Educación y deporte

El balonmano es un deporte rápido, intenso y estratégico que combina habilidad, trabajo en equipo y resistencia física. Con origen en Europa, ha conquistado canchas de todo el mundo gracias a su dinamismo y emoción. Enfrentando a dos equipos de siete jugadores, el objetivo es claro: marcar más goles que el rival en un tiempo limitado. Su ritmo vertiginoso y su espectacularidad lo convierten en una disciplina apasionante tanto para quienes lo practican como para quienes lo siguen desde las gradas.

El Balonmano

El balonmano es un deporte de equipo que combina velocidad, agilidad, fuerza y, sobre todo, mucha táctica. Se enfrentan dos equipos de siete jugadores (incluyendo el portero) que deben marcar más goles que su rival lanzando el balón con la mano. La clave está en el movimiento constante y la colaboración.

No solo se juega en pista cubierta: también existe una versión muy popular para los meses de verano, conocida como balonmano playa, cuyas reglas tienen variaciones con respecto al balonmano tradicional, las cuales veremos más adelante, pero vayamos paso a paso y conozcamos las principales reglas del balonmano tradicional.

Campo de juego o cancha de balonmano

El campo de balonmano es una superficie rectangular de 40 metros de largo por 20 metros de ancho, dividida en dos mitades iguales. En cada extremo se encuentra una portería centrada, que mide 3 metros de ancho por 2 metros de alto. Frente a cada portería hay un área en forma de arco llamada "área del portero" o "área de gol", delimitada por una línea curva a 6 metros de la portería; solo el portero puede estar dentro de ella.

A 9 metros de la portería se marca una línea discontinua conocida como línea de golpe franco, desde la cual se ejecutan ciertos lanzamientos tras haber realizado alguna falta. Además, a 7 metros se encuentra la línea de penalti, utilizada para los lanzamientos de penalti, similares a los penales en fútbol.

Las bandas laterales y las líneas de fondo delimitan el terreno de juego, y cualquier balón que las sobrepase se considera fuera. El campo debe estar bien iluminado, con una superficie uniforme y antideslizante, adecuada para la velocidad e intensidad del juego.

Las 7 posiciones del balonmano

Cada equipo cuenta con siete jugadores en el campo, cada uno con un rol específico:

• Portero: defiende la portería y puede usar cualquier parte del cuerpo dentro del área de gol.
• Central: coordina el ataque y distribuye el balón.
• Laterales (derecho e izquierdo): jugadores con un potente lanzamiento a distancia.
• Extremos (derecho e izquierdo): Buscan anotar desde los ángulos laterales de la cancha.
• Pivote: Se mueve cerca del área rival para recibir pases y abrir espacios en la defensa.

Principales reglas del balonmano

El balonmano se caracteriza por un reglamento específico que regula el movimiento, los pases y los lanzamientos.  Además, existen zonas restringidas, como el área del portero, que solo él puede pisar. El contacto físico está permitido en ciertas condiciones, lo que exige un control técnico y táctico constante. El juego requiere rapidez mental, reflejos y una buena preparación física, ya que las transiciones entre defensa y ataque son continuas y exigentes.

Reglas básicas o generales

Estas son las reglas básicas del balonmano que todo jugador debe respetar:

• No está permitido dar más de tres pasos sin botar el balón.

• Solo se permite un bote; después hay que pasar o lanzar el balón.

• No está permitido sujetar, empujar o golpear a un rival.

• El balón solo puede tocarse con las manos, excepto en el caso del portero dentro de su área.

• Se permite el contacto físico leve, pero siempre dentro de los límites del reglamento.

• Los cambios de jugadores son ilimitados y pueden hacerse en cualquier momento.

• Ningún jugador de campo puede pisar la línea de 6 metros ni entrar en el área de portería, a menos que sea el portero.

• Si un jugador que tiene una clara oportunidad de gol recibe una falta antirreglamentaria, el árbitro sancionará con un penalti. Este se lanza desde la línea de 7 metros, y todos los demás jugadores deben retroceder hasta la línea de 9 metros.

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¿Y qué pasa con el balonmano playa? ¿Las reglas cambian?

¡Buena pregunta! Las reglas en el balonmano playa tienen algunas particularidades:

• El campo de juego es la arena, con dos tiempos de 10 minutos.

• El equipo está compuesto solo por 4 jugadores (incluido el portero).

• Algunos de los golpes valen doble (por ejemplo, si el porte anota).

• ¡No existen los empates! Se decide por "shoot-outs" una especie de duelo 1 contra 1 frente al portero.

Tipos de lanzamientos en balonmano

Una de las razones por las que este deporte es tan entretenido es la variedad de situaciones en las que se puede poner en juego el balón. ¡Conoce los lanzamientos más comunes!

Saque de centro

Se utiliza para iniciar el partido, reanudar el segundo tiempo o continuar el juego tras un gol. El jugador debe tener un pie sobre la línea central y todos los jugadores del equipo contrario deben estar en su propio campo. El balón debe pasarse o botarse inmediatamente tras el saque.

Saque de banda

Este saque se efectúa cuando el balón sale completamente por una de las líneas laterales. El equipo contrario al que tocó el balón por última vez pone el balón en juego desde el lugar por donde salió, manteniendo un pie en línea durante el lanzamiento.

Golpe franco

Se concede tras una infracción leve (como pasos, retención o contacto no permitido). Se lanza desde el lugar de la falta, aunque si esta ocurre cerca del área, debe ejecutarse desde la línea de 9 metros. Toso los defensores deben estar al menos a 3 metros de distancia.

Tiro de portería 

Se produce cuando el balón cruza completamente la línea de fondo y fue tocado en último lugar por un jugador atacante. El portero reinicia el juego desde cualquier punto de su área.

Duración del partido

Regla general

Un partido de balonmano dura 60 minutos, dividido en dos tiempos de 30 minutos cada uno, con un descanso de 10 minutos entre ambas mitades.

En caso de empate en partidos eliminatorios, se juega una prórroga de 10 minutos (dos tiempos de 5 minutos). Si persiste el empate, se realiza una tanda de penaltis.

Tiempo añadido

Aunque el reloj no se detiene, los árbitros pueden añadir tiempo por interrupciones.

Tiempo muerto

Cada equipo puede pedir hasta tres veces "tiempo muerto" por partido. Es un momento clave para reorganizarse o cortar el ritmo del rival

Prórroga

Si el partido es eliminatorio y termina en empate, se juegan dos tiempos adicionales de 5 minutos. Si persiste el empate, hay una segunda prórroga.

Penaltis

Como última opción, el ganador se decide con una tanda de penaltis: cinco lanzamientos desde los 7 metros por equipo.

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Dominar las reglas del balonmano, tanto en pista cubierta como en la arena del balonmano playa, no solo mejora tu rendimiento: transforma por completo tu forma de entender y vivir el juego. Cada movimiento cobra sentido cuando conoces el porqué detrás de cada pase, gol o infracción. Desde EDUSPORT te ofrecemos la formación que necesitas para especializarte en el ámbito del entrenamiento, el arbitraje o la preparación física. ¡Empieza hoy a formarte en lo que más te apasiona!. 

