La “ventana metabólica” es un concepto que se refiere a un período de tiempo después del ejercicio en el que el cuerpo puede absorber nutrientes de manera más eficiente para la recuperación y el crecimiento muscular. Tradicionalmente, se creía que esta ventana duraba entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento, sin embargo, estudios recientes han ampliado esta ventana a un período mucho más largo. Algunos estudios indican que hasta las 24 horas posteriores al ejercicio son el período de mayor absorción y asimilación de nutrientes.
Aunque la idea de una “ventana metabólica” es popular en el mundo del fitness, es importante destacar que la ingesta total diaria de nutrientes puede ser más relevante para la recuperación y la reparación muscular que el momento exacto de la ingesta. Es decir, no hay evidencia científica concluyente sobre este concepto.
¿Cuál es el objetivo de consumir nutrientes posteriores al ejercicio?
El principal objetivo de aprovechar la ventana metabólica es la recuperación efectiva del cuerpo tras la actividad física; y además…
Reposición de glucógeno: después del ejercicio, los niveles de glucógeno en los músculos pueden disminuir. Consumir carbohidratos en esta ventana de tiempo ayuda a reponer rápidamente estas reservas de energía.
Reparación muscular: el consumo de proteínas es esencial para la reparación y síntesis de proteínas musculares, ayudando a recuperar y reconstruir los tejidos musculares dañados durante el ejercicio.
Hidratación: después del ejercicio, es crucial reponer los líquidos perdidos a través del sudor para mantener el equilibrio hídrico y prevenir la deshidratación.
Reducción del catabolismo: consumir nutrientes después del ejercicio ayuda a frenar el catabolismo muscular, el proceso de descomposición de tejido muscular, y promueve un estado anabólico favorable para el crecimiento y la recuperación muscular.
Optimización de la adaptación al entrenamiento: la ingesta adecuada de nutrientes después del ejercicio favorece la adaptación al entrenamiento, permitiendo al cuerpo recuperarse más rápidamente y prepararse para futuras sesiones de entrenamiento.
¿Qué alimentos son más adecuados consumir durante la ventana metabólica?
Si nos posicionamos a favor de la ventana metabólica y queremos aprovecharla para nutrirnos, es importante consumir alimentos que contengan una combinación adecuada de proteínas y carbohidratos complejos.
Estos serías los alimentos más recomendables posteriores al ejercicio:
Proteínas: huevos, pollo, pavo, pescado, queso cottage, yogur griego, proteína de suero de leche.
Carbohidratos: avena, arroz integral, pan integral, frutas, verduras, camote.
Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas.
Algunas de las estrategias más recurrentes incluyen llevar un batido de proteínas y carbohidratos a la sesión de entrenamiento para tomar inmediatamente después o tener una comida pre-planificada lista para comer después del entrenamiento dentro del periodo recomendado de 30 minutos a dos horas.
