicios de técnica de carrera:
Skipping: este ejercicio es uno de los más comunes. Se practica para mejorar la coordinación, la velocidad y la estabilidad al correr. ¿Cómo se ejecuta? se realiza el mismo movimiento que cuando corremos, pero sin desplazamiento, elevando las rodillas hasta 90º y manteniendo el cuerpo erguido en perpendicular con el suelo. Así, se fortalecerá el core y las piernas.
Carrera lateral: este es un ejercicio sencillo, pero, igualmente, mejora la coordinación y la estabilidad. Se trata de desplazarnos hacia un lado dando zancadas laterales. Luego se repite el ejercicio hacia el otro lado.
Talones al glúteo: se suele realizar en los calentamientos y tiene por objetivo calentar las articulaciones y ponernos a punto cardiovascularmente. Se ejecuta llevando los talones hacia el glúteo de manera alterna a medida que avanzamos.
Andar de puntillas: caminar en puntas de pie nos ayudará a fortalecer la musculatura de la zona. Debemos dar pasos cortos y tratar de mantener los talones lo más arriba posible.
Caminar con los talones: se apoyan los talones en el suelo y se levantan las puntas de los pies. De esa forma, damos pasos con las piernas estiradas y la espalda recta. También se debe acompañar el movimiento con braceo. Un error común es llevar la cadera hacia atrás; algo que hay que evitar. En cambio, conviene tratar de mantenerla alineada con el torso.