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La Defensa Personal agrupa una serie de conocimientos para ser capaz de salir airoso de un duelo en el que te amenazan físicamente. Como el cuerpo humano es pura magia, cuenta con una serie de vulnerabilidades conocidas como puntos de presión o puntos débiles. En el caso de que golpear estos puntos a tu atacante, conseguirás que se tambalee, pierda el equilibrio y obtendrás una oportunidad para escapar.

Todos tenemos la capacidad de defendernos, pero la Defensa Personal se erige como la disciplina que nos enseña a hacerlo de manera correcta. Por ello, en EDUSPORT queremos traerte una pequeña guía con los puntos de presión fundamentales que debes saber para salvar tu vida en caso de ser atacado. Saca papel y boli y apunta estas técnicas esenciales.

¿Estás preparado? ¡Vamos a ello!

¿Qué son los puntos de presión en Defensa Personal?

Los puntos de presión, llamados Dim Mak en chino o Kyusho Jitsu en japonés, conforman esas áreas del cuerpo humano que, cuando son golpeadas, pueden causar un gran dolor y otros efectos como mareos, desmayos y pérdidas de consciencia. Aun así, es importante que sepas que, manipulados de otra manera, estos puntos de presión pueden tener efectos beneficios para la salud.

La Defensa Personal utiliza estos puntos de presión para zafarse de algún tipo de agarre o para reaccionar a un ataque impulsivo. Sin duda alguna, se apoya en muchos conocimientos procedentes de otras artes marciales que también usan estos puntos débiles de los rivales para obtener una ventaja.

Los puntos de presión no se concentran en una zona del cuerpo como puede ser la cabeza, sino que están repartidos por todo el cuerpo. De esta manera, en EDUSPORT vamos a traerte y analizarte los puntos débiles que se utilizan en Defensa Personal.

Puntos de presión en Defensa Personal

Estos son algunos de los puntos de presión más populares en Defensa Personal

Nervio ciático

Imagina por un momento que tu atacante te tiene agarrado por detrás, sin que puedas darte la vuelta y sin que tengas una gran movilidad en tus brazos. Aquí, una buena maniobra puede ser golpear entre la ingle y la rodilla, en la línea media del muslo interno. Aquí se encuentra el nervio ciático, donde un golpe puede causar un dolor fuerte, mareas e inmovilidad temporal del pie. Sin duda, es un buen golpe para poder escapar.

Mandíbula

Si en el forcejeo tienes la posibilidad de poder golpear de frente a tu atacante, sin que se pueda tapar la cara, la mandíbula puede ser tu mejor opción. En estos casos, la Defensa Personal ataca este punto de presión con un golpe en la mandíbula con el dorso de tu mano. Este golpe es tan potente que incluso puede perder el conocimiento.

Bíceps

Este golpe se utiliza en Defensa Personal para confundir a tu atacante y generarle confusión. Lo primero que debes entender es que un golpe en el bíceps pueda paralizar de manera temporal el brazo, llegando a producir una relajación involuntaria de los dedos. Sí estás siendo agarrado, los segundos después de golpear el bíceps pueden ser el momento perfecto para salir corriendo y huir de la pelea.

Plexo braquial

Situado en la unión entre el brazo, el hombro y el pecho, un golpe en este lugar del cuerpo puede provocar un dolor intenso y dejar la mano dormida. Si golpeas mal e impactas un poco más abajo, puede ser que rompas la clavícula de tu atacante. Así, ten cuidado si te decantas por esta zona del cuerpo, ya que puedes provocar una parálisis inmediata de la mano, shock y náuseas.

Ingle

Aquí nos encontramos con otro punto de presión con el que hay que tener un cálculo exhaustivo. Un golpe en esta zona con tantos nervios puede causar una reacción inmediata, pero si se emplea demasiada fuerza, puedes romper la vejiga de tu atacante y provocarle un fuerte shock. Por ello, recomendamos su práctica en un entorno profesional y controlado.

Ojos

Estamos hablando de contextos en el que, a lo mejor, estamos siendo atracados en la calle. Aquí, lo único que querremos será salvar nuestra vida y nuestras pertenencias. Por ello, una buena zona para reaccionar son los ojos. Por ejemplo, hacer una presión fuerte en ambos puede producir muchas lágrimas en el atacante, lo que nos da la oportunidad de escapar antes de que pueda ver. Eso sí, una presión fuerte le producirá ceguera total.

Manos

Las manos humanas son un punto de presión lleno de terminaciones nerviosas. Seguramente tengas ese amigo o amiga curiosa que juega con tus manos al saludarte para causarte dolor y molestias. Y es que si se presiona entre los dedos, se puede perder la compostura y debilitar el agarre.

Músculo tibial anterior

Pasando a las piernas, una patada en la tibia puede ser letal en un combate. Literalmente, puedes romper a tu atacante, ya que tras un golpe fuerte en esta zona sentirá náuseas y no será capaz de volver a apoyar la extremidad hasta que vuelva en sí. Si se da el caso de una fractura, las astillas del hueso pueden desgarrar los vasos sanguíneos en el caso de apoyar la pierna.

Ganglio linfático parótido

Se trata de la zona justo detrás del lóbulo de la oreja, justo detrás. Aquí puedes presionar con fuerza con uno o dos dedos. Por otro lado, puedes utilizar tu puño entero. La cuestión aquí es golpear con fuerza en esta zona, girando de abajo hacia arriba y provocando que tu rival sufra un dolor intenso que lo lleve al aturdimiento. Aprovecha para escapar si es que estás en peligro. ¡No lo pienses!

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¿Qué es la movilidad articular?

La movilidad articular se refiere a la capacidad que tienen de moverse las articulaciones de forma libre y controlada en todas sus direcciones posibles. Por ello, cuanto más cuidemos este aspecto de la salud física, más posibilidades tendremos de mantener nuestra autosuficiencia en la tercera edad.  

Las articulaciones son puntos donde se unen dos o más huesos, y es esencial que mantengamos este mecanismo activo para disfrutar de un movimiento cómodo y fluido. Una movilidad articular adecuada permite que los músculos y los huesos trabajen juntos de manera eficiente para realizar movimientos complejos y coordinados. 

¿Para qué sirve la movilidad articular?

¿Qué factores afectan a la disminución de la movilidad articular? 

En la movilidad articular influyen varios factores, como la edad, el estilo de vida, la genética y la salud en general. El rango de movimiento de una articulación puede disminuir con la edad, el sedentarismo, las lesiones o la enfermedad. Y la falta de movilidad articular puede conllevar otros problemas como la disminución de la flexibilidad, la fuerza y la coordinación; aumentando así el riesgo de lesiones. 

