¿Alguna vez has realizado algún ejercicio que al verlo de nuevo en tu tabla de entrenamiento, ya sabes que tendrás agujetas aseguradas al día siguiente? Si tu respuesta es no… es porque aún no conoces el Devil Press. Un ejercicio intenso, exigente pero muy efectivo. Cada vez más presente en entrenamientos funcionales y de alta intensidad, como los de CrossFit.
Sigue leyendo y descubre por qué el Devil Press se ha convertido en el ejercicio favorito (y temido) de los entrenamientos funcionales.
¿Qué es el Devil Press?
El Devil Press es un ejercicio funcional que trabaja diferentes zonas del cuerpo (piernas, brazos, pecho, espalda, core y hombros) en cuestión de minutos. Este es un ejercicio perfecto para aquellos días que no tienes suficiente tiempo para entrenar. Este ejercicio combina dos movimientos clásicos del cross training: el burpee y el ground to overhead, lo que lo convierte en un ejercicio dinámico, exigente y muy eficiente.
Para aquellos que aún son principiantes puede comenzar realizando el ejercicio sin material físico, en cuanto a las personas que ya disponen de una buena forma física, lo más apropiado es ejecutarlo con mancuernas.
¿Cómo se ejecuta un Devil Press?
Si ya perteneces al mundo del cross training seguramente realizar un Devil Press te resultará familiar. A simple vista, es similar a un burpee, pero lo que lo diferencia es que añade un press con mancuernas al final del movimiento, lo que incrementa la fuerza y la potencia muscular.
Veamos de forma detenida como ejecutarlo correctamente y evitar lesiones, sigue estos pasos:
- Coloca dos mancuernas en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
- Realiza un burpee y sujeta las mancuernas con firmeza.
- Una vez en posición de plancha, apoya el pecho en el suelo entre las mancuernas.
- Impúlsate llevando los pies hacia delante, entre las mancuernas.
- Activa el core y mantén la espalda recta al levantarte.
- Con fuerza, eleva las mancuernas desde el suelo por encima de la cabeza, extendiendo completamente los codos.
- Por último, baja las mancuernas con control hacia el suelo y vuelve al “paso 1” para realizar la siguiente repetición.
Errores más comunes al hacer Devil Press
- Uno de los fallos más frecuentes que se cometen es arquear la espalda al levantar las mancuernas. Esto puede provocar graves lesiones lumbares. Para evitarlo, es importante activar el core y mantener la espalda recta en todo momento.
- Otro de los aspectos a tener en cuenta es que este es un movimiento compuesto. Usar solo los brazos sobrecarga los hombros y reduce la eficiencia. Lo mejor sería distribuir el peso entre piernas y caderas al levantar las mancuernas, aprovechando el impulso de todo el cuerpo.
- Una mala técnica del burpee puede generar lesiones, asegúrate de que el pecho toque el suelo con control y las manos estén bien posicionadas sobre las mancuernas.
- No te olvides de respirar de forma controlada, hacerlo mal puede afectar a tu rendimiento y sentir fatiga más rápidamente.
¿Qué músculos trabaja el Devil Press?
Cómo hemos mencionado con anterioridad, este ejercicio es uno de los más completos en el mundo del Cross Training, se activa prácticamente todo el cuerpo. Veamos qué músculos se trabajan principalmente de cada zonza:
- Tren superior:
- Hombros: se fortalecen al levantar las mancuernas por encima de la cabeza.
- Pectorales: activados durante la fase de burpee y estabilización.
- Tríceps: implicados en la extensión de brazos durante el press.
- Trapecios: trabajan en la elevación y estabilización del peso.
- Core (Zona media):
- Abdominales: se mantienen activados y fortalecidos durante el burpee y la fase de levantamiento.
- Oblicuos: ayudan a la coordinación y el equilibrio.
- Erectos espinales: estabilizan la columna en cada fase del movimiento.
- Tren inferior:
- Glúteos: activos al incorporarse desde el suelo y en la extensión final.
- Cuádriceps: trabajan al levantarse del burpee y durante el press.
- Isquiotibiales: implicados en la flexión y extensión de cadera.
- Pantorrillas: contribuye al impulso en el levantamiento.
Ahora que ya sabes que es el Devil Press, es hora de añadirlo a tu rutina. No solo trabajarás fuerza y resistencia en un solo movimiento, también conseguirás un entrenamiento funcional, intenso y completo.
