Creatina: qué es, para qué sirve y cómo tomarla

Si te interesa el mundo del deporte y la nutrición, seguro que has escuchado hablar sobre suplementos como la creatina. Pero, ¿qué es la creatina exactamente? ¿Cómo puedo saber si es indicada para mí? ¿En qué momento del día debo tomarla?

Hoy resolvemos todas tus dudas sobre la creatina: qué es, para qué sirve y cómo tomarla.

Qué es la creatina

La creatina es un compuesto que tu propio cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se almacena sobre todo en los músculos y también en el cerebro.

Cada día produces en torno a 1 g de creatina de forma natural (en hígado, riñones y páncreas) y, además, obtienes pequeñas cantidades a través de la dieta, sobre todo de carne roja, pescado y marisco. Es decir, aunque muchas veces se habla solo del suplemento alimenticio, la base son los alimentos con creatina que ya forman parte de tu menú.

A nivel muscular, la creatina se almacena como fosfocreatina y actúa como “batería rápida” para regenerar ATP, la principal moneda de energía que usas en esfuerzos muy intensos y cortos.

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Creatina: para qué sirve

Las revisiones científicas coinciden bastante en el foco del mensaje: la creatina funciona, pero para cosas muy concretas.

Los beneficios de la creatina más consolidados son:

• Mejora del rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración (sprints, series, levantamientos pesados, cambios de ritmo).
• Aumento de fuerza y de masa muscular cuando entrenas fuerza de forma constante.
• Mayor capacidad para repetir esfuerzos exigentes en la misma sesión.
• Apoyo en la prevención de ciertas lesiones relacionadas con calambres, deshidratación o fatiga muscular en deportistas.

Para un perfil de entrenadores o deportistas en formación, lo más relevante sigue siendo su papel en rendimiento y composición corporal.

Cómo tomar creatina: dosis, horarios y rutina

Estas son las dudas más habituales en cuanto a este suplemento:

Cuánta creatina tomar

Para una persona sana que entrena fuerza o deportes de alta intensidad, la pauta más utilizada es:

• 3–5 g de creatina monohidrato al día, todos los días.

Esta dosis es suficiente para saturar los depósitos musculares con el tiempo y se considera segura según la evidencia actual en población sana.

La “fase de carga” clásica (20 g/día en varias tomas durante 5–7 días) hace que llegues antes a la saturación, pero no es imprescindible y aumenta el riesgo de molestias digestivas. Por eso, en la práctica diaria, muchas personas se quedan solo con la dosis continua.

Creatina antes o después de entrenar

Los estudios coinciden en algo importante sobre cuándo tomar creatina: lo que marca la diferencia es la constancia, no el minuto exacto.

• Puedes tomarla antes o después de entrenar.
• Se suele recomendar asociarla a una comida con hidratos y proteína, porque es fácil de recordar y digestivamente suele ir mejor.

En otras palabras: no hay un momento concreto idóneo para tomar la creatina, la clave es que no falte ningún día.

Cómo se toma la creatina en el día a día

Una vez que sabemos en qué momento del día la vamos a tomar nos surge la siguiente duda: ¿cómo se toma la creatina?

• Elige creatina monohidrato simple.
• Pauta habitual: 3–5 g al día.
• Mezclada con agua, zumo o en tu batido de proteína.
• Acompañada de buena hidratación a lo largo del día.

Es un gesto pequeño que, repetido, acaba notándose en tu capacidad de entrenar fuerte.

Alimentos con creatina y el papel de los suplementos

Que consumas alimentos con creatina no significa que, solo con la dieta, llegues a las dosis que se usan en suplementación deportiva. Para alcanzar unos 3–5 g al día solo con comida tendrías que consumir cantidades muy altas de carne o pescado a diario, algo poco práctico y que tampoco sería lo ideal desde el punto de vista de salud global.

• La creatina como suplemento no sustituye a una buena alimentación, la complementa.
• Primero se diseña la base (proteínas, hidratos, grasas, micronutrientes), luego se valoran apoyos como creatina, proteína en polvo, cafeína, etc.
   

Creatina, BCAA y tirosina: cada suplemento en su sitio

Cuando entras en el mundo de la suplementación, la creatina nunca viene sola. Aparecen preguntas sobre BCAA o sobre la tirosina, y conviene saber qué aporta cada uno:

• La creatina se centra en la “gasolina rápida” del músculo y en la mejora del rendimiento explosivo.
• Los BCAA tienen más relación con el aporte de aminoácidos (leucina, isoleucina, valina) y pueden tener sentido en contextos muy concretos: entrenos en ayunas, dietas muy justas de proteína, esfuerzos muy prolongados.
• La tirosina se conecta más con la parte cognitiva: atención, foco, gestión del estrés. Puede ser interesante en deportes donde la concentración es clave o en oposiciones físicas con mucha carga mental.

Creatina antes de hacer running

Si practicas running, quizá te preguntes si la creatina te puede ayudar a optimizar tus tiempos. La respuesta corta: puede ayudar, sobre todo en:

• Series cortas y de calidad.
• Trabajo de fuerza complementario.
• Sprints finales, cambios de ritmo o pruebas con componente explosivo.

Sin embargo, para un corredor es tan importante la creatina como saber qué comer antes de correr: elegir bien la fuente de hidratos, evitar excesos de grasa y fibra que den molestias, planificar tiempos de digestión y cuidar la hidratación.

La creatina suma, pero la estrategia nutricional previa al entreno manda.

Creatina: efectos secundarios

En cuanto a los efectos secundarios de la creatina, es fácil encontrar mensajes alarmistas, pero las revisiones en población sana muestran un perfil de seguridad bueno cuando se usa en dosis estándar (3–5 g/día). Los estudios coinciden en que no hay pruebas sólidas de daño renal en personas sanas, aunque siempre se recomienda prudencia en quienes ya tienen enfermedad renal u otras patologías.

Efectos secundarios más comunes:

• Aumento de peso por mayor contenido de agua intracelular y, a medio plazo, por más masa muscular.
• Molestias digestivas si se toman dosis altas de golpe o si se hace una fase de carga agresiva.
• Algún caso aislado de calambres, normalmente asociado a deshidratación más que a la creatina en sí.

Efectos secundarios de la creatina en la sexualidad

Otra duda muy recurrente son los supuestos efectos secundarios de la creatina en la sexualidad: pérdida de deseo, problemas de erección, cambios hormonales marcados… Pero, a día de hoy:

• Los estudios no muestran cambios relevantes en testosterona total o libre con el uso de creatina en dosis habituales.
• No hay evidencia sólida que relacione directamente la creatina con disfunción sexual en personas sanas.

Lo que sí influye mucho en la salud sexual son factores como el estrés crónico, el sueño, la salud cardiovascular, el estado de ánimo y la propia imagen corporal. En ese sentido, entrenar mejor, ganar fuerza y sentirse más en forma suele ayudar más que perjudicar.

Una herramienta más en tu carrera deportiva

Entender qué es la creatina, para qué sirve y cómo tomarla te permite decidir con criterio, no por moda.

• Si entrenas fuerza, deportes de equipo, preparas oposiciones físicas o disciplinas con esfuerzos intensos y repetidos, puede ser una aliada interesante.
• Si tu base de alimentación no está bien resuelta, el primer paso no es abrir el bote, sino revisar lo que comes.
   

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