Además, debemos de tener en cuenta el tipo de cuerpo que tenemos, ya sea endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. Cada uno de estos tipos corporales tiene características específicas que pueden influir en la movilidad articular.

¿De qué factores depende nuestro nivel de movilidad articular? 

La movilidad articular depende de la condición de varios factores físicos, unos se pueden trabajar, mientras que otros son más genéticos. 

• La anatomía, forma de las superficies en contacto. 
• La masa muscular, en el sentido de que su volumen hace que choquen y limita el movimiento). 
• La elasticidad muscular, a menudo se llama flexibilidad y, en términos estrictos, es la plasticidad. 
• El control nervioso hace que el músculo esté contraído o relajado y eso afecta a su rigidez. 

Beneficios de trabajar la movilidad articular en tus sesiones de entrenamiento 

La movilidad articular está muy relacionada con el nivel de flexibilidad que tengamos en los diferentes grupos musculares. En particular, las personas mayores que practican ejercicio físico diario, aunque sea ligera, tienen un 28 % menos de posibilidades de disminuir su movilidad, tanto a nivel articular como muscular, lo que les permite mantenerse en forma y disfrutar de mayor calidad de vida e independencia.  

Los expertos aseguran que, tan solo dedicando 15 o 20 minutos al día a realizar ejercicios de movilidad articular, se obtienen beneficios como estos: 

• Aumenta el nivel de energía diario. Se recomienda hacer gimnasia por la mañana, tras el desayuno, para experimentar la sensación de vitalidad durante el día y relajación por la noche.  
• Favorece la recuperación después de realizar actividad física. 
• Incrementa la amplitud y capacidad de movimiento. 
• Previene de lesiones musculares. 
• Sirve para relajarnos tras una sesión de entrenamiento. 
• Fortalece de la musculatura que protege a las articulaciones. 
• Favorece la descarga muscular. 
• Reduce el estrés y activa las endorfinas, la hormona de la felicidad.  
• Aumento de la frecuencia cardiaca. 
• Dilata las vías respiratorias. 
• Mejora la capacidad de variación de movimientos y la agilidad.  
• Previene y ralentiza los efectos de la artrosis. 
• Mejora de los procesos neuromusculares. 
• Favorece la distribución del flujo sanguíneo. 
• Ayuda a corregir las malas posturas e interiorizar la higiene postural. 
• Mejora de la capacidad de deslizamiento de las fascias o tejidos de conexión. 

Ejercicios para mejorar la movilidad articular 

Para mejorar la movilidad articular, es importante realizar ejercicios que involucren la movilidad de las articulaciones. Estos ejercicios pueden incluir estiramientos, movilizaciones y ejercicios de fortalecimiento específicos para las articulaciones. Los profesionales de la salud, como los fisioterapeutas y los entrenadores personales, pueden ayudar a desarrollar un programa de ejercicios seguro y efectivo para mejorar la movilidad articular. 

Mira algunos ejemplos de ejercicios de movilidad articular que podrás realizar desde casa: 

• Realiza movimientos de cabeza arriba y abajo, flexionando y extendiendo el cuello; también de manera circular. 
• Levanta los hombros y llévalos hacia atrás y hacia adelante sosteniendo la caída. 
• Pon los brazos en cruz y realiza movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás 
• Flexiona y estirar los codos en series de 15 a 20 repeticiones. 
• Mueve las muñecas realizando círculos y flexiones dorsales y palmares. 
• Haz rotaciones de torso con las manos en la cadera y hacia ambos lados.  
• Realiza inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza. 
• Estira los tríceps elevando los brazos y flexionando los codos por detrás de la cabeza 
• Balancea una pierna y otra, elevándolas y llevándolas hacia adelante y hacia atrás, primero una y luego la otra. 
• Sentadillas sin o con poco peso. 
• Ejercita las rodillas realizando rotaciones con las piernas flexionadas y sujetándolas con ambas manos. 
• Realiza rotaciones de tobillo.  
• Combina las posturas del gato y del perro, consistentes en colocarse en cuadrupedia y arquear la espalda como un gato y relajarla.  
• Dobla la cintura y dejar caer lentamente el cuerpo hacia adelante, intenta tocar con el propio peso del troco la punta de los pies con las manos y levántate lentamente. 
• Dobla la rodilla y e intenta sujetar el pie por detrás del cuerpo. 
• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas e intenta tocar las puntas de los pies. 
• Repite el ejercicio anterior, pero esta vez, con las piernas abiertas. 
• Túmbate boca abajo y levanta medio cuerpo estirando los brazos, de forma que quede la arqueada hacia atrás y sientas el estiramiento del tronco completo. 

Al contrario de la creencia generalizada de que perdemos flexibilidad conforme vamos envejeciendo, nada más lejos de la realidad, esto ocurre no por la edad, sino por la tendencia al sedentarismo. ¿Solución? ¡Mantengámonos activos desde hoy mismo! 

La condición física no solo refleja nuestro rendimiento en el deporte, sino también nuestra salud y calidad de vida. Para conocer cómo estamos y qué necesitamos mejorar, existen herramientas científicas que nos permiten medir con precisión nuestras capacidades. Entre ellas, destacan los test de condición física, que evalúan aspectos como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad o el equilibrio. 

Ya sea en un centro educativo, un gimnasio, una consulta médica o en casa, aplicar estos test correctamente nos ayuda a establecer objetivos, prevenir lesiones y progresar de forma segura. En este artículo definiremos qué es un test de condición física, sus beneficios, las baterías más reconocidas por grupo de edad y una selección de 10 test imprescindibles para todos los niveles. 

¿Qué es un test de condición física? 

Un test de condición física es una prueba estandarizada y objetiva que permite medir una o varias cualidades físicas. Puede ser de tipo general (abarca varias capacidades) o específico (centrado en una sola). Su valor reside en que ofrece datos cuantificables y comparables a lo largo del tiempo. 

Son herramientas fundamentales en la educación física, el entrenamiento personal, el deporte de competición y los programas de salud. Aportan información clave sobre el estado del cuerpo, ayudando a personalizar rutinas, prevenir sobrecargas y aumentar la motivación. 

¿Para qué sirven los test de condición física? 

• Evaluar el nivel inicial de forma física. 

• Fijar objetivos personalizados y alcanzables. 

• Detectar desequilibrios musculares o de movilidad. 

• Comprobar el efecto de un programa de entrenamiento. 

• Concienciar sobre la importancia de la salud física y la actividad regular. 

Baterías de test reconocidas y aplicables según edad 

Los expertos recomiendan utilizar baterías científicamente validadas que se adapten a la edad y características del grupo evaluado. A continuación, se presentan las más utilizadas a nivel internacional en cada etapa: 

Test de condición física en la infancia (6–12 años) 

1.  EUROFIT (European Physical Fitness Test Battery) 

• Avalada por el Consejo de Europa. Evalúa fuerza, velocidad, equilibrio, flexibilidad y resistencia. 

