¿Qué es la zancada o lounges? Si estás iniciándote en el mundo del deporte o quieres fortalecer tu tren inferior, debes conocer el ejercicio de zancada. Básicamente, se centra en una serie de movimientos controlados enfocados en la zona inferior del cuerpo. Concretamente, se trabaja el cuádriceps y el glúteo mayor.
La zancada o lounge es realmente sencilla, aunque existen algunas variantes que pueden amenizarte el entrenamiento. Por otro lado, la técnica es un elemento muy importante en la zancada, ya que una mala ejecución puede conllevar serias lesiones. Lee bien nuestro post y apunta las claves para no cometer ningún error.
¿Cómo se hace una zancada?
Este ejercicio es realmente sencillo, ya que es muy similar al movimiento que hacemos al andar. Lo único que cambie es la distancia que damos en cada paso, entre otras cuestiones. Para empezar, debes colocarte de pie, con las piernas separadas del ancho de la cadera. En este momento, inspiras, adelantas tu pierna derecha hacia adelante en una zancada y regresas a la posición inicial.
Aquí, es muy importante que mantengas tu espalda recta, permaneciendo lo más recto posible. De igual manera, la pierna delantera debe flexionarse en un ángulo de 90 grados. La otra pierna no debe moverse, sino descender junto a la rodilla anclada en el suelo. Como hemos mencionado anteriormente, la técnica es un aspecto relevante para no caer en lesiones inesperadas.
Por otro lado, existen muchas maneras de completar una zancada. Puedes hacerla con una barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo. Sin embargo, si estás empezando a hacer actividad física, también puedes hacer la zancada sin ningún tipo de peso. Conforme vayas avanzando, pruebas con un poco de peso.
Variables de las zancadas
De lo que hemos explicado hasta el momento acerca de la zancada conocemos la zancada estática y la zancada con barra. Sin embargo, te queremos trasladar diferentes variables de la zancada para que cuentes con multitud de recursos y ejercicios. En muchas ocasiones, la desmotivación llega por hacer siempre el mismo entrenamiento.
Zancada hacia atrás o inversas
Este tipo de zancada encierra el mismo procedimiento que la zancada estática. El único aspecto que cambia es que, en lugar de dar el paso al frente, se da hacia atrás. Para algunas personas, esta zancada inversa le permite mantener mejor el equilibrio y estabilidad o no desplazar el cuerpo hacia adelante a la hora de realizar la flexión.
Zancadas laterales
Las zancadas laterales conforman otro tipo de ejercicio que permite trabajar tanto las caras interna y externa de los cuádriceps. Para hacerlas, debes situarte de pie y erguido, como si se tratase de las zancadas clásicas. Después, tan solo hay que dar un paso lateral. En esta zancada sí que inclinaremos ligeramente el torso hacia adelante para que el peso recaiga en la pierna que hemos desplazado. Finalmente, debemos volver a la posición inicial, empujando con la pierna que soporta el peso.
Zancadas contralaterales
Esta variación de zancada consiste en completar unas zancadas estáticas con peso en una sola mano. Este tipo de zancada es muy positiva de cara a trabajar la estabilización a nivel de Core, así como a conseguir una mayor capacidad de equilibrio.
Zancadas con déficit
El déficit no tiene nada que ver con las calorías. Se trata de colocar la pierna de apoyo encima de un step. Lo importante aquí es que la pierna queda en una superficie elevada. Por lo demás, la técnica sería la misma, bajar la pierna adelantada. ¿Qué se consigue? Un descenso mucho mayor y, por consiguiente, un mayor trabajo de la musculatura. Este tipo de zancada es ideal cuando se tiene que entrenar desde casa.
Zancadas con TRX o en suspensión
Las zancadas con TRX se erigen como el ejercicio más adecuado para las personas que tienen problemas de equilibrio a la hora de hacer las zancadas clásicas. Este tipo de zancada nos aporta un punto de apoyo constante y nos permite ayudarnos del tren superior a la hora de completar el ejercicio. Por último, apuntar que estás zancadas se hace hacia atrás.
Músculos que se trabajan en la zancada
Otro punto importante que creemos que es importante resaltar es la musculatura que se trabaja durante el ejercicio. Al final, hacemos uno u otro ejercicio con el objetivo de fortalecer una determinada parte del cuerpo.
Y bien, durante la zancada se trabaja el tren inferior. Sobre todo, este ejercicio se centra en el cuádriceps, aunque si la zancada es más amplia también se fortalecen los isquiotibiales. En el movimiento de regreso a la posición inicial también se activa el glúteo mayor. Así, podemos concluir que se trata de uno de los movimientos más completos.
Otra ventaja que aporta la zancada, y no muscularmente, es que mejora enormemente la función cardiorrespiratoria y optimiza su funcionamiento. Durante el ejercicio podemos imprimir una intensidad adecuada que, además de estimularnos muscularmente, también nos aporte beneficios cardiovasculares.
Errores frecuentes que debes evitar
Como hemos mencionado a lo largo de este artículo, existen ciertos errores que pueden provocarte lesiones serias. Además, no hacer bien un ejercicio como la zancada supone no trabajar el músculo que deseas de forma optimizada. Así, te traemos los 3 principales errores que debes evitar:
- Inclinar el torso hacia adelante al desplazar la pierna es el principal error que se comete. Recuerda siempre que el torso siempre se debe mantener erguido, de manera que todo el efecto y trabajo se concentre en las piernas.
- Hiperflexionar la pierna desplazada puede llevarte a doblarla más de 90 grados, lo que te puede llevar a una lesión de forma directa.
- La pierna que se mantiene inmóvil nunca puede tocar el suelo con la rodilla. Si esto sucede es que estás flexionando la pierna desplazada mucho más de 90 grados.
Beneficios de la zancada
Para terminar nuestro post centrado en la zancada, queremos ahondar en sus beneficios. Antes de que lo incluyas en tu rutina de entrenamiento, debes conocer qué aspectos positivos tendrás al incorporar este ejercicio.
- Mejora la estabilidad al trabajar la musculatura del glúteo y coreo.
- Mejora el equilibrio.
- Fortalecerá tus piernas y glúteos, lo que mejorará tu salud y, también, tu estética.
- Incrementará tu flexibilidad en las caderas, algo no tan común en otros ejercicios.
- La zancada es un ejercicio funcional. Esto quiere decir que consiste en un movimiento común que se puede aplicar en tu vida diaria.
