Dolor en el glúteo al estar sentado: por qué ocurre y cómo aliviarlo

¿Alguna vez has sentido un dolor en el glúteo al estar sentado durante mucho tiempo, ya sea en la oficina, en clase o incluso mientras estar relajado viendo tu serie favorita? No estás solo. Este malestar es más común de lo que crees y puede afectar tanto a personas sedentarias como a quienes entrenan diariamente en el gimnasio.

En este artículo vamos a contarte por qué aparece el dolor de glúteos al sentarse, qué significa y cómo puedes aliviarlo con hábitos y ejercicios prácticos.

¿Por qué aparece el dolor en el glúteo al estar sentado?

El glúteo es un grupo muscular clave: no solo da forma y potencia a tu cuerpo, también te ayuda a caminar, correr y mantener una buena postura. Sin embargo, cuando pasamos horas sentados, este músculo se comprime y deja de trabajar como debería.

Algunas causas comunes son:

• Síndrome del piriforme: un pequeño músculo que puede presionar el nervio ciático y provocar dolor en el glúteo derecho o izquierdo.
• Mala postura: encorvarte frente al ordenador genera presión extra en los glúteos.
• Sedentarismo: estar mucho tiempo sentado sin moverte hace que los músculos se “duerman”. ¿Sabías que también se le llama “Síndrome del trasero muerto” a esta afección?
• Sobrecarga deportiva: entrenar glúteos o piernas sin descanso suficiente, también puede causar molestias al sentarse.

En muchos casos, la solución pasa por aplicar métodos de gimnasia correctiva, que permiten mejorar la postura y corregir pequeños desequilibrios musculares.

¿Cómo reconocer el dolor de glúteos al sentarse?

El primer paso para solucionar cualquier molestia es identificar de dónde viene. El dolor de glúteos al estar sentado no siempre se manifiesta igual, puede ser diferente dependiendo de la causa y la zona del glúteo en la que se produzca.

En ocasiones se produce un pinchazo agudo en el lado derecho, otras un ardor constante o incluso una sensación de “adormecimiento” que baja hacia la pierna.

Algunos signos que debes de tener en cuenta:

• Dolor que empeora cuando llevas mucho tiempo sentado y mejora al ponerte de pie.
• Molestia localizada en un solo lado, a menudo descrita como dolor de glúteo derecho o izquierdo.
• Hormigueo o calambres en la zona de los glúteos al sentarse en superficie duras.
• Incomodidad que aumenta al conducir o al pasar horas en la oficina frente al ordenador.

Consejos combatir el dolor de glúteos al sentarse

¿Te has preguntado cuánto tiempo pasas sentado al día? Quizá más del que imaginas. La buena noticia es que puedes reducir el dolor en el glúteo al estar sentado con hábitos sencillos:

• Cambia de postura con frecuencia: evita permanecer sentado en la misma posición durante mucho tiempo. Levántate y camino cada 30- 60 minutos.
• Estiramientos: sobre todo del piriforme y los glúteos. Existen muchos ejercicios de rehabilitación diseñados específicamente para recuperar movilidad y reducir la tensión acumulada.
• Usa un cojín: un cojín con forma de rosquilla o uno ergonómico puede aliviar la presión sobre la zona afectada.
• Aplica calor o frío: un paquete de hielo o una almohadilla térmica pueden ayudar a reducir la inflamación y relajar los músculos.
• Fisioterapia: un fisioterapeuta puede diagnosticar la causa exacta del dolor y proporcionar un tratamiento específico, que puede incluir masajes, estiramientos y ejercicios de fortalecimiento.

4 Ejercicios para fortalecer el glúteo

Si padeces de dolor de glúteos cada vez que te sientas, no basta con estirar para aliviar el dolor. También necesitas fortalecer la musculatura. Un glúteo fuerte protege tu espalda, mejora tu postura y te ayuda a rendir más en cualquier deporte.

1. Puente de glúteo (3 x 15 repeticiones)
   • Túmbate boca arriba, apoya los pies en el suelo y eleva la cadera.
   • Siente cómo tus glúteos trabajan en cada subida.
2. Sentadillas (3 x 12 repeticiones)
   • Mantén la espalda recta y activa los glúteos al subir.
   • Perfectas para integrar en tu entrenamiento diario.
3. Elevaciones laterales de pierna (3 x 15 por lado)
   • Túmbate de lado y eleva la pierna lentamente.
   • Refuerza los glúteos medios, esenciales para la estabilidad de la cadera.
4. Plancha con extensión de pierna (3 x 10 por lado)
   • Colócate en posición de plancha y extiende una pierna hacia arriba.
   • Combinas fuerza de core y activación glútea al mismo tiempo.

Con apenas 10 minutos al día, comenzarás a notar menos molestias al sentarte y más energía al moverte.

¿Cómo aliviar el dolor de glúteo?

Cuando el dolor ya está presente, lo mejor es actuar cuanto antes:

• Descansa del impacto: si haces ejercicios intensos de piernas, dales un respiro y alterna con entrenamientos de bajo impacto como natación o bici suave.
• Masajea la zona: puedes hacerlo con una pelota de tenis o un foam roller, aplicando presión en el glúteo afectado.
• Fortalece y estira a partes iguales: no se trata solo de trabajar duro, sino de equilibrar.
• Consulta a un especialista: si el dolor en el glúteo al estar sentado no mejora con estas medidas, acude a un fisioterapeuta para un diagnóstico preciso.

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Pon en práctica estos consejos desde hoy: levántate, estira y dedica unos minutos a cuidar tus glúteos.

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