• Incluye: salto horizontal, carrera de 10×5 m, test de abdominales, test de equilibrio sobre barra, entre otros. 

2. ALPHA-Fitness (versión infantil) 

• Desarrollada para población escolar. Evalúa salud y forma física con test como Course Navette, salto horizontal, dinamometría y flexibilidad. 

Test de condición física en la adolescencia (12–18 años) 

1. ALPHA-Fitness (versión adolescente) 

• Ampliamente utilizada en estudios epidemiológicos y centros escolares. 

• Evalúa: capacidad aeróbica (Course Navette), fuerza de tren superior (dinamometría), fuerza explosiva de piernas (salto horizontal), flexibilidad (sit and reach) y composición corporal. 

2. FitnessGram® 

• Batería estadounidense con criterios de salud por rangos de edad y sexo. 

• Pruebas: curl-up (abdominales), push-up (flexiones), trunk lift, Course Navette, mediciones corporales. 

Test de condición física para adultos (18–64 años) 

1. Batería ALPHA-Adult 

• Desarrollada por expertos europeos en salud pública. Mide capacidades físicas relacionadas con salud cardiovascular y funcional. 

• Incluye: Course Navette o test de caminata de 6 minutos, salto, dinamometría, pruebas de equilibrio y antropometría.

2. EUROFIT Adults 

• Derivada de la versión infantil. Menos extendida, pero válida para análisis de condición física global en adultos jóvenes. 

Test de condición física para personas mayores (65+ años) 

1.  Senior Fitness Test (SFT) o batería de Fullerton 

• Avalada científicamente para evaluar la capacidad funcional de adultos mayores. 

• Incluye pruebas como: levantarse de la silla, caminar 6 minutos, subir escaleras, sentarse y estirarse, fuerza de brazos y piernas, flexibilidad de hombros y cadera. 

2. Short Physical Performance Battery (SPPB) 

• De uso clínico. Evalúa el equilibrio, la marcha y la fuerza del tren inferior. 

• Indicador predictivo del riesgo de caídas y pérdida de autonomía. 

Para aquellos interesados en profundizar en el estudio y aplicación de estos test dentro de un entorno profesional y basado en evidencia científica, el Máster en Actividad física para la Salud de personas Adultas y Mayores ofrece una formación integral que combina teoría y práctica avanzada.

10 Tests de condición física imprescindibles 

A partir de estas baterías y otras pruebas complementarias, destacamos 10 test clave para conocer el estado físico general: 

1. Course Navette (Test de los 20 metros)

Evalúa la capacidad aeróbica y el VO2max. Es una prueba progresiva ideal para jóvenes y adultos. También existen alternativas como el Test de Cooper, ampliamente utilizado para estimar la resistencia cardiovascular mediante una carrera continua de 12 minutos.

2. Salto horizontal sin carrera

Mide la fuerza explosiva de las piernas. Se incluye en casi todas las baterías escolares. 

3. Dinamometría manual

Test sencillo para valorar la fuerza del tren superior. Alta correlación con salud general. 

4. Test “Sit and Reach”

Evalúa la flexibilidad de isquiotibiales y zona lumbar. Muy útil en población general. 

5. Test de abdominales en 30 segundos

Mide fuerza-resistencia del core. Suele emplearse junto a flexiones para analizar el equilibrio muscular. 

6. Carrera de 50 metros lisos

Evalúa la velocidad de desplazamiento. Muy utilizada en contextos educativos y deportivos. 

7. Test de Illinois (agilidad)

Permite medir la agilidad y los cambios de dirección. Popular en deportes de equipo. 

8. Test de equilibrio unipodal

Sirve para detectar déficits en el control postural, sobre todo en mayores o personas en rehabilitación. 

9. Test de flexiones (push-ups)

Evalúa la fuerza-resistencia del tren superior. Útil en jóvenes y adultos activos. 

10. Índice de masa corporal + perímetro de cintura

Aunque no mide el rendimiento físico, permite valorar riesgos de salud asociados a la composición corporal. 

Aplicación y seguridad 

Para que los resultados sean válidos y comparables: 

• Calienta siempre antes de realizar los test. 

• Asegura la correcta técnica en cada prueba. 

• Mantén condiciones estables (hora, alimentación, descanso). 

• Adapta los test si trabajas con personas con diversidad funcional o problemas de movilidad. 

• Repite las pruebas cada 2–3 meses y registra los datos para valorar el progreso. 

Los test de condición física son una herramienta valiosa en cualquier etapa de la vida. Las baterías como ALPHA-Fitness, EUROFIT, FitnessGram o Senior Fitness Test aportan rigor, comparabilidad y seguridad. Aplicarlas de forma periódica te permitirá conocer tu cuerpo, diseñar mejores entrenamientos y cuidar tu salud o la de los demás. 

En EDUSPORT, creemos en una actividad física basada en la evidencia científica, adaptada a las personas y al servicio de la salud. Da el siguiente paso en tu carrera con el Curso de Monitor de Educación Física + Salud Deportiva (Doble Titulación + 10 Créditos ECTS) y marca la diferencia desde el conocimiento. 
 

¿Sabías que el consumo máximo de oxígeno es un indicador importante de nuestra eficiencia cardiovascular? También conocido como VO2max, este elemento nos permite conocer más acerca de nuestra resistencia aeróbica durante los ejercicios físicos intensos, así como de la capacidad de nuestro organismo para transportar oxígeno a los músculos. 

Por norma general, lo más indicado es tener un VOX2 máximo alto, pero pueden intervenir numerosos factores relacionados con el acondicionamiento físico, la genética y la edad.

Si quieres descubrir más sobre tu capacidad cardiorrespiratoria y conocer las estadísticas de tu corazón y respiración, sigue leyendo. En este artículo, te explicaremos en profundidad qué es el consumo máximo de oxígeno, cómo puedes medirlo e, incluso, cómo mejorarlo si lo consideras necesario. ¿Vamos?

¿Qué es el VO2 máx o consumo máximo de oxígeno?

El consumo máximo de oxígeno (VO2max) es la medida que nos indica la capacidad máxima de nuestro cuerpo para transportar y utilizar oxígeno durante ejercicio físico intenso. Dicho de otro modo, es la cantidad máxima de oxígeno a nivel celular que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y metabolizar mientras hacemos ejercicio físico.

Un aspecto en el que debemos hacer hincapié es que el VO2max no es el oxígeno total que podemos introducir o captar en nuestro cuerpo, sino la cantidad máxima de este que nuestro organismo es capaz de metabolizar y transportar hasta los músculos y tejidos.

Este parámetro es muy utilizado en el deporte de alto rendimiento, pero también es importante para conocer la fisiología de una persona y como un indicador de salud en general. Así, nos permite evaluar la resistencia aeróbica de una persona y su eficiencia cardiovascular.

¿Cómo se mide el VO2 máx? VO2 test

El consumo máximo de oxígeno se expresa en mililitros de oxígenos consumidos por cada kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).

