El término "workout" proviene del inglés y se utiliza para referirse a una sesión de ejercicio físico o entrenamiento. La palabra se compone de dos partes: "work", que significa trabajo o labor; y "out", que en este contexto se refiere al exterior o fuera. Por lo tanto, "workout" puede traducirse como "trabajo fuera" o "trabajo al aire libre".
A lo largo del tiempo, este término se ha adoptado en muchos idiomas, incluido el español, para describir actividades físicas planificadas y estructuradas con el objetivo de mejorar la salud y la forma física.
Rutina de calentamiento antes del workout
El calentamiento y activación de los músculos es mucho más importante de lo que se suele pensar. A priori, el calentamiento sirve para evitar lesiones, poner el aparato locomotor a punto y activarnos cardiovascularmente, pero ¿sabías que la parte de activación de los músculos es esencial para que el ejercicio de fuerza sea mucho más efectivo?
Activar los músculos antes del ejercicio facilita la transición de un estado de reposo a una actividad más intensa. Esto mejora la eficiencia neuromuscular, permitiendo que los músculos se contraigan y funcionen de manera más efectiva durante el ejercicio de fuerza.
Por otro lado, el calentamiento también aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que proporciona más oxígeno y nutrientes esenciales. Este aumento en la circulación ayuda a mejorar el rendimiento y la capacidad de recuperación después del ejercicio.
Partes de una rutina de entrenamiento completo
Por lo general, un entrenamiento completo se compone de cuatro partes: calentamiento y activación de los músculos, ejercicios de fuerza, cardio y estiramiento. A continuación, se explica en qué consiste cada una.
Calentamiento: antes de comenzar el entrenamiento principal, es esencial realizar ejercicios de calentamiento para elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos y articulaciones para la actividad intensa.
Entrenamiento de fuerza: esta parte se enfoca en ejercicios que fortalecen los músculos y mejoran la masa muscular. Puede incluir levantamiento de pesas, entrenamiento con máquinas, ejercicios con el propio peso corporal o cualquier otra forma de resistencia.
Cardiovascular (aeróbico): al final del entreno de fuerza se debe incluir una sesión de ejercicios cardiovasculares, como: correr, nadar, andar, saltar a la comba, hacer bicicleta... esto ayudará a mejorar la resistencia cardiovascular, a oxidar grasa y fortalecer el sistema cardiovascular.
Flexibilidad y estiramiento: no se debe descuidarse la flexibilidad. Los ejercicios de estiramiento ayudan a mejorar la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la calidad del movimiento.
Ejemplo de tablas de ejercicios para un completo workout
Un entrenamiento completo puede ser, tanto de grupos musculares aislados, como lo que llamamos un full body. A continuación, se expone un entreno de cuerpo completo y ejercicios que pueden trabajarse de forma específica en rutinas de musculación.
Calentamiento
Realiza ejercicios compuestos en los que integres piernas core y tren superior. Por ejemplo, sentadilla con extensión de disco arriba y estiramientos dinámicos para activar los principales grupos musculares.
Entrenamiento de cuerpo completo
Sentadillas (Squats): 3 series x 12 repeticiones.
Press de banca: 3 series x 10 repeticiones.
Peso muerto (Deadlift): 3 series x 10 repeticiones.
Pull-ups (Dominadas) o Pull-downs: 3 series x 8-10 repeticiones.
Press de hombros (con mancuernas o barra): 3 series x 12 repeticiones.
Flexiones (Push-ups): 3 series x 15 repeticiones.
Plancha (Plank): 3 series x 30-60 segundos.
Luego, es necesario realizar estiramientos estáticos para los principales grupos musculares.
