¿Sabías que el consumo máximo de oxígeno es un indicador importante de nuestra eficiencia cardiovascular? También conocido como VO2max, este elemento nos permite conocer más acerca de nuestra resistencia aeróbica durante los ejercicios físicos intensos, así como de la capacidad de nuestro organismo para transportar oxígeno a los músculos.
Por norma general, lo más indicado es tener un VOX2 máximo alto, pero pueden intervenir numerosos factores relacionados con el acondicionamiento físico, la genética y la edad.
Si quieres descubrir más sobre tu capacidad cardiorrespiratoria y conocer las estadísticas de tu corazón y respiración, sigue leyendo. En este artículo, te explicaremos en profundidad qué es el consumo máximo de oxígeno, cómo puedes medirlo e, incluso, cómo mejorarlo si lo consideras necesario. ¿Vamos?
¿Qué es el VO2 máx o consumo máximo de oxígeno?
El consumo máximo de oxígeno (VO2max) es la medida que nos indica la capacidad máxima de nuestro cuerpo para transportar y utilizar oxígeno durante ejercicio físico intenso. Dicho de otro modo, es la cantidad máxima de oxígeno a nivel celular que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y metabolizar mientras hacemos ejercicio físico.
Un aspecto en el que debemos hacer hincapié es que el VO2max no es el oxígeno total que podemos introducir o captar en nuestro cuerpo, sino la cantidad máxima de este que nuestro organismo es capaz de metabolizar y transportar hasta los músculos y tejidos.
Este parámetro es muy utilizado en el deporte de alto rendimiento, pero también es importante para conocer la fisiología de una persona y como un indicador de salud en general. Así, nos permite evaluar la resistencia aeróbica de una persona y su eficiencia cardiovascular.
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¿Cómo se mide el VO2 máx? VO2 test
El consumo máximo de oxígeno se expresa en mililitros de oxígenos consumidos por cada kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).
No obstante, existen muchas formas de medir el VO2max. Una de las más habituales es en pruebas de esfuerzo lideradas por profesionales, o mediante test de condición física diseñados para evaluar la capacidad aeróbica de forma práctica. Estas pruebas se realizan en un laboratorio, donde un profesional nos guía en una actividad progresiva e incremental, llegando al máximo esfuerzo que nuestro corazón es capaz de realizar. En la mayoría de ocasiones, las pruebas de esfuerzo se realizan corriendo en una cinta, donde van aumentando la velocidad de manera gradual.
Algunos relojes deportivos también ofrecen una estimación del VO2 máx a partir de datos como la frecuencia cardiaca y el ritmo. Sin embargo, este valor no equivale a una medición directa en laboratorio. Consulta cómo interpretar el VO2 máximo estimado por el smartwatch y valorar su evolución con criterio.
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Sin embargo, este no es el único método. El conocido Test de Cooper puede ser otra forma ideal de calcular nuestro VO2max. En esta prueba, que dura un total de 12 minutos, la persona debe correr la máxima distancia posible. Una vez terminado el tiempo y obtenido el total de metros recorridos, se realiza el siguiente cálculo:
VO2max= 0,0268 x Distancia (m) -11,3
Por último, el Test de Rockport es otro método para medir el VO2max. Este consiste en caminar 1,6 kilómetros (es decir, una milla) lo más rápido posible, midiendo el tiempo total. ¡Pero solo caminando, no está permitido correr! Una vez obtenido el tiempo, se realiza la siguiente operación:
VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
PC hace referencia al peso corporal. S, al sexo (0 en mujeres, 1 en hombres). La T, al tiempo en minutos. Y la FC a la frecuencia cardíaca.
¿Cuál es el consumo máximo de oxígeno idóneo?
Si te preguntas cuál es el consumo máximo de oxígeno idóneo, debes saber que no existe una cifra como tal, sino que dependerá de cada caso y cada persona. Lo que se considera apropiado o idóneo para un perfil concreto, puede ser excesivo en otro caso, por ejemplo.
Sin embargo, de forma general, existe una clasificación de consumo máximo de oxígeno de referencia dependiendo del hábito de ejercicio físico de cada persona. Es el siguiente:
- Para personas sedentarias, el VO2max estará entre 20 y 30 ml/kg/min.
- Para personas activas, el VO2max se ubica entre 30 y 50 ml/kg/min.
- Para el caso de atletas de resistencia, lo encontraremos entre los 50 y 80 ml/kg/min.
- Para el caso de atletas de élite, el VO2max puede superar los 80 ml/kg/min.
Tablas de VO2 máx por edad y género
El VO2 máx normal varía según la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento. No es lo mismo un adolescente deportista que un adulto sedentario.
A continuación, te mostramos una tabla de VO2 máx por edades con valores promedio:
VO2 máx hombres
(Fuente: Instituto Cooper, 2019. Clasificaciones estándar del consumo máximo de oxígeno.)
VO2 máx mujeres
(Fuente: Instituto Cooper, 2019. Clasificaciones estándar del consumo máximo de oxígeno.)
¿Cómo puedo mejorar mi VO2max?
El consumo máximo de oxígeno no debe ser un indicador prioritario en tus entrenamientos o ejercicios físicos. ¡Es un indicador más que te permite conocerte mejor, pero no debes medirlo a diario! De hecho, un control máximo de esto puede llevarte a descuidar otros elementos más importantes, como ganar masa muscular o fuerza. Sin embargo, si quieres saber cómo puedes mejorar tu VO2max, a continuación, te dejamos algunos consejos que pueden ayudarte. ¡Vamos!
El consejo principal para mejorar tu VO2max es, sin duda, realizar ejercicio físico de alta intensidad. En concreto, es importante entrenar a una intensidad superior al 40% de tu frecuencia cardíaca máxima y, por supuesto, hacerlo de manera habitual. En este sentido, los entrenamientos de intervalos podrán ayudarte: alternar periodos de ejercicio intenso con periodos de recuperación activa.
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Por otro lado, te ayudará realizar entrenamiento continuo de resistencia, como correr, nadar o ciclismo, al tiempo que realizas entrenamiento de resistencia y fuerza.
Por último, no olvides dos elementos clave para mejorar tu consumo máximo de oxígeno: mantenerte hidratado y tener una dieta equilibrada y saludable, y descansar lo suficiente. ¡A por todas!
En definitiva, el consumo máximo de oxígeno (VO2max) es un indicador clave de tu salud y de cómo actúa tu cuerpo ante ejercicio físico intenso. Si te dedicas al sector deportivo, eres entrenador personal o quieres serlo en el futuro, es importante que te prepares para conocer más acerca de este indicador.
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