No obstante, existen muchas formas de medir el VO2max. Una de las más habituales es en pruebas de esfuerzo lideradas por profesionales, o mediante test de condición física diseñados para evaluar la capacidad aeróbica de forma práctica. Estas pruebas se realizan en un laboratorio, donde un profesional nos guía en una actividad progresiva e incremental, llegando al máximo esfuerzo que nuestro corazón es capaz de realizar. En la mayoría de ocasiones, las pruebas de esfuerzo se realizan corriendo en una cinta, donde van aumentando la velocidad de manera gradual.

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Sin embargo, este no es el único método. El conocido Test de Cooper puede ser otra forma ideal de calcular nuestro VO2max. En esta prueba, que dura un total de 12 minutos, la persona debe correr la máxima distancia posible. Una vez terminado el tiempo y obtenido el total de metros recorridos, se realiza el siguiente cálculo:

VO2max= 0,0268 x Distancia (m) -11,3

Por último, el Test de Rockport es otro método para medir el VO2max. Este consiste en caminar 1,6 kilómetros (es decir, una milla) lo más rápido posible, midiendo el tiempo total. ¡Pero solo caminando, no está permitido correr! Una vez obtenido el tiempo, se realiza la siguiente operación:

VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

PC hace referencia al peso corporal. S, al sexo (0 en mujeres, 1 en hombres). La T, al tiempo en minutos. Y la FC a la frecuencia cardíaca.

¿Cuál es el consumo máximo de oxígeno idóneo?

Si te preguntas cuál es el consumo máximo de oxígeno idóneo, debes saber que no existe una cifra como tal, sino que dependerá de cada caso y cada persona. Lo que se considera apropiado o idóneo para un perfil concreto, puede ser excesivo en otro caso, por ejemplo. 

Sin embargo, de forma general, existe una clasificación de consumo máximo de oxígeno de referencia dependiendo del hábito de ejercicio físico de cada persona. Es el siguiente:

• Para personas sedentarias, el VO2max estará entre 20 y 30 ml/kg/min.
• Para personas activas, el VO2max se ubica entre 30 y 50 ml/kg/min.
• Para el caso de atletas de resistencia, lo encontraremos entre los 50 y 80 ml/kg/min.
• Para el caso de atletas de élite, el VO2max puede superar los 80 ml/kg/min. 

Tablas de VO2 máx por edad y género

El VO2 máx normal varía según la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento. No es lo mismo un adolescente deportista que un adulto sedentario.

A continuación, te mostramos una tabla de VO2 máx por edades con valores promedio:

VO2 máx hombres

(Fuente: Instituto Cooper, 2019. Clasificaciones estándar del consumo máximo de oxígeno.)

VO2 máx mujeres

(Fuente: Instituto Cooper, 2019. Clasificaciones estándar del consumo máximo de oxígeno.)

¿Cómo puedo mejorar mi VO2max?

El consumo máximo de oxígeno no debe ser un indicador prioritario en tus entrenamientos o ejercicios físicos. ¡Es un indicador más que te permite conocerte mejor, pero no debes medirlo a diario! De hecho, un control máximo de esto puede llevarte a descuidar otros elementos más importantes, como ganar masa muscular o fuerza. Sin embargo, si quieres saber cómo puedes mejorar tu VO2max, a continuación, te dejamos algunos consejos que pueden ayudarte. ¡Vamos!

El consejo principal para mejorar tu VO2max es, sin duda, realizar ejercicio físico de alta intensidad. En concreto, es importante entrenar a una intensidad superior al 40% de tu frecuencia cardíaca máxima y, por supuesto, hacerlo de manera habitual. En este sentido, los entrenamientos de intervalos podrán ayudarte: alternar periodos de ejercicio intenso con periodos de recuperación activa. 

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Por otro lado, te ayudará realizar entrenamiento continuo de resistencia, como correr, nadar o ciclismo, al tiempo que realizas entrenamiento de resistencia y fuerza.

Por último, no olvides dos elementos clave para mejorar tu consumo máximo de oxígeno: mantenerte hidratado y tener una dieta equilibrada y saludable, y descansar lo suficiente. ¡A por todas!

En definitiva, el consumo máximo de oxígeno (VO2max) es un indicador clave de tu salud y de cómo actúa tu cuerpo ante ejercicio físico intenso. Si te dedicas al sector deportivo, eres entrenador personal o quieres serlo en el futuro, es importante que te prepares para conocer más acerca de este indicador.

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El deporte, más allá de promover una afición saludable y la pasión entre sus aficionados, puede ser una buena herramienta para potenciar los aspectos más positivos del ser humano, como: el respeto, la solidaridad o la deportividad.  

En el deporte todos somos iguales. Cada modalidad mantiene un reglamento básico e inalterable que, para que cumpla su función, debe aplicarse objetivamente. En el terreno de juego no existen las razas, las diferencias culturales o el poder adquisitivo, solo importa el esfuerzo del deportista y sus habilidades. Es por eso que, algunas de las acciones que mejor funcionan en los programas de integración social, suelen estar relacionadas con el deporte y la actividad física.  

Pero, el deporte no solo fomenta los valores de solidaridad e igualdad, también puede ayudarnos a entender muchos valores fundamentales para conseguir nuestros propios objetivos y crecer personal o profesionalmente, como: la disciplina, el compromiso o la constancia para conseguir un objetivo.  

¿Nos gusta el deporte porque nos atrevemos a retarnos a nosotros mismos? 

Si te das cuenta, en el deporte nos atrevemos a competir con todas nuestras armas y estrategias, a apostar, a arriesgarnos con decisiones atrevidas y dar rienda suelta a nuestras emociones. ¿Será por eso por lo que a muchos nos engancha? 

Hay muchos aspectos del deporte que pueden establecer similitudes con diferentes situaciones de la vida. Por ejemplo, en los deportes de equipo se compite por un objetivo en común, como en el trabajo, se establecen jerarquías, como en la sociedad, surgen conflictos de organización y mando, como en las familias o en la política, se dan intereses personales, como en la sociedad individualista en la que vivimos… solo los más hábiles, los que gestionen mejor sus emociones y los más constantes en su trabajo vencerán en competición. 

Otras veces, la “lucha” es contigo mismo, como ocurren en el fitness, disciplina en la que los atletas se preparan duramente para conseguir la mejor versión de sí mismos, y lo más curioso, es que no solo hablamos de físico, sino de una disciplina y fuerza de voluntad interiorizadas sin las que sería imposible alcanzar el objetivo. Lo mismo podría ocurrirle al que oposita sin descanso ocho horas diarias. Como ves, el mundo del deporte no dista tanto de la vida real.  

¿Cuáles son los valores deportivos que podemos aprender? 

Aprender de nuestros hobbies nos ayuda a interiorizar conceptos, valores y hábitos que podemos implementar en nuestro día a día. Con la actividad física aprendemos en entornos relajados y nos permitimos ser nosotros mismos:  

• Disciplina: el deporte requiere de rutina y constancia para alcanzar metas a largo plazo. Aprender a establecer hábitos y a ser constante en el esfuerzo es esencial para alcanzar objetivos personales. 
• Respeto: El deporte involucra trabajar con compañeros de equipo, entrenadores y árbitros. Sin respeto hacia las opiniones de los demás y hacia las decisiones de los superiores es imposible que ni el equipo ni los individuaos que lo forman alcancel en éxito.  
• Persistencia: a veces puede ser difícil mantenerse firme y constante. El deporte nos enseña a lidiar con la frustración, a transformarla en nueva motivación y a seguir adelante. Igual ocurre en todas las facetas de la vida.  
• Trabajo en equipo: Los deportes de equipo enseñan a colaborar con los demás para alcanzar un objetivo común. Aprender a trabajar en equipo puede ayudar a tener éxito en proyectos y en la vida diaria. 
• Responsabilidad: Los deportistas tienen la responsabilidad de cuidar de su cuerpo, de ser disciplinados y de elegir pensando en lo mejor para su rendimiento. Igual ocurre cuando asumimos nuevos retos o cargos en nuestra vida personal. El compromiso es clave para llegar a buen puerto.  
• Superación personal: ni te imaginas de lo que puedes ser capaz hasta que no lo intentas. El deporte es una vía perfecta para descubrir nuestras fortalezas y debilidades y para trabajarlas.  
• Honestidad y juego limpio: el deporte tiene unas normas que promueven el juego limpio y el respeto por los demás. Aprender a jugar justamente, sin trampas, sin pisar a los demás y conseguir tus metas por tus propios méritos es lo que en la vida te dará esa paz mental y sentimiento de autorrealización que tanto perseguimos los humanos. 

¿Cómo influye la actividad deportiva en el sector de la educación? 

Inculcar desde la infancia un estilo de vida saludable y activo es esencial para el desarrollo de las personas. Por otro lado, es importante que el deporte en la escuela no solo se enfoque desde el punto de vista de la salud, sino también para trabajar el bienestar mental y el asentamiento de valores éticos que se puedan revertir en la sociedad una vez que los alumnos lleguen a la edad adulta.  

Fomentar el deporte en los centros educativos es una decisión muy acertada que mejora muchos aspectos: 

• Evita la obesidad infantil y los problemas de sobrepeso 
• Los niños aprenden a realizar determinadas actividades por si solos que les aportarán autonomía para su vida diaria. 
• Previene de la ansiedad y mejora los niveles de estrás, así como la concentración. 
• Se aprende a trabajar en equipo y a colaborar por un objetivo común. 
• La depresión, la ansiedad y los trastornos del sueño se ven reducidos. 
• Los niños aprenden a comunicarse con otras personas que no están en su círculo más próximo. 
• Desarrollan nuevas habilidades motrices. 
• Aprenden a gestionar sus emociones, sobre todo, la frustración. 
• Prepara a los niños para la convivencia 
• Se entrena la disciplina y la perseverancia. 

Como ves, el deporte nos reporta grandes beneficios desde que somos unos niños hasta que alcanzamos la tercera edad. Lo más importante es asumir el hábito y trabajar por la mejora constante. 

Aprende sobre esto y mucho más en:

• Webinars y Podcasts de EDUSPORT Talks
• Blog del deporte
• Glosario deportivo
• Guías y recursos de Euroinnova

Imagina que has comenzado a ir al gimnasio, estás siguiendo una dieta equilibra, manteniendo una rutina bien estructurada y planificada, pero cuando te subes a la báscula… 

¡Tu peso ha aumentado!, ¿Por qué subí de peso si hago ejercicio?, ¿Significa esto que algo va mal? ¡No necesariamente!

Que no cunda el pánico: tu cuerpo está trabajando, adaptándose y, aunque no lo parezca, avanzando. Te contamos por qué subir de peso al hacer ejercicio no siempre es lo que parece (y por qué podría ser una buena señal).

Hacer ejercicio engorda al principio

Así es, hacer ejercicio engorda al principio. Esto no quiere decir que tu cuerpo esté acumulando grasa, más bien se trata de un proceso de adaptación.

Cuando entrenas, sometes al cuerpo a un determinado nivel de exigencia. Este cambio provoca una respuesta de adaptación fisiológica, que incluye la reparación de fibras musculares, el aumento de reservas energéticas y el reajuste de varios procesos hormonales y metabólicos. Todo esto conlleva un incremento temporal del peso corporal, pero no por un aumento de grasa, sino por procesos como la retención de líquidos, la acumulación de glucógeno muscular y el crecimiento de masa muscular.

Es importante entender que este incremento en la báscula no es un retroceso, sino una señal de que el cuerpo está respondiendo y preparándose para mejorar su rendimiento. En esta etapa, muchas personas también experimentan un aumento del apetito, cambios en la silueta o incluso cierta hinchazón muscular, lo que puede generar dudas como “¿por qué engordo si hago ejercicio?”, “¿por qué he engordado desde que voy al gimnasio?”, o "¿es normal subir de peso cuando haces ejercicio?".

La clave está en no dejarse llevar por el número que marca la báscula y observar el progreso con otros indicadores más fiables: cómo te sientes, cómo descansas, cómo te queda la ropa y, sobre todo, cómo mejora tu rendimiento.

Engordar al principio del entrenamiento no es una señal de fracaso, sino parte del camino hacia una mejor salud física.

5 razones más comunes por las que subes de peso al entrenar

1. Retención de líquidos

Cuando empiezas a entrenar (sobre todo si entrenas con pesas), especialmente en aquellas personas que no están acostumbradas o si los músculos no están habituados a ello, se producen pequeñas microlesiones en las fibras musculares. Esto es parte del proceso de adaptación y aumento de la fuerza muscular.

Como respuesta a estas microlesiones, el cuerpo retiene agua. La inflamación implica que los vasos sanguíneos cercanos se dilaten y permitan que más sangre, fluidos y células inmunes lleguen a la zona dañada para iniciar la reparación. Esta acumulación de fluidos es lo que percibimos como retención de líquidos o hinchazón.

Además, el cuerpo almacena más glucógeno en los músculos, y cada gramo de glucógeno arrastra consigo aproximadamente 3 gramos de agua. Esto puede hacer que la báscula suba entre 1 y 3 kilos fácilmente al principio.

2. Aumento de masa muscular

Otro aspecto que debes tener en cuenta al principio es el aumento de masa muscular. El músculo es más denso y ocupa menos volumen que la grasa, pero pesa más.

A medida que ganas masa muscular y pierdes grasa, tu composición corporal mejora (te ves más tonificado y la ropa te queda mejor), es por esto por lo que el número en la báscula sube, ya que estás reemplazando un tejido menos denso (grasa) por uno más denso (músculo).

3. Cambios hormonales

El ejercicio altera los niveles de hormonas como el cortisol o la aldosterona, que influyen en la retención de líquidos y el apetito. Este ajuste hormonal es normal, pero puede tener un impacto momentáneo en el peso y la sensación de hinchazón

4. Mayor apetito o sobrealimentación

Entrenar abre el apetito. Muchas personas, tras hacer ejercicio, consumen más calorías de las que queman, lo que genera un superávit calórico. A veces se come a modo de “recompensa” después del esfuerzo, pero esto puede sabotear el progreso.

5. Percepción corporal distorsionada

Algunas personas aseguran "me veo más gordo/a si hago ejercicio". Esta percepción puede estar influida por el volumen muscular, la hinchazón postentreno o incluso por expectativas poco realistas. 

Recuerda que la transformación física no siempre es inmediata, y que la báscula no siempre refleja lo que está ocurriendo internamente.

Entonces… ¿Es malo subir de peso cuando hago ejercicio?

No. De hecho, puede ser una excelente señal de que tu cuerpo:

• Está almacenando energía de forma eficiente.
• Está ganando músculo.
• Se está adaptando para rendir mejor.
• Está iniciando procesos de reparación y fortalecimiento.

El problema es que muchas personas solo se guían por la báscula, cuando en realidad existen indicadores más precisos:

• Cambios en la ropa.
• Fotos de progreso.
• Mayor energía y fuerza.
• Mejor descanso y humor.
• Reducción de medidas (aunque aumente el peso).

Conclusión: el peso es solo una parte de la historia

"Voy al gimnasio y engordo" no es sinónimo de fracaso, sino de adaptación. Si estás entrenando, comiendo con consciencia y descansando, tu cuerpo está haciendo su trabajo.

Confía en el proceso, mide tus avances con más de un criterio y recuerda: la salud no se mide en kilos.

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Seguramente has oído hablar del dopaje en el deporte. A veces, los titulares de prensa nos sorprenden con noticias sobre grandes atletas que pierden sus títulos o son suspendidos por consumir sustancias prohibidas. Pero, ¿qué es exactamente el dopaje? Básicamente, se refiere a usar métodos o sustancias no permitidas para mejorar el rendimiento deportivo de forma injusta. Esto no solo rompe las reglas del juego limpio, sino que también puede dañar seriamente la salud del deportista.

Por ejemplo, algunos atletas consumen esteroides para desarrollar más masa muscular o se someten a transfusiones de sangre para mejorar su resistencia. Estas prácticas no solo dan una ventaja injusta, sino que exponen a los deportistas a riesgos como problemas cardíacos, daño hepático o trastornos hormonales. El dopaje es, sin duda, un enemigo tanto del deporte como de quienes lo practican.

Deporte y dopaje: una relación complicada

El dopaje ha estado presente en el mundo del deporte desde hace décadas. ¿Por qué? En parte, porque la presión por ganar es brutal. En algunos casos, un mal resultado puede significar perder contratos millonarios, patrocinios o incluso la propia carrera deportiva. Esto lleva a que algunos deportistas tomen atajos peligrosos para mantenerse en la élite.

Pero no todo el mundo se dopa intencionadamente. Hay deportistas que dan positivo en controles antidopaje por usar suplementos contaminados o medicamentos que desconocían que estaban prohibidos. Por eso, es vital que se fomente la educación y la prevención en este tema.

El caso del ciclismo: un ejemplo conocido

Si hay un deporte que ha tenido muchos problemas relacionados con el dopaje, ese es el ciclismo. Pruebas como el Tour de Francia son extremadamente exigentes, con etapas que se extienden por cientos de kilómetros en condiciones muy duras. Esto ha llevado a que algunos ciclistas, a lo largo de los años, recurrieran a prácticas ilegales para soportar la presión.

Uno de los escándalos más sonados fue el del ciclista Lance Armstrong. Después de ganar múltiples veces el Tour, se demostró que había utilizado varias sustancias y métodos de dopaje, lo que resultó en la pérdida de todos sus títulos. Casos como este han motivado a las federaciones deportivas a tomar medidas más estrictas, intensificando los controles para mantener el deporte limpio.

¿Qué sustancias están prohibidas en el deporte?

La Agencia Mundial Antidopaje (AMA), la autoridad principal en este ámbito, publica cada año una lista de sustancias prohibidas en el deporte. Algunas de las más comunes son:

• Estimulantes como la efedrina, que aumentan la concentración y la energía.
• Esteroides anabólicos que ayudan a desarrollar músculo, pero pueden causar serios problemas hormonales.
• Hormonas como la EPO, que mejoran la capacidad de oxigenación de los músculos.
• Diuréticos, usados para perder peso rápidamente, pero que también sirven para ocultar otras sustancias.
• Beta-bloqueantes, que reducen el ritmo cardíaco, especialmente útiles en deportes como el tiro con arco o el golf.

Además de las sustancias, también se prohíben ciertos métodos, como las transfusiones sanguíneas o el uso de dispositivos que manipulen artificialmente el cuerpo.

Tipos de dopaje que se dan en el deporte

El dopaje puede presentarse de distintas formas, según el tipo de mejora que se busque. Entre los tipos de dopaje más frecuentes encontramos:

• Dopaje químico: El más común, basado en el consumo de sustancias como esteroides o estimulantes.
• Dopaje sanguíneo: Consiste en extraer sangre, almacenarla y luego reinfundirla antes de una competición para aumentar la oxigenación muscular.
• Dopaje genético: Aunque todavía no es muy habitual, se está investigando cómo algunas modificaciones genéticas podrían potenciar el rendimiento.
• Dopaje tecnológico: Se refiere a la utilización de tecnología o dispositivos no permitidos que den una ventaja en el rendimiento.

Todos estos métodos están estrictamente regulados y sancionados por las autoridades deportivas.

La lucha global contra el dopaje: ¿Quién está a cargo?

Aquí entra en acción la Agencia Mundial Antidopaje (AMA). Este organismo fue creado en 1999 para unificar los esfuerzos contra el dopaje a nivel internacional. La AMA es responsable de coordinar controles, publicar la lista de sustancias prohibidas en el deporte y promover programas de educación y prevención.

Además, la AMA trabaja con federaciones deportivas, gobiernos y laboratorios para desarrollar mejores métodos de detección y garantizar que los deportistas compitan en igualdad de condiciones. Gracias a este esfuerzo global, muchos deportes han conseguido reducir significativamente los casos de dopaje, aunque sigue siendo un desafío constante.

¿Cómo evitar caer en el dopaje? La educación es la clave

La mejor herramienta para combatir el dopaje es la prevención. Los deportistas necesitan estar bien informados sobre las normas, los riesgos y las sustancias que deben evitar. Aquí es donde la formación especializada juega un papel fundamental, no solo en temas de dopaje, sino también en aspectos como la prevención de riesgos laborales en instalaciones deportivas, especialmente cuando se trabaja con equipos, sustancias o entornos que pueden comprometer la seguridad.

Si quieres saber más sobre cómo prevenir el dopaje en el deporte, te recomiendo el curso sobre prevención del dopaje que ofrece Edusport School. Curso Prevención Dopaje en el Deporte - Edusport School.

Este curso es perfecto tanto para deportistas, entrenadores o cualquier persona vinculada al mundo deportivo. Aprenderás a identificar sustancias prohibidas en el deporte, conocerás los protocolos de control y descubrirás cómo mantener el juego limpio.

La actividad física es recomendable a todas las edades para mantener nuestras habilidades motoras, el índice de masa muscular, la capacidad cardiopulmonar, mantener los niveles óptimos de colesterol y disfrutar de otros muchos beneficios. El deporte no es solo cosa de jóvenes, de hecho, es incluso más importante en las edades más avanzadas para seguir siendo autónomos y tener una calidad de vida óptima.   

En este post hablaremos sobre la gimnasia de mantenimiento, las ventajas de realizar y mucho más ¿Te interesa? ¡Sigue con nosotros en nuestra área deportiva de EDUSPORT! 

Gimnasia de mantenimiento para mayores

Este tipo de gimnasia es muy recomendable en la tercera edad, ya que, sin requerir un gran esfuerzo físico, permite mantener las habilidades motoras e incluso mejorar algunas de ellas. Así, la gimnasia de mantenimiento tiene como objetivo mantener la salud y la forma física general de una persona, tratándose de una actividad física suave y moderada, que se enfoca en la tonificación muscular, la flexibilidad y la mejora de la capacidad cardiovascular y respiratoria. 

Una sesión de gimnasia de mantenimiento incluye ejercicios de estiramientos, movimientos suaves y ejercicios de resistencia con poco o ningún peso adicional. A menudo, estos entrenamientos se realizan en grupo, bajo la dirección de un instructor especializado, lo que también puede ser una forma efectiva de fomentar la socialización y la motivación para la actividad física entre las personas mayores.  

¿Por qué animar a nuestros mayores a que practiquen la gimnasia de mantenimiento? 

La actividad física es esencial para llevar un envejecimiento saludable, activo y satisfactorio. Estos son algunos de los beneficios de la gimnasia de mantenimiento:

• Mejora la salud cardiovascular: ayuda a mejorar la salud del corazón y del sistema circulatorio, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. 
• Fortalece los músculos y huesos: regular ayuda a fortalecer los músculos y huesos, previniendo enfermedades como la osteoporosis y mejorando la calidad de vida en general. 
• Aumenta la flexibilidad: incluye ejercicios de estiramientos que ayudan a aumentar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. 
• Mejora el equilibrio y la coordinación: ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones. 
• Reduce el estrés y la ansiedad: reduce el estrés y la ansiedad, mejorando la salud mental y el bienestar emocional. 
• Mejora la calidad del sueño: mejorar la calidad del sueño, promoviendo un sueño más profundo y reparador. 
• Aumenta la energía y la resistencia: lo que permite realizar tareas cotidianas con mayor facilidad y disfrutar de actividades recreativas con más entusiasmo. 

Si te interesa profundizar en este tema no dejes pasar nuestro Máster de Formación Permanente en Actividad física para la Salud para personas Adultas y Mayores.

Gimnasia de mantenimiento para principiantes

¿No sabes por dónde empezar? Te damos algunas ideas para que puedas realizar gimnasia de mantenimiento en casa:

• Calentamiento de diez minutos: puede consistir en una carrera suave para tomar temperatura y aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria o andar un rato, también puedes coger una bicicleta estática. 
• Ejercicios multi articulares de fuerza: por ejemplo, realiza cuatro series de diez sentadillas cada una, curl de bíceps con botella de agua o mancuernas de muy bajo peso, remo de espalda con una barra ligera o flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Estos son ejercicios típicos básicos para mover brazos piernas, glúteos, abdomen y espalda.  Ejercicios de tronco o abdominales, para la musculatura abdominal y lumbar: realiza 4 series de 20 segundos si puedes en plancha, ya que estas son mucho menos agresivas para la zona lumbar. Plancha boca abajo, plancha lateral, ejercicio del gato erizado y plancha prona apoyo rodilla con un brazo y la pierna contraria estirados. 
   

¿Es recomendable para las personas mayores hacer ejercicios de fuerza? 

Rotundamente sí. Hasta hace no mucho tiempo, los médicos recomendaban a las personas mayores caminar mínimo unos veinte minutos al día, y aunque esto es maravilloso para su sistema cardiovascular, no es suficiente. El ser humanos es el único animal que está preparado para andar sobre dos piernas, por lo que, la habilidad de caminar ya viene predeterminada.  

Sin embargo, tanto los músculos como los huesos se van deteriorando, y eso no se puede evitar solo caminando. Hacer ejercicios de fuerza es fundamental para mantener la densidad ósea y la fuerza, que es lo que hace que podamos seguir con nuestras actividades diarias de forma independiente.  

Sarcopenia y envejecimiento 

Como hemos confirmado en el punto anterior, realizar ejercicios de fuerza es fundamental en una rutina de gimnasia de mantenimiento. La mayor enemiga de la masa muscular es la sarcopenia y esta aparece conforme envejecemos, pero ¿sabes qué es? 

La sarcopenia es una condición asociada al envejecimiento que se caracteriza por la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y ​​función en los músculos esqueléticos. Se considera una de las principales causas de discapacidad y dependencia en personas mayores. Los síntomas de la sarcopenia pueden incluir debilidad muscular, pérdida de masa muscular, dificultad para levantarse de una silla o para subir escaleras, pérdida de equilibrio y coordinación, entre otros. 

Para retrasarla y prevenirla, lo mejor es que realicemos ejercicios de fuerza. 

¿A qué personas o colectivos se le recomienda la gimnasia de mantenimiento? 

La gimnasia de mantenimiento es una actividad física que se puede adaptar a diferentes niveles de capacidad y condición física, y por lo tanto puede ser recomendada para una amplia variedad de personas y colectivos, no solo para personas mayores como comúnmente se cree.  

• Personas sedentarias: la gimnasia de mantenimiento es una excelente opción para aquellas personas que llevan un estilo de vida sedentario y quieren comenzar a incorporar actividad física en su rutina. 
• Personas mayores: puede ser especialmente beneficiosa para las personas mayores, ya que puede ayudar a mantener la movilidad, la fuerza muscular y la coordinación, lo que puede reducir el riesgo de caídas y lesiones. 
• Personas que buscan mantener su estado físico: la gimnasia de mantenimiento es una forma efectiva de mantener la condición física y prevenir la pérdida de masa muscular que suele ocurrir con el envejecimiento. 
• Personas con enfermedades crónicas: es una actividad segura y beneficiosa para personas con enfermedades crónicas como la diabetes, la artritis y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), ya que puede mejorar la salud cardiovascular y la fuerza muscular. 
• Personas que buscan reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional: lo que la convierte en una actividad adecuada para personas que buscan formas de manejar el estrés diario. 

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